Mangiare molti carboidrati ti fa venire fame velocemente, questo è il motivo

Le fonti alimentari di carboidrati come riso, pasta e pane sono importanti per il corpo perché possono fornire energia e una sensazione di pienezza. Anche così, devi comunque prestare attenzione alla quantità di carboidrati consumati. Invece di saziarti, non è consigliabile mangiare troppi carboidrati perché può farti venire fame più velocemente.

Perché mangiare carboidrati ti fa venire fame così velocemente?

In generale, i carboidrati negli alimenti si dividono in carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli che sono stati definiti zuccheri (sia naturali che artificiali), mentre i carboidrati complessi sono costituiti da amido e fibre.

Se hai fame subito dopo aver mangiato carboidrati, potrebbe essere perché stai consumando carboidrati semplici. Questi tipi di carboidrati si trovano solitamente in cibi e bevande zuccherati, sciroppo di mais, vari tipi di zucchero e alimenti trasformati.

I carboidrati semplici sono il tipo che digerisce più velocemente. Una volta entrati nel sistema digerente, i carboidrati semplici vengono scomposti in piccoli granuli di glucosio. Il glucosio entra quindi nel flusso sanguigno per essere distribuito in tutto il corpo.

L'ingresso del glucosio nel sangue aumenta anche la glicemia. Il corpo cerca anche di controllare la glicemia producendo l'ormone insulina dal pancreas. L'insulina converte il glucosio in eccesso in riserve energetiche che vengono immagazzinate nei muscoli e nel fegato.

fonte: thekitchn.com

Quando la glicemia aumenta rapidamente, il pancreas produrrà anche grandi quantità di insulina. Questa condizione fa diminuire drasticamente lo zucchero nel sangue. Un basso livello di zucchero nel sangue segnala che il tuo corpo ha bisogno di cibo, quindi ti senti affamato.

Il processo di rilascio dell'insulina consuma anche molta energia, facendoti sentire rapidamente affamato e assonnato. Anche se mangi molto, i carboidrati semplici in esso contenuti vengono digeriti rapidamente, rendendoti più facile avere fame.

Al contrario, i carboidrati complessi come frutta, verdura e cereali integrali richiedono più tempo per essere digeriti. Questi alimenti devono essere scomposti in carboidrati semplici, quindi scomposti nuovamente per produrre glucosio che può essere trasportato dal flusso sanguigno.

Questo è il motivo per cui mangiare una ciotola fiocchi d'avena la fibra densa ti manterrà pieno più a lungo rispetto a mangiare una grande fetta di pasta dolce. I carboidrati complessi inoltre non fanno aumentare rapidamente la glicemia, quindi il corpo non perde energia rapidamente.

Limita il consumo di carboidrati in un giorno

In generale, il fabbisogno di carboidrati di ogni persona è del 45-65% dell'apporto calorico giornaliero totale. Se il tuo fabbisogno calorico è di 2.000 calorie al giorno, significa che circa 900-1.300 calorie provengono dai carboidrati, mentre il resto proviene da proteine ​​e grassi.

Per calcolare la quantità di carboidrati nel cibo, considera la quantità in grammi. Un grammo di carboidrati fornisce al tuo corpo quattro calorie. Un misurino di riso bianco contiene circa 39,8 grammi di carboidrati che equivalgono a 159,2 calorie.

Un altro esempio, quattro fette di pane bianco contengono 50 grammi di carboidrati, che equivalgono a 200 calorie. Nel frattempo, una patata media contiene 13,5 grammi di carboidrati, l'equivalente di 54 calorie.

Se in un pasto mangi due misurini di riso, significa che ottieni circa 318 calorie dai carboidrati. Moltiplica per tre volte il pasto, quindi in un giorno ottieni 954 calorie dai carboidrati nel riso.

Tuttavia, tieni presente che la fonte di calorie e carboidrati non proviene solo dal riso. Puoi anche mangiare uno spuntino dolce o bere un tè con lo zucchero. Se la quantità non è limitata, inconsciamente mangerai troppi carboidrati e calorie.

Suggerimenti per mangiare carboidrati senza avere fame velocemente

I carboidrati che ti fanno venire rapidamente fame si trovano negli alimenti e nelle bevande zuccherate. Per mantenerti pieno più a lungo, prova a ridurre i carboidrati semplici ea sostituirli lentamente con cibi contenenti carboidrati complessi.

I seguenti sono esempi di alimenti che contengono i carboidrati più complessi.

1. Grano intero

I semi interi sono semi che sono ancora ricoperti di epidermide, quindi hanno un alto contenuto di fibre. Esempi di cereali integrali includono grano, riso integrale e fiocchi d'avena . Molti prodotti di pane e pasta ora sono anche etichettati ' cereali integrali 'Che significa fatto da semi di grano intero.

2. Frutti ricchi di fibre

I frutti più ricchi di fibre includono mele, banane, arance e vari frutti di bosco . Per quanto possibile, scegli frutta fresca, non frutta in scatola o succhi perché il contenuto di fibre è diminuito.

3. Verdure ricche di fibre

Più scuro è il colore delle verdure che mangi, di solito più alto è il contenuto di fibre. Prova a completare il tuo menù giornaliero con broccoli, barbabietole, cavoletti di Bruxelles , così come le carote.

4. Frutta a guscio e semi

Tutti i tipi di noci e semi sono ricchi di fibre che ti manterranno più pieno. Le noci più ricche di fibre includono fagioli neri, soia e fagiolini. Mentre i cereali integrali ricchi di fibre sono la quinoa, la chia e i semi di zucca.

I carboidrati forniscono energia e una sensazione di pienezza. Tuttavia, mangiare troppi carboidrati semplici fa aumentare la glicemia, quindi ti senti di nuovo affamato rapidamente.

Pertanto, è necessario limitare l'assunzione di carboidrati semplici da cibi e bevande zuccherati. Espandi i carboidrati complessi da verdura, frutta e altri alimenti naturali.

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