15 Esercizio cardio per quelli di voi a cui non piace correre & bull; ciao sano

Vuoi cardio, ma incappi in un dilemma: non ti piace correre. O in bicicletta. Oppure usa un'ellittica. Nessun problema.

Con così tante opzioni cardio tra cui scegliere, quelli di voi che scelgono di non correre avranno pochi problemi a trovare un allenamento cardio sostitutivo che potrebbe essere più di vostro gradimento; tutto quello che devi fare è essere disponibile a provare nuovi esercizi.

Abbiamo messo insieme 15 alternative di allenamento cardio che puoi mescolare senza il fastidio di stringere i lacci delle scarpe.

1. Vai su e giù per le scale

Che sia nel tuo giardino, ufficio o condominio, siamo abbastanza sicuri che ci sia una scala nelle vicinanze. Le scale sono un ottimo modo per esercitare il cuore e i polmoni. Puoi arrampicarti velocemente, saltare (oltre un gradino) o saltare lateralmente (ginocchio alto laterale). Fai 3 ripetizioni su e giù per le scale per completare 1 serie.

"Se fatto correttamente, salire e scendere le scale può fornire impegnativi esercizi cardio e rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo", ha detto Jessica Matthews, MS, portavoce dell'American Council on Exercise, citata da Prevention. Suggerimenti: assicurati di non sostenere i corrimano quando sali e scendi le scale; questo aiuterà ad alleggerire il peso dei tuoi piedi, riducendo gli effetti di questo semplice cardio.

2. Salta

Il salto è un ottimo modo per far sudare il cardio senza dover correre su una pista da jogging in un parco cittadino affollato. Sostituisci la classica corda per saltare con un cross jack, che richiede di alternare braccia e gambe mentre salti. Ecco la guida:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e allunga le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso
• Alza il corpo incrociando la mano destra sulla mano sinistra e la gamba destra davanti alla gamba sinistra. Salta per tornare alla posizione di partenza. Salta di nuovo con le braccia e le gambe opposte (ora mano sinistra incrociata sulla mano destra; gamba sinistra incrociata davanti alla gamba destra. Questo conta come 1 set.
• Continua alternando i lati e ripeti 25 serie.
• Assicurati di mantenere la tua velocità di salto e non consentire pause troppo lunghe tra i salti

Un'alternativa più semplice: piccoli salti (non c'è bisogno di saltare più in alto di 5 cm) rimanendo in punta di piedi e spingendo il corpo sui talloni dei piedi, proprio come se stessi saltando con la corda.

3. Burpees

I Burpees ti fanno davvero battere il cuore. Dai un'occhiata a questo breve tutorial:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e allunga le braccia con i palmi rivolti in avanti
• Lanciati più in alto che puoi mentre inspiri
• Atterraggio controllato, cambia posizione in squat semi accovacciato (braccia tese per sostenere il terreno)
• Spingi le gambe all'indietro; ora la posizione del corpo della plancia
• Esegui un pushup, mantenendo i gomiti vicini al corpo per lavorare i tricipiti
• Riporta le gambe in avanti, ora torna in una posizione di mezzo squat e preparati a saltare
• Continua a ripetere il ciclo finché non hai completato 10-20 ripetizioni di burpees

4. Circle Hop Squat

Fai questo:

• Stai in piedi con i piedi divaricati con le dita leggermente fuori dal corpo
• Spingendo in fuori il petto, abbassa la parte superiore del corpo in uno squat e tocca il suolo con le braccia tese
• Premi il tuo corpo verso il basso per prepararti a saltare in alto, ruotando a sinistra di 180 gradi mentre sei in aria; allo stesso tempo, fai oscillare entrambe le mani sul corpo da destra a sinistra. Atterrare lentamente in posizione accovacciata, con le mani dritte a terra
• Ripeti il ​​salto cambiando la posizione dell'oscillazione della mano (ora da sinistra a destra). Continua a fare squat cambiando lato, 2-3 serie da 10 ripetizioni per serie.

5. Nuoto

Fai diversi round di nuoto con il tuo stile di base come al solito. Il nuoto è uno sport che prevede il movimento di tutto il corpo con innumerevoli benefici, inclusi esercizi di respirazione più efficienti (ottimizzazione della capacità polmonare), aumento della forza e flessibilità muscolare e aumento della densità ossea.

Oppure modifica il livello di difficoltà facendo jogging nell'acqua. L'acqua jogging è un ottimo esercizio per cuore e polmoni senza danneggiare i muscoli e le articolazioni del corpo, fornendo gli stessi grandi benefici cardio senza lo stesso rischio di lesioni da corsa a terra.

6. Pattinatori

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Salta a destra con il piede destro, atterra leggermente sul tallone del piede destro e fai oscillare la gamba sinistra dietro la destra. Non mettere il peso sulla gamba sinistra se sei in grado di farlo. Salta immediatamente a sinistra con il piede sinistro, permettendo al piede destro di "trascinarsi" dietro il piede sinistro. Continua ad alternare i lati per 30-60 secondi.

7. Torsione dello scalatore della montagna

Partendo da una posizione di plank alta (gambe distese a terra, entrambe le mani appoggiate a terra vengono allungate dritte) mentre si contraggono i muscoli addominali. Piega il ginocchio sinistro e incrocialo verso destra nel corpo (posizione delle gambe come se corressi) verso il gomito destro. Quindi cambia posizione, incrocia il ginocchio destro verso il sinistro nel corpo.

Fai i turni il più rapidamente possibile senza sollevare i fianchi, per 30-60 secondi. Suggerimenti per renderti più facile: "Tira" le ginocchia in avanti verso il petto invece di incrociarle.

8. Salto in lungo con jogging indietro

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Fai oscillare le braccia indietro e piegati un po 'più in profondità, quindi fai oscillare le braccia in avanti saltando il più possibile con entrambi i piedi, atterrando delicatamente sui talloni. Ora torna di corsa il più velocemente possibile alla posizione di partenza e ripeti. Continua a farlo per 30-60 secondi.

9. Salto affondi

Con il petto e il mento sollevati e gli addominali tesi, fai un grande passo in avanti con la gamba destra. Immergere la parte superiore del corpo verso il basso in modo che il ginocchio anteriore destro sia ben posizionato sopra la scarpa e il ginocchio sinistro "fluttui" nell'aria rivolto verso il pavimento; ora posiziona ciascun ginocchio piegato di 90 gradi. Ora saltando, cambia gamba nel mezzo del salto in modo da atterrare con il piede sinistro davanti alla gamba destra e immergere immediatamente il corpo nella parte bassa della schiena nella posizione di affondo iniziale. Continua a farlo per 30-60 secondi.

10. Inchworm

Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche ei muscoli addominali tesi. Piegati dalla vita e muovi le mani in avanti. Tieni le gambe dritte. Quando arrivi alla posizione della plancia alta, sposta rapidamente i piedi indietro verso i tuoi piedi e alzati. Continua a farlo per 30-60 secondi.

Aumenta l'intensità facendo flessioni mentre sei in posizione plank.

11. Plank-to-Knee Tap

Da una posizione di plank alta mentre stringi i muscoli addominali, abbassa la schiena e solleva i fianchi, sollevando la mano destra per toccare lo stinco della gamba sinistra (o la caviglia sinistra, se sei molto flessibile). Torna alla posizione iniziale della plancia alta e ripeti per la mano sinistra per toccare lo stinco della gamba destra. Continua ad alternare il più velocemente possibile mantenendo una posizione perfetta della plancia, per 30-60 secondi.

12. Salto del corridore

Con il petto e il mento sollevati e gli addominali contratti, fai un grande passo in avanti con la gamba destra. Immergi la parte superiore del corpo verso il basso in modo che il ginocchio anteriore destro sia ben aderente alla scarpa (formando 90 gradi) e allunga il ginocchio sinistro all'indietro "librandosi" nell'aria quasi a toccare il pavimento. Metti le dita a contatto con il pavimento per mantenere l'equilibrio. Con un movimento fluido, solleva la gamba sinistra in avanti e, mentre ti riposi sulla gamba destra, solleva la gamba sinistra verso il petto e salta sulla gamba destra. Atterrare leggermente con il piede destro e lanciare immediatamente indietro la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza. Ripeti un lato per 30 secondi, quindi cambia la posizione delle gambe e completa i 30 secondi rimanenti.

13. Fast Feet Shuffle

Apri le gambe più larghe dei fianchi, piega leggermente le ginocchia, spingi indietro i fianchi e stringi i muscoli addominali. Trascina la gamba di 4 passi verso destra (o lo spazio che hai a disposizione), quindi trascinala indietro nell'altro modo. Tieni il corpo basso e muovi i piedi il più velocemente possibile per ottenere il massimo da questo esercizio.

14. Tuck Jump

Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e salta in alto, portando le ginocchia al petto ed estendendo le braccia dritte davanti al petto. Abbassa le braccia mentre atterri leggermente sul pavimento. Continua a farlo per 30-60 secondi.

15. Alzati

Hai bisogno di una sedia o di uno sgabello che canti prima di iniziare questo movimento. Posiziona la gamba destra sulla panca e, usando i glutei, solleva il corpo in modo che sia dritto e la gamba sinistra sollevata da terra. Abbassa lentamente il corpo mentre consenti al piede sinistro di toccare il suolo seguito dal piede destro. Ripeti, concentrandoti sull'uso solo dei glutei destri (non spingere verso l'alto con la gamba sinistra). Continua a farlo per 30-60 secondi.

Ecco come iniziare il tuo allenamento cardio:

1. Seleziona 4-5 esercizi dall'elenco di selezione sopra

2. Eseguire il primo esercizio per 1-2 minuti a bassa intensità, quindi riposare per 30 secondi e passare all'esercizio successivo

3. Per ogni esercizio di intensità moderata, aumentare l'intensità dell'allenamento per l'esercizio successivo. Passa da un'intensità più bassa a una più alta per ogni serie di esercizi

4. Quando completi una serie di 4-5 esercizi a tua scelta, questo viene chiamato round. Ripeti dall'inizio per un totale di 3-5 giri per completare un ciclo riposando 1 minuto tra i giri. (Tranne il nuoto. Puoi fare un ciclo cardio che consiste nel nuotare solo pochi giri senza dover passare a un altro esercizio.)

Questo allenamento intenso può bruciare fino a 700 calorie per ciclo. Inoltre, puoi fare tutti questi esercizi sempre e ovunque.

Buon cardio sul posto!

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