Scegliere il riso per il diabete e altri sostituti del riso

Il consumo di alimenti contenenti carboidrati può influenzare direttamente i livelli di zucchero nel sangue. Uno degli alimenti di base che sono la principale fonte di carboidrati è il riso o il riso. Questo è il motivo per cui ai pazienti diabetici viene spesso chiesto di ridurre il riso bianco e scegliere tipi di riso o altri sostituti del riso per aiutare a controllare la glicemia. È giusto?

I diabetici possono mangiare il riso bianco?

Il consumo di riso come fonte di carboidrati influisce sui livelli di zucchero nel sangue delle persone con diabete mellito. Questo perché i carboidrati in esso contenuti vengono scomposti in glucosio (zucchero nel sangue).

I pazienti diabetici, sia di tipo 1 che di tipo 2, hanno entrambi problemi nel processo di scomposizione del glucosio in energia. O il corpo non può produrre l'ormone insulina, o perché il corpo non è più sensibile alla presenza di insulina (resistenza all'insulina), quindi il processo non è ottimale.

Questo è il motivo per cui spesso si consiglia di evitare il riso bianco a causa del suo alto contenuto di carboidrati.

È vero che il consumo di riso bianco può aumentare la glicemia, ma ciò non significa che devi smettere del tutto di consumare carboidrati. Il tuo corpo ha ancora bisogno di carboidrati come fonte di energia.

Puoi ancora mangiare carboidrati, limitane l'assunzione o sostituiscili con carboidrati complessi che sono relativamente più stabili nell'influenzare i livelli di zucchero nel sangue.

Nel rapporto PERKENI (Indonesian Endocrinology Association), viene spiegato che i diabetici devono soddisfare l'assunzione di carboidrati del 45-65% dell'apporto energetico totale al giorno.

Nel frattempo, l'American Diabetes Association raccomanda che il limite di sicurezza per l'assunzione di carboidrati per i diabetici sia di circa 45-60 grammi per un pasto (pari a mezzo bicchiere) o 135-180 grammi di carboidrati al giorno.

Tuttavia, questa cifra può anche essere diversa per ogni persona perché il fabbisogno giornaliero di carboidrati dipende ancora da fattori di sesso, età, farmaci e intensità delle attività quotidiane.

Oltre a prestare attenzione alla quantità di carboidrati assunti, il consumo di carboidrati per il diabete è anche sicuro se i diabetici scelgono il tipo di carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre.

Scegliere un tipo di riso salutare per il diabete

Alcuni tipi di riso hanno un indice glicemico inferiore. L'indice glicemico (GI) mostra quanto velocemente i carboidrati nel cibo vengono scomposti in glucosio.

Il riso bianco ha un indice glicemico di circa 70-74. Rientra nella categoria dell'indice glicemico medio-alto. I tipi di riso che fanno bene al diabete sono quelli che hanno un valore GI inferiore, come ad esempio:

1. Riso Basmati

Il riso Basmati è uno dei tipi di riso più sani per il diabete. Il riso Basmati ha un indice glicemico di circa 43-60, che rientra nella categoria dell'indice glicemico da basso a moderato.

Circa 100 grammi di riso basmati bianco cotto contengono 150 calorie, 3 grammi di proteine ​​e 35 grammi di carboidrati.

Nel frattempo, 100 grammi di riso basmati integrale sono più ricchi di fibre. Questo riso contiene circa 162 calorie, 1,5 grammi di grassi, 3,8 grammi di proteine, 33,8 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre.

2. Riso integrale

Secondo quanto riportato da Harvard Health Publishing, il riso integrale contiene un indice glicemico di 50 (IG basso). Pertanto, questo riso è sicuro per il consumo da parte delle persone con diabete.

Non solo l'indice glicemico è basso, ma il contenuto di fibre nel riso integrale è piuttosto elevato rispetto al riso bianco. Ciò rende il riso integrale meno propenso a influenzare i livelli di zucchero nel sangue perché le fibre possono inibire il rilascio di glucosio (zucchero) nel sangue.

In 100 grammi di riso integrale, contiene:

• 163,5 calorie
• 34,5 grammi di carboidrati
• 3 grammi di fibra
• 1,5 grammi di grasso
• 3,4 grammi di proteine.

Il riso integrale è anche ricco di vitamine e minerali, come vitamine del gruppo B, ferro, calcio e zinco.

Suggerimenti su come mangiare riso per i diabetici

È consentito consumare riso per soddisfare il fabbisogno di carboidrati dei diabetici, ma è anche necessario regolare il consumo. Soprattutto quando il riso è stato trasformato in riso.

Ci sono alcuni suggerimenti a cui devi prestare attenzione se vuoi ancora mangiare riso più sano per i diabetici, come ad esempio:

1. Consuma abbastanza riso

Anche se il riso basmati e il riso integrale hanno un indice glicemico basso, devi comunque mantenere una porzione ideale di consumo di carboidrati ogni giorno.

Presta attenzione anche ad altri alimenti contenenti carboidrati che consumi quel giorno, come pane, patate, noodles e pasta. Se hai mangiato riso, evita altri cibi che contengono carboidrati.

Il consumo di riso per il diabete dovrebbe essere accompagnato da fonti alimentari di proteine ​​senza farina e verdure senza amido (carboidrati complessi), come broccoli, spinaci o cavolfiori. Si consiglia di soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre di 25 grammi al giorno.

Nel frattempo, per i cibi proteici, scegli pollo, manzo magro, uova, tonno, pesce gatto e tilapia.

Prova ad aumentare la porzione di verdure piuttosto che riso e contorni. In un piatto, la porzione di verdure è 1/2 piatto, per proteine ​​e riso è 1/4 piatto ciascuno.

2. Raffreddare prima

L'indice glicemico del cibo può cambiare quando è influenzato dal processo di lavorazione degli alimenti. Mangiare riso freddo può essere uno dei modi più sani per i diabetici.

Il riso caldo appena cotto ha un valore IG più elevato. Tuttavia, se raffreddato, l'indice glicemico sarà inferiore. Questo perché i carboidrati nel riso si trasformeranno in amido resistente una volta raffreddati.

L'amido resistente è un tipo speciale di fibra più complessa e quindi richiede più tempo per la digestione del corpo.

3. Controllare sempre i livelli di zucchero nel sangue

Non dimenticare di controllare sempre la glicemia regolarmente in modo indipendente. Ti aiuta anche a sapere come reagisce il tuo corpo a determinati alimenti, in modo da poter adattare la tua dieta in futuro, se necessario.

Controllare la glicemia almeno 2 volte al giorno, vale a dire prima di colazione e dopo cena o prima di coricarsi.

Sostituti del riso per diabetici

Oltre a sostituire il riso bianco con basmati e riso integrale, ci sono molti altri sostituti del riso che possono essere un'opzione anche per i diabetici.

Ecco alcuni alimenti che contengono carboidrati complessi che possono essere un'alternativa al riso per soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero dei diabetici:

1. Mais

Il mais è una buona fonte di carboidrati per il corpo. Rispetto al riso bianco, il mais ha meno calorie.

100 grammi di mais hanno 140 calorie, mentre 100 grammi di riso bianco hanno 175 calorie. Quindi, puoi mangiare questo pasto sostitutivo del riso più della porzione di riso per il diabete in un pasto. In questo modo, l'apporto calorico e l'appetito saranno controllati meglio.

Inoltre, il mais contiene anche fibre, quindi il processo di scomposizione dei carboidrati in glucosio richiede più tempo.

Tuttavia, non dovresti comunque esagerare nel mangiare sostituti del riso per il diabete. Proprio come il riso, combina il mais con proteine ​​e fonti vegetali per ottenere un'alimentazione completa.

2. Frumento

Il grano è un sano sostituto del riso per i diabetici. Uno degli alimenti inclusi in questo tipo di grano è la farina d'avena.

La farina d'avena può essere un fornitore di energia alternativa per il diabete. La farina d'avena è anche un bene per il diabete a causa del contenuto di fibre in essa.

Tuttavia, evita di scegliere la farina d'avena istantanea in quanto tende ad aver subito molte modifiche. Prova a scegliere la farina d'avena a cottura rapida (cottura veloce)

3. Semi e noci

I cereali e le noci possono anche essere un sostituto alternativo del riso per il diabete. Tuttavia, se stai mangiando cereali integrali in scatola, non dimenticare di lavarli prima. Questo può aiutare a rimuovere il contenuto di sale del 40 percento.

4. Patate dolci

Le patate dolci sono anche un tipo di carboidrato che non farà aumentare improvvisamente la glicemia. Le patate dolci sono buone per il consumo come sostituto del riso per il diabete perché contengono beta carotene che è buono per prevenire varie malattie.

5. Pasta integrale

La pasta che può essere utilizzata come sostituto del riso per il diabete è la pasta integrale o integrale . Suggerimenti per massimizzare il consumo di carboidrati dalla pasta per i diabetici è aggiungere verdure che non contengono amido, come i broccoli.

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