L'indice glicemico è ciò che determina la velocità con cui aumenta la glicemia

Quando hai il diabete, potresti avere familiarità con il termine indice glicemico. Sì, l'indice glicemico è spesso utilizzato come riferimento nella dieta per controllare i livelli elevati di zucchero nel sangue (glucosio). Comprendere l'indice glicemico di un alimento ti renderà più facile controllare il diabete che hai. Quindi, quali alimenti hanno il giusto indice glicemico per i diabetici?

Comprendere l'indice glicemico del cibo

Come spiegato nello studio pubblicato sulla rivista Nutrienti , l'indice glicemico (IG) è un numero (su una scala da 1 a 100) che indica la velocità con cui gli alimenti a base di carboidrati vengono trasformati in glucosio nel corpo.

Più alto è il valore GI di un alimento, più velocemente i carboidrati nel cibo vengono trasformati in glucosio. Ciò significa che più velocemente salta la glicemia.

Il valore dell'indice glicemico nel cibo

In base alla dimensione dell'indice glicemico, gli alimenti sono classificati in tre diversi gruppi, ovvero:

• Alimenti a basso indice glicemico: meno di 55
• Pasti con IG moderato: 56-69
• Alimenti ad alto indice glicemico: oltre 70

Non tutti gli alimenti hanno IG. La carne e il grasso sono alcuni esempi perché non contengono carboidrati.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti basati sul loro indice glicemico, ovvero:

Alimenti a basso indice glicemico

• Soia (GI: 16)
• Orzo (GI: 28)
• Carote (GI: 34)
• Latte intero (IG: 38)
• Mela (GI: 36)
• Date (GI: 42)
• Arancione (GI: 43)
• Banana (IG; 50)
• Soun
• Pasta all'uovo
• Maccheroni
• Grano intero

Alimenti con un indice glicemico moderato

• Mais dolce (IG: 52)
• Ananas (GI: 59)
• Miele (GI: 61)
• Patate dolci (GI: 63)
• Zucca (GI: 64)

Alimenti ad alto indice glicemico

• Cracker di riso (IG: 87)
• Patate bollite (GI: 78)
• Anguria (GI: 76)
• Pane bianco (IG: 75)
• Riso bianco (IG: 73)
• Cereali di mais / fiocchi di mais (GI: 81)
• Zucchero (IG: 100)

Fattori che influenzano l'IG alimentare

L'indice glicemico nel cibo non è sempre fisso. Ci sono molte cose che possono cambiare il valore GI di un alimento.

È possibile che gli alimenti che in precedenza avevano un indice glicemico elevato diminuiranno di valore se vengono elaborati in determinati modi. Le variazioni dei valori GI possono anche essere influenzate dal livello di maturità, dalla durata della lavorazione e dalla forma del cibo.

Ecco alcuni esempi specifici di cose che possono influenzare l'IG di un alimento:

• Un valore IG basso in alcuni frutti, come le banane, può aumentare man mano che il frutto matura.
• La lavorazione degli alimenti può aumentare o diminuire il valore IG. La frutta nel succo ha un indice glicemico più elevato rispetto alla frutta non trasformata. Allo stesso modo, il purè di patate ha un IG superiore rispetto alle patate intere al forno.
• La durata o il tempo di cottura del cibo può diminuire il valore GI di alcuni alimenti, come la pasta cruda che ha un IG inferiore a quello cotto fino alla pasta morbida.
• Il contenuto di grassi e proteine ​​può ridurre l'IG. Il cioccolato è classificato come alimento a basso indice glicemico a causa del suo alto contenuto di grassi, così come il latte che è ricco di proteine ​​e grassi.
• La forma della fonte alimentare di carboidrati influisce anche sul valore GI. Il riso bianco con chicchi più piccoli e corti ha un IG più alto del riso integrale, che è più allungato.

L'indice glicemico in una dieta per diabetici

In generale, il controllo della glicemia nel diabete darà la priorità agli alimenti con un indice glicemico basso o moderato. L'obiettivo è che la glicemia non aumenti improvvisamente. Anche così, ciò non significa che devi semplicemente abbandonare cibi con un alto indice glicemico proprio come quello.

La dieta per diabetici deve ancora soddisfare una nutrizione completa ed equilibrata. Come spiegato da Diabetes UK, se ti concentri troppo sull'IG, la tua dieta sarà più ricca di grassi e calorie, aumentando così il rischio di aumentare di peso.

Il sovrappeso è un fattore di rischio per il diabete. Questa dieta squilibrata può effettivamente peggiorare i sintomi del diabete e aumentare il rischio di complicanze del diabete.

Altre considerazioni

È anche importante ricordare che non tutti gli alimenti con un alto indice glicemico sono pericolosi per le persone con diabete. Alcuni alimenti ad alto indice glicemico sono ancora necessari per la salute dei diabetici.

Al contrario, non tutti gli alimenti con un IG basso sono sicuri anche per il diabete, come le noci che possono aumentare il colesterolo o il cioccolato con un IG basso ma ricco di zuccheri. Allo stesso modo con la quantità di carboidrati in questi alimenti.

La pasta ha un valore IG inferiore rispetto all'anguria. Tuttavia, la quantità di carboidrati nella pasta è maggiore, quindi consumare più pasta contribuirà al glucosio rispetto al consumo di anguria.

Puoi ancora mangiare cibi con un indice glicemico alto purché siano in porzioni più piccole e siano combinati con altri alimenti con un indice glicemico basso. La chiave è bilanciare la dieta.

Non il diabete, è necessario prestare attenzione all'IG?

Prestare attenzione all'assunzione di cibo in base all'indice glicemico aiuta a controllare la glicemia, ma un menu per il diabete deve comunque seguire regole nutrizionali complete ed equilibrate.

Bene, una dieta come questa è molto utile per migliorare le condizioni di salute dei diabetici, in particolare il diabete di tipo 2 il cui trattamento si basa su cambiamenti dello stile di vita sano. Quindi, le persone che non sono diabetiche dovrebbero seguire una dieta basata sull'indice glicemico per prevenire il diabete?

Come con i diabetici, prestare attenzione all'IG del cibo può aiutare a pianificare una dieta sana per la giornata. Tuttavia, non dovresti farne il riferimento principale perché la cosa più importante è seguire una dieta con un'alimentazione completa ed equilibrata.

Una cosa che spesso viene fraintesa è che si pensa che l'indice glicemico influenzi direttamente i livelli di zucchero nel sangue. Anche se gli alimenti con un indice glicemico basso non sono sempre migliori di quelli con un indice glicemico alto.

Se la quantità di carboidrati è maggiore, gli alimenti a basso indice glicemico possono anche aumentare la glicemia rispetto a quelli ad alto indice glicemico. I carboidrati più grandi produrranno più glucosio. Quindi, oltre a prestare attenzione all'IG, devi anche guardare attentamente la quantità di carboidrati.

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