Esercizi di Kegel per uomini e donne: vantaggi e come eseguirli

Ultimamente, gli esercizi di Kegel sono diventati popolari sia tra gli uomini che tra le donne. Inizialmente, questo esercizio era meglio conosciuto come ginnastica per le madri che avevano appena partorito. Tuttavia, gli esercizi di Kegel offrono in realtà una miriade di benefici che non sono solo buoni per le donne che hanno partorito.

Pertanto, ora gli esercizi di Kegel sono consigliati a chiunque voglia allenare o tonificare i muscoli pelvici. Non preoccuparti ancora, anche se si chiama ginnastica, in realtà questo allenamento muscolare non richiede una certa forza fisica o resistenza. Gli esercizi di Kegel sono facili da fare per chiunque, ovunque. Dai un'occhiata ai vari vantaggi e modi per eseguire i seguenti esercizi di Kegel per uomini e donne.

Cosa sono gli esercizi di Kegel?

Anche se sono chiamati ginnastica, gli esercizi di Kegel sono in realtà esercizi per tonificare solo i muscoli pelvici inferiori. Pertanto, il tuo corpo e il resto del tuo corpo non hanno bisogno di muoversi.

I muscoli del pavimento pelvico si trovano nella zona pelvica (inguine), che è il muscolo utilizzato per controllare il tasso di urina (urina).

Inizialmente, questo esercizio è stato sviluppato da un ginecologo degli Stati Uniti, il dott. Arnold Kegel negli anni '40. L'obiettivo principale a quel tempo era quello di trattare l'incontinenza urinaria nelle donne che avevano partorito di recente.

Nel tempo, questo esercizio ha dimostrato di essere in grado di superare vari problemi intorno al bacino e agli organi intimi se eseguito regolarmente. Pertanto, al giorno d'oggi, gli ostetrici o gli urologi di tutto il mondo hanno spesso raccomandato gli esercizi di Kegel come trattamento domiciliare per varie condizioni di salute che coinvolgono gli organi riproduttivi o intimi di una persona.

Non commettere errori, questo esercizio non è solo benefico per le donne, ma anche per gli uomini. Tuttavia, come eseguire gli esercizi di Kegel per uomini e gli esercizi di Kegel per donne sono certamente diversi. Per maggiori dettagli sugli esercizi per la muscolatura pelvica inferiore con Kegel, continua a leggere per le seguenti informazioni.

Quali sono i vantaggi degli esercizi di Kegel?

Chiunque faccia regolarmente questo esercizio ne sentirà i cambiamenti e i benefici. Gli esercizi di Kegel sono esercizi muscolari che si concentrano sui muscoli del pavimento pelvico. I muscoli del pavimento pelvico si trovano nell'area degli organi sessuali maschili e femminili. Quindi, quelli di voi che fanno regolarmente esercizi di Kegel riceveranno le seguenti modifiche.

Benefici degli esercizi di Kegel per le donne

• Chiudi la vagina dopo una consegna normale.
• Accelera il recupero vaginale dopo l'episiotomia (forbici vaginali durante il parto). Il motivo è che gli esercizi di Kegel possono aumentare la circolazione sanguigna regolare nell'area vaginale. Il sangue che contiene ossigeno e vari nutrienti è necessario per rigenerare varie cellule e tessuti vaginali che sono stati danneggiati da un'episiotomia.
• Aiuta a superare le emorroidi (emorroidi), soprattutto dopo il parto vaginale. Questo perché Kegel può migliorare la circolazione sanguigna nel retto e nella vagina.
• Stringere la vagina che si è allentato, ad esempio quando una donna entra in menopausa. Questo vantaggio può aiutare a ottenere prestazioni sessuali più soddisfacenti.
• Aiuta con i sintomi del prolasso degli organi pelvici. Il prolasso degli organi pelvici si verifica quando i muscoli ei legamenti che supportano gli organi nell'area pelvica si indeboliscono. Ciò è stato dimostrato in uno studio condotto da esperti norvegesi nel 2012. Questa ricerca è stata pubblicata nel Journal of Urology.

Benefici degli esercizi di Kegel per gli uomini

• Aiuta ad alleviare l'incontinenza urinaria. L'incontinenza urinaria è una condizione in cui è difficile trattenere la minzione o si sente sempre il bisogno di urinare, sia negli uomini che nelle donne. Il successo di Kegel nel superare questo problema è stato discusso in uno studio del 2009 che è stato accuratamente esaminato da Cochrane, un'organizzazione internazionale impegnata nell'informazione medica.
• Circolazione sanguigna in modo che il pene possa farlo erezione più forte durante il sesso. Un team di esperti israeliani ha scoperto che questi esercizi per i muscoli pelvici inferiori possono aiutare gli uomini con disfunzione erettile (impotenza) a mantenere l'erezione. Gli esperti ritengono che questo esercizio possa aiutare a controllare meglio la tua funzione e risposta sessuale.
• Prevenire e aiutare a superare l'eiaculazione precoce. L'effetto degli esercizi di Kegel nel trattamento dell'eiaculazione precoce è dimostrato nell'International Journal of Andrology. Secondo questo studio, fare esercizi di Kegel per circa dodici settimane può aiutare oltre il 50% degli uomini con problemi di eiaculazione precoce a ritardare l'orgasmo in modo che il sesso si senta più soddisfacente.
• Prevenire la minzione incompleta o palleggio post-minzione (l'urina gocciola ancora dopo aver urinato) soprattutto negli uomini. La ricerca sulla rivista BJU International afferma che questo esercizio può effettivamente aiutare gli uomini a controllare la loro produzione di urina, specialmente dopo aver subito un intervento chirurgico alla prostata.
• Mantieni la salute della prostata maschile. Questo esercizio è utile per allenare i muscoli intorno alla prostata in modo che possa sostenere saldamente i vari organi riproduttivi maschili.

Come fare gli esercizi di Kegel per le donne

Proprio come gli esercizi di Kegel per uomini, gli esercizi di Kegel per donne possono essere eseguiti da sdraiati, seduti, in piedi o camminando. Se è la prima volta che provi questo esercizio pelvico inferiore, è meglio farlo sdraiato, con le ginocchia piegate. Questa posizione ridurrà al minimo la forza di gravità in modo che il tuo corpo sia più rilassato.

Per localizzare i muscoli del pavimento pelvico, prova a contrarre i muscoli nella zona vaginale come se stessi trattenendo l'urina durante la minzione. I muscoli che si contraggono sono i muscoli del pavimento pelvico.

Se conosci già la posizione dei muscoli del pavimento pelvico, guarda come eseguire i seguenti esercizi femminili di Kegel.

1. Stringere la parte inferiore del bacino per circa 3 secondi.
2. Mentre tonifichi questi muscoli, non trattenere il respiro e non stringere addominali, cosce e glutei.
3. Rilassa di nuovo il pavimento pelvico per 3 secondi.
4. Ripeti questo esercizio muscolare fino a 10 volte.
5. Per ottenere i massimi risultati, fai questo esercizio 3 volte al giorno.

Una volta che ti sarai abituato a fare gli esercizi di Kegel, prova a tenere i muscoli del pavimento pelvico ancora più a lungo. Inizia tenendo premuto per 5 secondi, fino a quando non riesci a tenere premuto per 10 secondi. Dagli una pausa adeguata di 5-10 secondi. Non dimenticare di respirare normalmente durante gli esercizi di Kegel femminili.

Puoi allenare i muscoli del pavimento pelvico ovunque e in qualsiasi momento, ad esempio quando sei seduto alla scrivania o guardi la televisione. Non tenere i muscoli del pavimento pelvico durante la minzione, perché potresti danneggiare la vescica.

Come eseguire gli esercizi di Kegel per gli uomini

Gli esercizi di Kegel maschili non richiedono preparazione o attrezzatura speciale. Puoi farlo ovunque. Tuttavia, per la prima volta puoi eseguire gli esercizi di Kegel da sdraiato. In questo modo il tuo corpo è più rilassato e i muscoli pelvici inferiori sono più sensibili.

Tutto quello che devi fare è determinare dove sono i muscoli del pavimento pelvico. Per fare questo, prova a contrarre i muscoli come se stessi trattenendo l'urina durante la minzione. I muscoli che si contraggono sono i muscoli del pavimento pelvico.

Dopo aver conosciuto la posizione dei muscoli del pavimento pelvico, segui come eseguire gli esercizi di Kegel maschili di seguito.

1. Stringere i muscoli pelvici inferiori per tre secondi.
2. Mentre tonifichi la parte inferiore del bacino, respira normalmente e non tenere gli addominali, le cosce o i glutei.
3. Rilassa la parte inferiore del bacino e fermati per circa tre secondi.
4. Ripeti questo esercizio muscolare per circa 10 volte.
5. Prova a fare gli esercizi di Kegel tre volte al giorno.

Se sei abituato a fare questi esercizi per il pavimento pelvico, prova a trattenere le contrazioni muscolari del pavimento pelvico più a lungo, ovvero da 5 a 10 secondi. Fai anche una pausa equilibrata, da 5 a 10 secondi circa.

Puoi anche fare esercizi di Kegel per uomini stando in piedi, a piedi o seduti dietro una scrivania. Non stringere i muscoli del pavimento pelvico durante la minzione. Ciò rischia di causare problemi alla vescica.

Cosa non fare quando si eseguono gli esercizi di Kegel

Sebbene questo esercizio sia abbastanza facile da fare per chiunque, ci sono alcune cose di cui essere consapevoli. Tieni a mente queste poche cose, eh.

• Non trattenere il respiro mentre fai gli esercizi di Kegel. Respira normalmente attraverso il naso. Per renderlo più facile, puoi fare un respiro profondo mentre trattieni la contrazione dei muscoli pelvici. Quindi, rilassando di nuovo i muscoli, espira lentamente.
• Per gli uomini, non stringere i muscoli verso il basso, come se cercassi di urinare. Questo esercizio viene eseguito in realtà stringendo i muscoli verso l'alto, come se stessi trattenendo la pipì.
• Rilassa i muscoli della zona addominale, delle cosce o dei glutei. Puoi tonificare in modo riflessivo i muscoli in queste aree inavvertitamente. Per evitare questo errore, puoi eseguire gli esercizi di Kegel con una mano sullo stomaco e l'altra sui glutei. In questo modo, sentirai movimento o contrazione quando anche i muscoli che non si trovano nella parte inferiore del bacino si irrigidiscono. Tuttavia, con un regolare esercizio fisico ti abituerai a rilassare i muscoli diversi dai muscoli del pavimento pelvico.
• Rilassa sempre i muscoli del bacino inferiore ogni volta che sei esausto per aver trattenuto una contrazione.
• Non fare questo esercizio se stai urinando o defecando. Questo avrà effettivamente un cattivo effetto sulla vescica. Pertanto, è importante che tu faccia questo esercizio dopo aver urinato o urinato. In effetti, il momento migliore per fare questo esercizio è quando la vescica è vuota.

Quante volte devi fare gli esercizi di Kegel per poter sentire i risultati?

Per ottenere i massimi risultati e modifiche, il sito di salute WebMD afferma che questo esercizio dovrebbe essere eseguito regolarmente. Proprio come gli altri muscoli del corpo, anche i muscoli pelvici inferiori saranno più flessibili e più forti se li eserciti diligentemente.

Per i principianti o le persone che non hanno mai fatto gli esercizi di Kegel, puoi iniziare praticando una volta al giorno. Trova un momento più adatto, che è un momento in cui puoi rilassarti e non sentirti affrettato. Ad esempio, dopo la doccia nel pomeriggio o la sera.

Se ci sei abituato, aumenta gradualmente la durata dell'esercizio e la frequenza. Tuttavia, non è consigliabile eseguire gli esercizi di Kegel più di tre volte al giorno. Fare questo esercizio troppo spesso può effettivamente stancare i muscoli in modo che si verifichino effettivamente interferenze durante la minzione o la defecazione.

Secondo vari studi, di solito questo esercizio risentirà degli effetti e dei cambiamenti solo dopo aver svolto regolarmente attività fisica per 4-6 settimane. Tuttavia, l'effetto è sicuramente molto vantaggioso per i problemi di salute che stai affrontando.

Quindi, in modo da poter ottenere una routine, puoi eseguire gli esercizi di Kegel mentre svolgi varie altre routine quotidiane. Ad esempio, mentre guardi la televisione. Puoi anche fare questo esercizio insieme al tuo partner. In questo modo, puoi aumentare contemporaneamente l'intimità e aumentare il piacere sessuale grazie a questo esercizio.

È necessario utilizzare strumenti?

Attualmente, ci sono molti prodotti di assistenza offerti per le tue sessioni di formazione. L'esempio più comune sono le palline di Kegel (Kegel palla) per ginnastica Kegel femminile.

Fondamentalmente, questo strumento è stato creato prendendo in prestito da un altro concetto di fitness corporeo, ovvero che mettere peso sui muscoli può aiutare a costruire e allenare la forza muscolare. Questo è il motivo per cui molte persone che vogliono costruire muscoli fanno allenamento con i pesi.

Bene, il concetto della palla di Kegel è più o meno così. Da seduta o in piedi, la donna deve inserire l'apposita pallina nell'apertura vaginale.

Quindi, quando la palla è completamente inserita, tienila il più possibile in modo che non si muova ulteriormente dentro o cada dalla vagina. Questo può essere fatto chiudendo leggermente le gambe in modo che la posizione non sia troppo a cavalcioni.

Si ritiene che il peso delle palline di Kegel che usi possa aiutare le donne a tonificare e tonificare i muscoli nella zona pelvica.

Tuttavia, tieni presente che non ci sono ricerche per dimostrare che gli esercizi con la palla di Kegel siano più efficaci del regolare esercizio fisico regolare. Inoltre, sei ad alto rischio di infezioni batteriche o fungine della vagina se gli strumenti utilizzati sono antigienici e sterili.

Per non parlare del rischio di lesioni se il dispositivo di assistenza utilizzato è bloccato nella vagina o ferisce la vagina. Alla fine, i rischi che possono verificarsi superano i benefici di fare esercizio con gli strumenti.

Pertanto, dovresti discutere ulteriormente con la tua infermiera, ostetrica o ostetrica come il modo più appropriato e sicuro per eseguire gli esercizi di Kegel.