7 ricette per creazioni di cavolo riccio che non sono solo insalate & bull; ciao sano

Se non hai mai provato il cavolo riccio, ora potrebbe essere un buon momento. Questo ortaggio a foglia verde è estremamente ricco di nutrienti e vitamine, rendendolo uno dei supercibi più popolari.

Il cavolo nero è stato un consumo comune sin dai tempi degli antichi romani e da decenni circola come sostituto vegetale alla moda degli spinaci in varie parti del continente europeo. Non molte persone sanno che il cavolo nero proviene dalla famiglia dei cavoli, una famiglia di broccoli, cavolfiori e cavoli.

Perché dovresti mangiare il cavolo nero?

Il cavolo e gli spinaci sono due verdure superfood che possono supportare tutti i tuoi sforzi dietetici, ma quando si tratta di valore nutrizionale, sia il cavolo che gli spinaci hanno punti di forza diversi. Gli spinaci hanno quasi la metà delle calorie per porzione rispetto al cavolo: 33 kcal per 60 grammi di cavolo. Anche così, calmati. È improbabile che entrambi provochino un aumento di peso. L'alto contenuto di fibre negli spinaci lo rende il miglior alimento per chi soffre di problemi dietetici.

Includere il cavolo nero nella dieta fornirà un'alimentazione adeguata per sostenere la salute della pelle, dei capelli e delle ossa, nonché una sana digestione, oltre a ridurre il rischio di malattie cardiache. Altri benefici per la salute che il cavolo può avere includono il miglioramento del controllo della glicemia nelle persone con diabete, la riduzione del rischio di cancro, l'abbassamento della pressione sanguigna e la riduzione del rischio di sviluppare l'asma.

Cavolo riccio vs spinaci: qual è il migliore?

Gli spinaci battono il cavolo nella percentuale di contenuto di ferro e magnesio per porzione necessaria per il corpo. Gli spinaci si classificano anche più in alto per il loro contenuto di folato, un nutriente molto importante per le donne incinte o le donne che vogliono rimanere incinte. L'acido folico è stato collegato a un rischio ridotto di piccola età gestazionale, un termine usato per descrivere i bambini che sono più piccoli del solito numero per il numero di settimane di gestazione.

Ma, anche se il contenuto nutrizionale degli spinaci è molto forte, ciò non significa che il cavolo riccio non abbia alcun vantaggio. Queste verdure ricce sono più ricche di proteine ​​e calcio (60 grammi di cavolo nero forniscono il 9% del fabbisogno giornaliero totale di calcio, rispetto al 3% degli spinaci), due nutrienti necessari anche per una salute ottimale del corpo. Ma si scopre che è il suo contenuto vitaminico che fa sì che il cavolo si meriti il ​​titolo di superfood più popolare. Questo ortaggio a foglia verde scuro ha più di quattro volte la quantità di vitamina C e più vitamina A (9% e 206% della quantità giornaliera raccomandata) rispetto alla stessa porzione di spinaci. Le vitamine C e A sono nutrienti necessari per la salute degli occhi e della pelle. Una porzione di cavolo nero contiene un impressionante 907 percento della quantità giornaliera raccomandata di vitamina K, un nutriente essenziale per la protezione delle ossa e la coagulazione del sangue.

Inoltre, chiunque abbia mai cucinato gli spinaci sa molto bene che questa pianta ha un'abitudine di rimpicciolimento davvero fastidiosa. Per questo motivo, avrai bisogno di almeno 650 grammi di spinaci crudi per porzione per soddisfare tutto il contenuto nutrizionale di spinaci di cui il tuo corpo ha bisogno. Hai solo bisogno di circa 100 grammi di cavolo per fare una porzione. Non solo quello. Il cavolo riccio non si restringe notevolmente una volta cotto. Il cavolo è anche più pesante e più denso degli spinaci, il che significa che devi mangiare solo una piccola quantità di cavolo per sentirti pieno.

Vuoi iniziare a provare il cavolo riccio, ma sei confuso su come aggirarlo nella tua dieta? Dai un'occhiata a una serie di ricette salutari di seguito.

Ricette di cucina sana con cavolo riccio

1. Zuppa di fagioli e cavolo nero

Tempo di preparazione: 30 minuti

Numero di porzioni: 6 persone

Calorie: 250 kcal

Di cosa avrai bisogno:

• 3 cucchiai di olio d'oliva
• 150 grammi di cipolle tritate
• 65 grammi di carote, tagliate a grandezza media
• 50 grammi di sedano tritato
• 1/2 cucchiaino di sale, diviso a metà
• 2 spicchi d'aglio, tritati finemente
• 950 ml di brodo vegetale liquido pronto al consumo, dimezzato
• Un mazzo di cavolo (circa 450 grammi), rimuovere le radici
• 15 once di fagioli neri, far bollire, sciacquare, scolare, dividere a metà
• 15 once di fagioli, bolliti, sciacquare, scolare
• 1/2 cucchiaino di semi di pepe nero, macinare e schiacciare
• 1 cucchiaio di aceto di vino rosso (alternativa: aceto di mele o aceto balsamico)
• 1 cucchiaino di rosmarino fresco tritato finemente

Come cucinare:

1. Riscalda una casseruola a fuoco medio. Versare l'olio d'oliva; agitare la padella in modo che l'olio ricopra l'interno della padella. Mescolare le cipolle, le carote, il sedano e rosolare per 6 minuti o fino a quando le verdure sono tenere. Aggiungere 1/4 di cucchiaino di sale e l'aglio; cuocere per 1 minuto. Aggiungere tre tazze di brodo (@ 240 ml) e il cavolo riccio. Portare ad ebollizione; Copri, abbassa la fiamma e lascia sobbollire per 3 minuti o fino a quando il cavolo diventa morbido e croccante.
2. Mettere metà dei fagioli neri e il brodo vegetale rimanente in un frullatore o in un robot da cucina; purea. Aggiungere la purea di fagioli neri, i fagioli neri interi rimanenti ei fagioli alla pentola. Aggiungi il pepe. Portare ad ebollizione; abbassate la fiamma, lasciate riposare per 5 minuti. Aggiungere il restante sale, l'aceto e il rosmarino. Mescolare bene. Servire caldo.

2. Chips di cavolo riccio

Tempo di preparazione: 30 minuti

Porzioni: 1-2 porzioni

Calorie totali: 84 kcal

Di cosa avrai bisogno:

• 2 cucchiaini di olio d'oliva
• 2 cucchiaini di salsa di soia senza glutine (salsa tamari)
• 2 cucchiaini di aceto di mele o aceto balsamico
• 400 grammi di cavolo nero, scaldare le foglie
• 2 cucchiai di parmigiano grattugiato

Come cucinare:

1. Preriscaldare il forno a 218 ° C.
2. In un contenitore mettete il cavolo nero e versate l'olio d'oliva, la salsa di soia e l'aceto; mescolare bene. Dividete le porzioni di cavolo in modo uniforme in 2 teglie sottili; cuocere in forno per circa 15 minuti, fino a quando diventano dorati, mescolando di tanto in tanto. Sollevamento.
3. Cospargere con parmigiano grattugiato. Servire.

3. Kale saltato in padella

Tempo di preparazione: 20 minuti

Porzioni: 4 persone

Calorie totali: 100 kcal

Di cosa avrai bisogno:

• 1 mazzo (14 once) di cavolo nero
• 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva
• 8 spicchi d'aglio, tritati
• 180 ml di brodo di pollo a basso contenuto di sale
• 1/4 cucchiaino di sale
• Un pizzico di pepe nero macinato
• 1/4 oncia di parmigiano grattugiato (opzionale)

Come cucinare:

1. Riscaldare le foglie di cavolo, quindi tritarle grossolanamente. Risciacquare in un contenitore con filtro, scolare un po 'ma lasciare un po' d'acqua.
2. Scaldare l'olio in una padella a fuoco basso. Inserisci l'aglio, mescola; soffriggere fino a quando le cipolle saranno fragranti di colore marrone dorato (3-4 minuti). Trasferisci l'aglio in un contenitore pulito e mettilo da parte.
3. Tornare a scaldare l'olio a fuoco medio, aggiungere il cavolo nero e il brodo. Coprite e lasciate cuocere fino a quando il cavolo è morbido (3-4 minuti). Condire con sale e pepe. Trasferire in un piatto da portata.
4. Cospargere il cavolo nero saltato in padella con aglio fritto e parmigiano grattugiato. Servire caldo.

4. Cah kale pollo e cavolo

Tempo di preparazione: 30 minuti

Porzioni: 2 persone

Calorie totali: 381 kcal

Di cosa avrai bisogno:

• 100 grammi di grano saraceno (alternativa: vermicelli o spaghetti di grano)
• 100 grammi di cavolo nero, tritato grossolanamente
• 2 cucchiai di olio di sesamo
• 2 filetti di petto di pollo magro e senza pelle, tagliato a fettine sottili nel senso della lunghezza
• 25 grammi di zenzero fresco, fiammiferi sbucciati e affettati
• 1 peperone rosso, scartato, affettato nel senso della lunghezza
• 1 manciata di cavoletti di Bruxelles (cavolo cappuccio), tagliati in quarti
• 1 cucchiaio di salsa di soia a basso contenuto di sale
• 2 cucchiai di aceto di mele o balsamico
• 1 lime, spremere il succo e grattugiare la pelle

Come cucinare:

1. Cuocere le tagliatelle secondo le istruzioni dell'etichetta, scolarle e metterle da parte. Nel frattempo scaldate una padella capiente e aggiungete il cavolo nero e un po 'd'acqua. Cuocere il cavolo nero per 1-2 minuti finché non appassisce (ancora leggermente croccante). Trasferire in uno scolapasta e sciacquare sotto l'acqua corrente fredda per mantenere il colore.
2. Nella stessa padella, scaldare 1 cucchiaio di olio di sesamo e cuocere il pollo fino a doratura, togliere dal fuoco e mettere da parte. Mettete lo zenzero, i peperoni e la verza nella padella; soffriggere fino a quando un po 'morbido. Aggiungere il pollo, il cavolo nero e le tagliatelle. Mescola.
3. Versare la salsa di soia, l'aceto, la scorza d'arancia grattugiata e il succo con un po 'd'acqua per ottenere una salsa densa. Servire caldo.

5. Saute kale con uovo, patate e salsiccia calda

Tempo di preparazione: 25 minuti

Porzioni: 2 persone

Calorie totali: 463 kcal

Di cosa avrai bisogno:

• 2 cucchiaini di olio d'oliva
• 80 grammi di salsiccia al pepe nero, tagliata a fettine sottili
• 1 cipolla, tritata finemente
• 100 grammi di cavolo nero
• 400 grammi di patate, tritate grossolanamente (misura media)
• 1/2 cucchiaino di paprika (opzionale)
• 2 uova

Come cucinare:

1. Scaldare 1 cucchiaino di olio a fuoco medio, aggiungere le salsicce e le cipolle. Friggere fino a quando le salsicce saranno dorate e la cipolla appassita.
2. Alzare la fiamma, aggiungere il cavolo nero e rosolare per 1 minuto finché il cavolo non inizia ad appassire. Incorporare le patate e i condimenti (sale, pepe e paprika in polvere) per 5 minuti, fino a quando le patate sono cotte e il cavolo nero è morbido. Rosolare e mescolare di tanto in tanto.
3. In attesa che il cavolo si cuocia, friggi le uova di occhio di manzo o lessale dolcemente.
4. Servire il cavolo nero saltato in padella su un piatto da portata, aggiungere l'uovo sopra.

6. Tortini

Tempo di preparazione: 50 minuti

Porzioni: 18-20 pezzi di torte

Di cosa avrai bisogno:

Torta:

• 2 patate dolci medie, sbucciate e schiacciate per ottenere una purea
• 350 grammi di quinoa, far bollire, scolare
• 135 grammi di cavolo nero, tagliati dai gambi delle foglie, arrotolare, affettare grossolanamente nel senso della lunghezza
• 2 uova
• 1 cucchiaino di zenzero fresco, grattugiato
• Un pizzico di paprika in polvere
• 1 cucchiaino di pepe nero in polvere
• 1/2 cucchiaino di sale
• 4-6 cucchiai di cocco o olio di vinaccioli

Salsa Dip:

• 75 grammi di yogurt greco
• 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
• Pizzico di sale
• Un pizzico di pepe nero macinato
• Un po 'di peperoncino macina il peperoncino, per aggiungere salsa

Come cucinare:

1. In un contenitore, mettere tutti gli ingredienti della torta, mescolare e mescolare bene.
2. Scaldare l'olio in una piccola padella. Con un mestolo, estrarre la giusta quantità di pasta, formare una palla e mettere 4-6 polpette nella padella. Appiattisci leggermente la parte superiore della torta. Cuocere per 3-4 minuti su ogni lato, finché le polpette non saranno dorate. Rimuovere, scolare l'olio, mettere da parte.
3. Per mescolare la salsa di immersione, mescolare tutti gli ingredienti della salsa in una piccola ciotola e mescolare bene.
4. Servire torte calde di cavolo nero accompagnate da salsa di immersione e peperoncino macinato.

7. Empanadas

Tempo di preparazione: 80 minuti

Porzioni: 12 pezzi

Calorie totali: 279 kcal

Di cosa avrai bisogno:

Pelle Empanada:

• 350 grammi di farina 00
• 1 uovo
• 50 grammi di burro non salato
• 3 cucchiai di olio di mais o semi di girasole
• 1 arancia, spremere il succo
• Latte bianco, da spalmare

Ripieno:

• 1 cucchiaio di olio d'oliva
• 1 cipolla rossa, tritata finemente
• 150 grammi di carne magra di manzo / maiale macinata
• 150 grammi di cavolo nero, tritato grossolanamente
• 100 grammi di cavolo cappuccio, tritato grossolanamente
• 1 cucchiaino di paprika in polvere
• 50 grammi di uvetta
• 50 grammi di mandorle tostate o semi di girasole
• 2 cucchiai di miele naturale
• 100 grammi di formaggio svizzero, a dadini

Come cucinare:

1. Per il ripieno: scaldare l'olio in una padella, soffriggere la cipolla fino a renderla fragrante e appassita, aggiungere la carne, rosolare 3-4 minuti quindi aggiungere il cavolo nero, il cavolo cappuccio e la paprika. Mescola. Copri la padella e lascia cuocere per 20 minuti finché le verdure non saranno morbide. Inserisci l'uvetta, le noci e il miele, condisci con sale e pepe, togli dal fuoco e lascia raffreddare.
2. Per i gusci di empanada: aggiungi l'uovo, la farina, il burro, l'olio e un pizzico di sale in un robot da cucina. Versare il succo di draga. Lavorate fino a ottenere un impasto liscio. Avvolgere la pasta con la pellicola trasparente, metterla in frigorifero.
3. Preriscaldare un forno elettrico (190 ° C) oa gas (170 ° C). Prendete l'impasto, formatelo in 12 palline, quindi appiattitelo fino a formare un cerchio uniforme (± 12 cm di diametro). Aggiungere il formaggio al composto di ripieno, mescolare bene e dividerlo uniformemente per ogni pelle. Piegare a metà i gusci di empanada per coprire il ripieno, quindi, con la punta delle dita, arricciare o torcere le estremità semicircolari per sigillarle saldamente. (le empanadas crude possono essere conservate in frigorifero fino a 12 ore)
4. Disporre l'empanada in una teglia (spalmare dello spray da cucina), ungere la superficie dell'empanada con il latte. Cuocere per 20-25 minuti fino a quando diventano dorati. Servire caldo.