10 Fonti alimentari di colesterolo buono e toro; ciao sano

Come ingrediente base per la formazione degli ormoni, il colesterolo è necessario per svolgere le funzioni corporee. Tuttavia, la differenza di densità nel colesterolo causa il colesterolo che innesca l'accumulo di grasso nei vasi sanguigni. Colesterolo buono o quello che è noto come Lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) è un tipo di colesterolo utile nella prevenzione dell'aterosclerosi e nel mantenimento della salute generale del cuore. I livelli di HDL in una persona possono cambiare in qualsiasi momento e persino tendono a diminuire, il che influisce sulla dieta.

Relazione tra HDL e livelli di colesterolo complessivi

I livelli di colesterolo totale sono costituiti da HDL, LDL (Lipoproteine ​​a bassa densità) e VLDL (Lipoproteine ​​a bassissima densità). L'HDL comprende solo il 20-30% del colesterolo totale, mentre le LDL e le VLDL combinate, classificate come colesterolo cattivo, hanno una proporzione del 70-80% del colesterolo totale. Il limite di colesterolo totale è generalmente intorno ai 200 mg / dL e se raggiunge o supera i 240 mg / dL è considerato rischioso.

L'aumento dei livelli di colesterolo totale è generalmente dovuto ad un aumento delle LDL e ad una diminuzione delle HDL. Pertanto, il colesterolo nel corpo ha una densità o densità inferiore. L'HDL stesso funziona per prevenire l'accumulo di grasso nei vasi sanguigni. Se il livello di HDL è alto, è più probabile che si verifichi un accumulo di grasso nei vasi sanguigni quando il colesterolo viene distribuito nel sangue.

Negli uomini e nelle donne, ci sono differenze nei livelli di HDL in cui le donne generalmente hanno livelli di HDL più elevati. Il livello rischioso di HDL negli uomini è se è inferiore a 40 mg / dL, mentre nelle donne è di circa 50 mg / dL. Maggiore è il livello di HDL, minore è il rischio di danni ai vasi sanguigni.

Cosa mangiamo può influenzare i livelli di colesterolo buono?

L'HDL è fondamentalmente una proteina grassa prodotta dal fegato e dalla parete intestinale. Ciò che mangiamo determinerà il 20% del colesterolo totale prodotto dall'organismo. Inoltre, il tipo di nutrizione assorbita dall'intestino determinerà quale tipo di proteina grassa viene prodotta (HDL o LDL). L'HDL è solitamente ottenuto da vari carboidrati complessi e grassi presenti nella frutta e nella verdura, ma sono necessari anche diversi tipi di grassi negli animali per aumentare i livelli di HDL.

I livelli di HDL possono anche diminuire se una persona assume farmaci contenenti l'ormone testosterone e steroidi anabolizzanti. Pertanto, evitare l'uso di questi farmaci o aumentare il consumo di fibre e grassi dalle piante può ridurre al minimo la carenza di HDL.

Fonti di colesterolo buono dal cibo

Alcuni alimenti trasformati ad alto contenuto di grassi e carboidrati possono aumentare le LDL e abbassare i livelli di HDL. Tuttavia, alcuni alimenti contengono fibre e grassi che sono utili per aumentare l'HDL e prevenire l'accumulo di grasso nei vasi sanguigni.

1. Uovo - Nonostante la loro reputazione di essere ricche di colesterolo, le uova hanno grassi buoni per aiutare il corpo a produrre HDL. Ciò è dimostrato in uno studio che mostra che un uovo al giorno per 12 settimane può aumentare i livelli di HDL di circa 20 mg / dL. Le uova sono fondamentalmente sicure per il consumo, ma gli effetti dello studio sono stati osservati solo in persone sane.
2. Piante da seme e baccello - come fagioli neri, fagioli, lenticchie e fagioli blu sono ricchi di grassi solubili e contengono acido folico che fa bene ai vasi sanguigni del cuore. Questo tipo di cibo può anche essere lavorato in vari modi senza una significativa perdita di nutrienti.
3. Grano intero - Proprio come i cibi integrali, i cereali integrali sono ricchi di grassi solubili e possono essere facilmente trovati nel pane integrale.
4. Pesce grasso - è un pesce di mare dalla consistenza densa di carne ed è ricco di omega-3, come il salmone, lo sgombro, il tonno e le sarde. L'omega-3 è un ottimo componente per produrre LDL consumando 2 pesci a settimana. Se hai allergie limitate, anche gli integratori di omega-3 possono aiutare a soddisfare queste esigenze nutrizionali.
5. Semi di chia e semi di lino – entrambe sono opzioni alternative in una dieta vegetariana per aiutare a sostenere l'adeguatezza degli omega-3. Tuttavia, il consumo di semi di chia può essere utilizzato come aggiunta in cucina semi di lino va consumato intero in modo che quando raggiunge l'intestino i nutrienti omega-3 possano essere assorbiti completamente.
6. Noccioline - come le arachidi, le noci del Brasile e le mandorle contengono buoni grassi e fibre per produrre HDL. La frutta secca in genere contiene anche steroli vegetali che possono limitare l'assorbimento del colesterolo in eccesso. La frutta a guscio può essere consumata come spuntino, ma controlla il tuo apporto calorico.
7. Soia - non ha il contenuto specifico per aumentare direttamente i livelli di HDL, ma è una buona alternativa ai sostituti della carne perché ricca di proteine ​​vegetali.
8. Frutta ricca di fibre - come le prugne, le mele e le pere hanno fibre specifiche che possono aumentare i livelli di HDL e abbassare le LDL.
9. Fonti nutrizionali di antiossidanti - come avocado, arance, frutti di bosco, cioccolato fondente e verdure come cavoli, barbabietole e spinaci. Gli antiossidanti sono composti presenti in molti alimenti e possono aumentare i livelli di HDL. Uno studio mostra che i livelli di HDL sono aumentati con il consumo di antiossidanti di circa lo 0,65% rispetto ai livelli normali.
10. Olio d'oliva - sebbene non sia una fonte di cibo che viene consumata direttamente, l'uso di olio d'oliva può aumentare i livelli di HDL perché contiene grassi buoni. L'olio d'oliva può essere utilizzato per friggere o per cucinare a una temperatura non troppo calda. L'olio d'oliva può essere utilizzato anche nelle insalate e in aggiunta a fritture e zuppe.

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