13 consigli per mangiare cibo sano senza problemi

Mangiare cibi sani è una delle cose che devono essere fatte per mantenere un corpo sano. Non solo, i benefici, il cibo sano fa bene anche a te umore Tu tutti i giorni . Quali sono le diete salutari per mantenere il tuo corpo in forma? Devi seguire a lungo le leggendarie 4 regole della dieta sana e perfetta? Diamo un'occhiata alla seguente spiegazione

Il principio di mangiare 4 sano 5 perfetto è obsoleto

Forse il principio di 4 sani 5 perfetti è diventato uno slogan che continua a risuonare nella tua mente. Potresti aver memorizzato questo slogan fin dall'infanzia. Tuttavia, lo sapevi che questo slogan non è più utilizzato oggi? Perché è così, eh?

Questo slogan è apparso originariamente come campagna nel 1952. Da allora, 4 sani 5 perfetti è sempre stato il principio fondamentale per vivere in buona salute. Poi nel corso del tempo e dello sviluppo della scienza, questo slogan non è più adatto alla vita di oggi.

Pertanto, il Ministero della Salute indonesiano ha emesso una sostituzione, vale a dire le Linee guida nutrizionali bilanciate (PGS). Questo principio alimentare è stato emanato e legalizzato solo nel 2014, quindi non molte persone sanno che 4 sani 5 perfetti non sono più validi.

Ecco i motivi per cui lo slogan 4 sano 5 perfetto è stato ritenuto non appropriato e alla fine è stato sostituito con le linee guida sull'alimentazione equilibrata.

1. Mangiare sano non è sufficiente

In passato, potresti aver pensato che se volevi vivere una vita sana, dovevi semplicemente soddisfare il principio di mangiare 4 sano 5 perfetto. Ciò significa che ogni pasto deve avere un alimento base, un contorno composto da proteine ​​animali e proteine ​​vegetali, verdura, frutta e latte come complemento.

In effetti, il cibo non è l'unico fattore determinante del tuo stato di salute. La scelta di cibi sani da sola non è sufficiente per mantenere la forma fisica e la salute generale.

In questa nuova linea guida sono elencati alcuni altri suggerimenti se vuoi vivere una vita sana. Tra questi ci sono esercizi regolari, regolazione delle porzioni di cibo, monitoraggio regolare del peso corporeo e mantenimento dell'igiene personale e dell'ambiente circostante.

2. Latte: le scelte completano la nutrizione

Sebbene non sia obbligatorio, il latte è buono per essere incluso nel tuo menu di dieta sana ogni giorno. Il latte può aiutare a integrare le esigenze nutrizionali del tuo cibo in un giorno. Oltre alla sua completezza nutrizionale, puoi scegliere latte senza zucchero e povero di grassi, in modo da mantenere il tuo apporto giornaliero di zuccheri e grassi.

3. Non ci sono requisiti per le porzioni

Nel vecchio slogan di mangiare cibo sano, non c'erano regole e regolamenti su quante porzioni mangiare al giorno. In effetti, la fornitura di porzioni alimentari è molto importante per evitare di diventare sovrappeso e soffrire di varie malattie croniche.

Nel frattempo, nelle Linee guida sull'alimentazione bilanciata puoi anche ottenere una porzione di un menu di cibi sani nel tuo piatto della cena.

4. Gli ingredienti alimentari devono essere variati

Più ingredienti assumi da una dieta sana, migliore è il contenuto nutrizionale. Nel principio di un'alimentazione equilibrata, si enfatizza anche il consumo di vari tipi di ingredienti alimentari.

Non solo a seconda di un tipo di cibo, come gli alimenti di base che possono essere sostituiti con mais, noodles, patate dolci o patate - non deve essere sempre riso. Mentre nello slogan precedente non c'era un messaggio del genere.

5. Dovresti anche bere molta acqua

In 4 sani 5 perfetti, non si fa menzione che si dovrebbe consumare acqua minerale. In effetti, l'apporto di liquidi è molto importante per mantenere un adeguato fluido nel tuo corpo. Il miglior liquido per soddisfare le tue esigenze è solo l'acqua minerale.

Pertanto, si consiglia di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno nelle Linee guida nutrizionali bilanciate o in base alle proprie esigenze individuali.

Suggerimenti per mangiare cibo sano per persone impegnate

Essere inseguiti Scadenza , orari di riunioni fitti, straordinari fino a tarda notte, doversi occupare della casa e altre attività a volte rendono difficile per le persone impegnate controllare l'assunzione di cibo. Di solito, scelgono solo di mangiare che è veloce e facile da trovare in modo che non richieda molto tempo.

In effetti, l'assunzione di cibo sano è importante per sostenere la salute umana, controllare il peso corporeo, migliorare le prestazioni del cervello e aumentare l'energia durante il giorno. Qui ci sono consigli e opzioni alimentari salutari facili da trovare per le persone impegnate.

1. Colazione

La colazione è molto importante per sostenere l'energia e aiutare a controllare la glicemia. Evita la colazione con cibi che contengono carboidrati semplici e zucchero. Menu di cibi sani consigliati a colazione:

• Alimenti con carboidrati complessi come farina d'avena, riso integrale, cereali, frutta e verdura.
• Alimenti che contengono fibre ad alto contenuto di fibre, ad esempio, cereali integrali e seme di Chia .
• Una dieta ricca di proteine ​​come noci, semi, latte di mandorle, latte vaccino a basso contenuto di grassi, yogurt e uova.
• Alimenti con grassi buoni da noci, semi, avocado e cocco.

2. Non bere troppo caffè

Bere caffè ci porta dei benefici, ma non esagerare. Bere principalmente caffè appesantirà il fegato, rendendoti disidratato (perché il caffè è una bevanda diuretica, ovvero aumenta la velocità con cui si forma l'urina).

Pertanto, è importante prestare attenzione all'assunzione di caffè. Cerca di non bere più di 400 mg di caffè al giorno per tenerlo al sicuro e non avere effetti collaterali pericolosi. In alternativa, se hai bisogno di assumere caffeina, puoi bere tisane come il tè verde o il matcha che sono amate anche da tutti.

3. Bere molta acqua

Non dimenticare di bere molto. Bevi almeno 8 bicchieri di acqua al giorno in modo che i tuoi livelli di energia siano alti, la tua digestione sia liscia e la tua concentrazione sia mantenuta.

Quando il tuo corpo è disidratato, a volte il tuo corpo ti darà effettivamente il segnale sbagliato, che è la sensazione di fame. Puoi bere acqua 20 minuti prima o 60 minuti dopo aver mangiato.

4. Mangia meno cibi confezionati

In generale, gli alimenti confezionati contengono molto zucchero, sale, stabilizzanti, conservanti, aromi artificiali, coloranti artificiali e così via. Questi ingredienti alimentari non fanno bene alla salute. Per ottenere cibi più sani, evitare di mangiare cibi confezionati e cibi pronti.

5. Mangia cibi freschi

Carne fresca, pesce, noci, grano, frutta e verdura sono cibi sani che fanno bene alla salute. Se vuoi portare merenda , portare noci o frutta e verdura tagliate a pezzetti.

6. Prestare attenzione ai risultati del processo alimentare nel ristorante

Quando ordini il cibo in un ristorante, presta attenzione al processo di preparazione del cibo nel libro del menu, indipendentemente dal fatto che il cibo sia cotto a vapore, bollito, cotto o cotto. Cerca di evitare cibi fritti, cibi cotti a secco a fuoco vivo o aggiunti con olio o grasso, o gratinati dove il tuo cibo è cosparso di formaggio riscaldato sopra.

Alimenti trasformati ad alto contenuto di grassi e calorie. È meglio scegliere un menu sano di cibi bolliti o cotti al forno.

7. Ridurre il consumo di alcol

Per ogni bicchiere di alcol che bevi, bilancialo bevendo un bicchiere d'acqua. L'alcol ti disidrata, ti rende ubriaco (avvelenamento da alcol) e interrompe il sonno. Per gli uomini, non consumare più di 2 bicchieri di alcol al giorno. Nel frattempo, per le donne, il limite di sicurezza non è altro che un bicchiere al giorno.

Altre bevande alternative come l'alcol leggero, il Virgin Caesar, lo spritz di vino bianco, l'acqua frizzante o anche l'acqua potabile con fette di limone. L'acqua al limone fa molto bene alla salute. Ad esempio, aumenta l'energia, aiuta la digestione, rinforza il sistema immunitario, aiuta a disintossicarsi, aiuta con la perdita di peso e aiuta la cura della pelle.

8. Mangia cibi sani ricchi di fibre

Invece di mangiare riso bianco, scegli il riso integrale che è più ricco di fibre. Puoi anche sostituire il pane bianco che mangi abitualmente con pane integrale. Oltre ad essere più ricco di fibre, il pane integrale e il riso integrale ti manterranno sazio più a lungo in modo da poter correre senza intoppi tutto il giorno.

9. Portalo merenda sano te stesso

Ovunque tu vada, porta spuntini sani come frutta tritata, succo di frutta, farina d'avena, yogurt, verdure fresche tritate o noci. Fai uno spuntino ogni 3 ore per aiutare il tuo livello di zucchero nel sangue a rimanere stabile e impedirti di mangiare troppo durante i pasti.

10. Non mangiare troppo

Mangia abbastanza durante i pasti, che è pieno per circa l'80% e non mangiare di più. Se dopo 10 minuti hai ancora fame, mangia un po 'di più.

L'eccesso di cibo non solo si traduce in aumento di peso, ma ostacola anche il sistema digestivo e può portare a malattie più gravi come il diabete. Sì, anche se mangi cibi sani, le porzioni devono comunque essere controllate.

11. Aumentare il consumo di frutta e verdura

Mangia molta frutta e verdura ogni giorno. Cerca frutta e verdura fresca e colorata e non dimenticare di lavarle prima per rimuovere sostanze chimiche o pesticidi che potrebbero essere presenti in questi frutti e verdure.

Scegli verdure verdi, come cavoli, spinaci o broccoli. Le verdure verdi contengono molte vitamine e minerali che sono benefici per la salute.

12. Mangia regolarmente e in tempo

Il tuo tasso metabolico rallenterà durante la notte. Si consiglia di mangiare cibi sani prima delle 8 di sera in modo che il tuo corpo abbia il tempo di elaborare il cibo che mangi e purificare il tuo corpo dalle tossine in modo da evitare l'eccesso di peso. Cerca di mangiare sempre regolarmente, sì.

13. Prendi degli integratori

Indipendentemente da quanto bene sia l'assunzione di cibi sani, nessuno ha un'alimentazione perfetta nel corpo. Con un ambiente che contiene molte sostanze che non fanno bene al nostro corpo, o lo stress dovuto al lavoro può influire sulla nutrizione del nostro corpo. I seguenti sono gli integratori consigliati per il consumo:

• Integratore multivitaminico o minerale
• Integratore probiotico
• Complesso di vitamina B (per aiutare a ridurre lo stress, aumentare il metabolismo e aiutare a rafforzare il sistema immunitario)
• Integratori contenenti acidi grassi essenziali omega-3 o omega-6
• Olio di pesce (per aiutare a migliorare il lavoro del cervello, migliorare il sistema digestivo, ridurre lo stress e controllare l'appetito)

Ognuno ha esigenze nutrizionali diverse. Consulta un dietologo per discutere di quali integratori sono giusti per te.

Tutti i suggerimenti sopra menzionati sono cose abbastanza facili da fare, non importa quanto sei impegnato. Ricorda sempre che la tua salute è più importante della tua vita frenetica.

Tieni presente che la chiave per una vita sana è la dedizione e la motivazione da parte tua per iniziare una vita sana. Quindi, anche se sei impegnato, non dimenticare di prestare attenzione a una dieta sana per la tua salute.

Anche mangiare cibi sani può farti sentire bene

I cibi sani e deliziosi riportati di seguito contengono buoni nutrienti che hanno dimostrato di fornire una spinta energetica, livelli più bassi dell'ormone dello stress cortisolo e aumentare i livelli dell'ormone della felicità serotonina. Ecco i cibi e i menù dietetici che possono essere preparati umore essere migliore e allegro tutto il giorno:

1. Arance

Le arance sono un magazzino di vitamina C. La vitamina C ha diversi benefici, non solo rafforzando il sistema immunitario. Questa vitamina ha dimostrato di essere efficace nel ridurre gli effetti fisici e psicologici dello stress.

I più alti livelli di vitamina C nel corpo si trovano naturalmente nelle ghiandole surrenali e la ricerca mostra che lo stress impoverisce il corpo di vitamina C. Questo è il motivo per cui le persone che hanno livelli elevati di vitamina C non mostrano i segni di stress mentale e fisico che ci si aspetta quando si verificano difficoltà psicologiche acute.

Inoltre, hanno riferito di riprendersi da situazioni di stress più rapidamente rispetto alle persone con bassi livelli di vitamina C nel sangue.

2. Anacardi

Non devi mangiare anacardi solo durante l'Eid. Gli anacardi possono essere consumati in qualsiasi momento. Inoltre, questo alimento sano è stato nominato come uno dei migliori antistress tra tutti i tipi di frutta secca. Questo perché gli anacardi contengono alti livelli di zinco per oncia per soddisfare l'11% del fabbisogno giornaliero.

Bassi livelli di zinco nel corpo sono stati collegati ad alta ansia e tendenza alla depressione. Inoltre, poiché il corpo non ha le strutture per immagazzinare le riserve di zinco, è necessario ottenere l'assunzione giornaliera, ad esempio dagli anacardi.

3. Yogurt

Uno studio dell'UCLA del 2013 su 36 donne sane ha scoperto che il consumo di probiotici nello yogurt riduce l'attività cerebrale nelle aree che affrontano le emozioni, incluso lo stress, rispetto alle persone che hanno consumato yogurt senza probiotici o senza yogurt. Questo studio è piccolo, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i risultati.

Non fa male fare uno spuntino con lo yogurt come un modo per alleviare lo stress. Inoltre, lo yogurt contiene anche una serie di altri importanti nutrienti come proteine ​​e calcio.

X