Quanto esercizio è consigliato per gli adulti?

La vita attiva offre molti vantaggi per la nostra salute. Oltre a tenerci lontani da varie malattie fisiche come malattia coronarica, obesità, ipertensione, osteoporosi, cancro al colon, cancro al seno e diabete mellito, l'esercizio fisico può anche impedirci di disturbi mentali come la depressione. L'esercizio fisico ti rende più sano fisicamente e mentalmente più sano.

Per le persone di età compresa tra 18 e 64 anni, l'OMS (Organizzazione mondiale della Sanità) consigliaminimo 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana o 75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità. Confuso? Discutiamoli uno per uno.

Il tipo di esercizio consigliato per gli adulti

1. Sport di tipo aerobico

Lo sport consigliato è di tipo aerobico. Alcuni tipi di sport inclusi nella lezione di esercizio aerobico sono:

• correre (jogging)
• cammina veloce
• nuoto
• Ciclismo
• aerobica
• sport di squadra da competizione come calcio e basket.

Non esiste un tipo di esercizio "migliore". Sei libero di decidere quale tipo di esercizio ti piace e puoi farlo facilmente. Ad esempio, ovviamente il nuoto non è la scelta giusta se non puoi nuotare o non hai accesso a una piscina. Se ti alleni da molto tempo e hai dubbi sulla scelta del tipo di esercizio, puoi provare a camminare velocemente. Camminare velocemente è considerato facile e puoi farlo ovunque. Puoi anche farlo nel centro commerciale!

Scegli gli sport che puoi fare insieme alla tua famiglia o ai tuoi amici. Le persone che fanno esercizio insieme tendono ad essere più coerenti nell'esercizio. Questo non è sorprendente. Gli sport che si fanno insieme sono sicuramente più divertenti. Se hai una storia di lesioni o hai una storia di determinate malattie, prima parla con il tuo medico delle opzioni di esercizio che sono sicure per te.

2. Esercizio moderato o ad alta intensità

Un modo pratico e facile che puoi fare per determinare se l'esercizio che stai facendo è di intensità moderata o alta, è usare il seguente "test":

• Quando fai esercizi di intensità moderata, puoi ancora parlare liberamente mentre ti alleni, ma non "hai abbastanza fiato" per cantare.
• Quando fai esercizi ad alta intensità, puoi solo parlare senza fiato dove la tua frase verrà interrotta perché devi prendere fiato.

Per questo, prova a dire una frase e canta per un momento per scoprire l'intensità dell'esercizio che stai facendo.

Quanto dura l'esercizio?

Secondo le raccomandazioni dell'OMS, si consiglia di fare 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana o 75 minuti di esercizio ad alta intensità.

Questo significa che devi esercitarti per 2,5 ore (150 minuti) o 1 ora e 15 minuti (75 minuti) senza interruzioni? Certamente no. Puoi dividerlo in più giorni. Associazione cardiologica americana o American Heart Association (AHA) suggerisce quanto segue.

• 150 minuti a settimana per intensità moderata. È meglio esercitare almeno il tempo 5 giorni a settimana, e in un giorno almeno ti alleni per 30 minuti.
• 75 minuti a settimana per alta intensità. È meglio esercitare almeno il tempo 3 giorni a settimana, e in un giorno almeno ti alleni per 25 minuti.

E se non riesci ad allenarti per 30 minuti?

Se 30 minuti sono ancora troppo lunghi per te, puoi dividerli in 3 brevi sessioni di 10 minuti. Secondo l'OMS, la durata utile minima dell'esercizio è di 10 minuti.

E se ti senti stanco prima di 10 minuti? Non spingerti! Nelle persone che hanno appena iniziato nello sport, questo accade spesso. Quando ti senti debole, fai una pausa immediatamente. Cambiamenti drastici nel corpo possono essere pericolosi. Non devi scoraggiarti se non riesci a raggiungere il tuo obiettivo ideale. Più spesso ti alleni, la tua capacità di esercizio aumenterà.

E se l'esercizio a intensità moderata fosse troppo per te?

Se stai già lottando con esercizi di intensità anche moderata, puoi iniziare una vita attiva facendo altre attività più leggere.

Alcune delle attività che puoi svolgere sono camminare di più (ad esempio, evitare di usare un veicolo quando vai in un minimarket vicino a casa o semplicemente passeggiare per il centro commerciale mentre ti lavi gli occhi), ballare, fare le faccende domestiche, giardinaggio, portare animali domestici passeggiate pomeridiane e giochi con i bambini (ad esempio nascondino o saltare la corda).

Quindi, per essere più sano, quali attività proverai a fare oggi?

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