Il modo sbagliato di allenarti in palestra e far fallire il tuo programma

Hai pagato la quota di iscrizione alla palestra con un anno di anticipo. Hai anche iniziato a seguire la tendenza della dieta cheto per perdere peso. Ma come mai i risultati non si vedono?

Forse è ora che tu rifletta sui tuoi errori. Ecco undici errori che vengono commessi più spesso durante l'allenamento in palestra, che non ti rendono mai più in forma, magro e muscoloso.

Errori nell'esercizio in palestra che spesso si fanno

1. Segui il modo in cui le altre persone si allenano

Se non sei sicuro di come iniziare o come utilizzare un dispositivo, trova un trainer di fiducia che ti aiuti, non seguendo altri visitatori. Un istruttore di fitness qualificato può progettare un modello di allenamento efficiente ed efficace in base alle tue esigenze, in modo che tu sia sicuramente sulla strada giusta.

2. Una postura disordinata

Molte persone non sanno come utilizzare i vari strumenti disponibili in palestra. In effetti, allenarsi con un movimento efficiente è l'aspetto più importante per massimizzare il tempo di allenamento.

Se hai la postura sbagliata mentre sollevi pesi, ad esempio, non solo rischi di ferirti premendo su tendini, articolazioni e legamenti, ma il risultato potrebbe anche essere zero. Se noti che hai muscoli della coscia deboli o fianchi rigidi che ti impediscono di muoverti correttamente, prova prima a rafforzare quell'area debole.

Un buon istruttore di fitness può anche aiutarti a ottenere il movimento e la postura corretti durante l'allenamento per prevenire il rischio di lesioni.

3. Le tue serie e ripetizioni non sono abbastanza efficaci

Uno degli errori più comuni commessi dai principianti è l'esercizio con poca intensità ma troppa ripetizione. Invece, concentra il tuo tempo di allenamento sul sollevamento pesi esercitando meno forza.

Prova a iniziare con serie da quattro a sei o da cinque a sette ripetizioni. In questo modo, puoi risparmiare tempo in palestra, ma i risultati della forza muscolare appariranno molto maggiori.

Se sei sempre bloccato a fare un numero elevato di ripetizioni, è come se continuassi a concentrarti solo su un muscolo alla volta. Invece, concentrati su un'ampia varietà di movimenti che lavorano più muscoli contemporaneamente, imitando il modo in cui il corpo si muove nella vita reale, ottenendo risultati migliori. Di conseguenza, costruirai più fibre muscolari, che stimolano gli ormoni della costruzione muscolare per costruire una forza corporea più ottimale in meno tempo.

4. Il principio del tuo esercizio è "muori timido, la vita no"

La determinazione a metà cuore ti darà anche la metà. Molte persone tendono a fare solo i tipi di esercizio che preferiscono o scelgono di saltarne alcuni perché è difficile. Ad esempio, scegliere di correre solo su un tapis roulant o su una bicicletta elettrica. In tal caso, non vedrai il vantaggio desiderato. La forma fisica del corpo è direttamente correlata alla quantità di peso che puoi sollevare o spostare.

Ci sono molti modi per aumentare l'intensità della tua palestra e aumentare la tua frequenza cardiaca, come aggiungere intervalli cardio, aumentare il peso dei pesi, variare i dispositivi che usi, aggiungere ostacoli, movimenti più esplosivi, allenarti un lato alla volta, combinare più circuiti. Meglio ancora, combina il cardio con l'allenamento di resistenza per massimizzare il consumo di calorie.

5. Il tuo modello di esercizio è sbilanciato

Se non vedi i risultati desiderati, c'è il potenziale che potresti non lavorare tutti i gruppi muscolari in modo uniforme. È importante ideare "tattiche di battaglia" su quali gruppi muscolari ci si allena in quale giorno in modo che ogni gruppo muscolare possa eseguire al massimo delle sue prestazioni, evitando la fatica e il rischio di sforzi eccessivi.

Gli allenamenti combinati (esercizi che allenano molti gruppi muscolari) sono ideali, ma diversi muscoli possono mostrare il loro pieno potenziale quando sono concentrati su uno alla volta. Quindi è anche importante bilanciare il tuo allenamento incorporando una miscela di movimenti composti e di isolamento. Concentra il tuo tempo di allenamento in palestra con un rapporto di un esercizio di isolamento ogni due o tre esercizi composti.

6. La palestra non utilizza un programma

Dopo aver esaurito la palestra due volte a settimana ieri, hai optato per il "congedo per malattia". Oppure, poiché sei stanco della stessa atmosfera da palestra e il tuo fitness trainer preferito è in ferie, non vuoi andare in palestra. È naturale sentirsi annoiati dalla routine di esercizi.

Ma non lasciarlo andare, sai! Sebbene sia difficile rimanere coerenti, ci sono una varietà di modi per orientarsi e mantenere viva la motivazione sportiva. Trova quello che ti si addice meglio e fai dell'esercizio una parte normale della tua vita quotidiana.

Oppure, prenditi il ​​tempo per scoprire una nuova classe o tipo di esercizio e approfitta di uno sconto speciale per i membri per la prova gratuita, prendi in prestito un DVD di esercizi da un amico della palestra da provare a casa quando sei pigro per uscire, o prova un altro sport preferito del tuo amico.

7. Testardamente voglia di fare il duro e il pesante

Iniziare un esercizio senza riscaldarsi o "livellare" troppo velocemente a un peso più pesante sono esempi di approccio sbagliato alla palestra e ad alto rischio di lesioni.

Per poter passare da pesi più leggeri a pesi ancora più pesanti, ricorda questa regola del 2-2: non aumentare di peso finché non puoi farlo. Due ripetizioni o più, che è più del numero di ripetizioni obiettivo raggiunto due esercizi consecutivo.

Cioè, se il tuo obiettivo iniziale è sollevare 10 chilogrammi con 12 ripetizioni, non passare a pesi più pesanti finché non sarai in grado di eseguire facilmente 15 ripetizioni nelle due sessioni di allenamento successive. Solo allora aumenta il peso di qualche chilo, che è più per i muscoli più grandi.

8. Mangi solo poche calorie

Voglio solo essere magro, ti alleni al massimo e la ricompensa è mangiando solo un po '. Questo è un principio totalmente sbagliato. Supponiamo che il tuo corpo sia un'auto che sta per finire la benzina. Ovviamente non andrà molto lontano. Lo stesso con il tuo corpo.

Un corpo che non mangia abbastanza cibo ha meno calorie da immagazzinare. Infatti, per essere in grado di ridurre il grasso in modo ottimale, sono necessarie almeno 500 calorie nel corpo. Se non fornisci al tuo corpo abbastanza calorie prima dell'esercizio, il tuo corpo si adatterà bruciando meno calorie nel tentativo di trattenere il grasso.

Allo stesso modo, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, mangiare troppe poche calorie avrà un impatto negativo sui tuoi sogni. In questo modo, il tuo corpo concentrerà la sua energia maggiormente su funzioni importanti come la respirazione e la regolazione della pressione sanguigna piuttosto che la costruzione muscolare.

Non mangiare abbastanza influisce anche sui livelli di forza. Alla fine, non mangiare abbastanza può rendere vana la tua guarigione; Il tuo corpo utilizzerà le proteine ​​che mangi come carburante per l'energia piuttosto che riparare e ricostruire i muscoli. Segui una dieta ricca di proteine ​​magre, assumi molte verdure e grassi sani e assicurati di mangiare a sufficienza.

9. Mangiare indiscriminatamente dopo la palestra

Dopo un'intensa sessione in palestra, molte persone vogliono vendicare la loro fame mangiando subito cibo delizioso: il numero di calorie che va a compensare ciò che viene sprecato, o peggio, anche di più. Questo può facilmente annullare tutto il tuo duro lavoro fino ad ora.

Amy Goodsoon, RD, una dietista sportiva certificata dal Dallas Cowboys Sport Dietitian, ti consiglia di seguire le sue linee guida: in primo luogo, mangia uno spuntino dopo la palestra ad alto contenuto di carboidrati e proteine ​​entro 45 minuti dopo aver finito.

Il latte al cioccolato o lo yogurt greco con un cucchiaio di miele funzionano efficacemente come un ritardo della fame dopo la palestra. Oppure sorseggia un frullato proteico a base di proteine ​​del siero di latte o di piselli. Successivamente, continua con altri snack ad alto contenuto di fibre e proteine ​​magre per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo.

10. Indugiare in palestra

Prendersi il tempo in palestra partendo dal presupposto che più a lungo ti alleni meglio è il malinteso più comune. Una buona sessione di allenamento non richiede ore. Inoltre, in realtà non si migliora durante l'esercizio; Migliora tra i tuoi allenamenti.

Devi recuperare per massimizzare l'effetto del tuo allenamento. Nutrizione ottimale e riposo tra le sessioni di allenamento, è così che si ottengono risultati ottimali. Mantieni il peso totale e il numero di serie dirette al tuo obiettivo, ma generalmente cerca di fare solo da 12 a 15 ripetizioni e non più di due o tre serie per sessione di allenamento. Più di questo passerai tempo sprecato in palestra.

11. Non riposi abbastanza

Gli appassionati di palestra sono spesso bloccati con il dilemma di fare esercizio troppo a lungo e troppo. In effetti, questo non solo può annullare il tuo obiettivo originale, ma anche creare potenziali pericoli. Il riposo è importante tanto quanto l'esercizio.

La mancanza di riposo aumenta il rischio di lesioni perché il corpo non si sta riprendendo correttamente e ci sono anche rischi per la salute derivanti dal costringere il corpo a lavorare troppo i suoi limiti tollerabili. Questo può portare a squilibrio ormonale, affaticamento, diminuzione della resistenza e della forza e persino la morte.

La quantità di riposo necessaria dipende dall'età, dal livello di forma fisica e dal volume di esercizio. Prova ad allenare ogni gruppo muscolare principale due o tre giorni alla settimana e una pausa di 48 ore tra le sessioni in palestra, come raccomandato dall'American College of Sports Medicine.

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