Movimenti della tavola che possono essere eseguiti per formare un ventre piatto

Le tavole sono una forma di esercizio che puoi fare per rafforzare i muscoli centrali. Il movimento della tavola aiuta a costruire i muscoli intorno allo stomaco e alla vita e migliora la postura generale.

Ecco una serie di divertenti variazioni del movimento della tavola che puoi imitare per ottenere il tuo stomaco da sei pack ideale. A seconda del plank che stai facendo, puoi anche coinvolgere la schiena, la parte superiore delle braccia, le spalle, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Movimenti della tavola che bruciano molte calorie mentre formano un ventre piatto

1. Plank out

Ecco come:

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegati finché i palmi delle mani non toccano il pavimento.
• Senza muovere le gambe, spingere le mani in avanti aiutandosi con i muscoli addominali.
• Continua ad estendere entrambe le mani in avanti finché non sono allungate in una posizione di plancia allungata. Successivamente, trascina le mani indietro (come se stessi mettendo i piedi) sulle dita dei piedi fino a quando non tornano alla posizione di partenza, mantenendo i muscoli addominali tesi. Fallo 8-10 volte.

2. Rolling plank

Ecco come:

• Sdraiati sulla schiena con le braccia incrociate davanti al petto per sostenere il tuo peso e le dita dei piedi dritte sul pavimento. Tieni gli addominali tesi e la testa dritta in linea con la colonna vertebrale.
• Sposta il peso sul braccio sinistro e spingi il braccio destro verso la parte posteriore in alto. Ora dovresti essere su una tavola laterale
• Torna rapidamente alla posizione di partenza e ripeti il ​​secondo passaggio sul retro: appoggia il peso sul braccio destro e ruota il braccio verso la schiena. Questo conta come 1 round. Completa una sessione di plank con 10-12 giri, alternando i lati.

3. Plancia ticktock

Ecco come:

• Inizia in una posizione di plancia alta: braccia tese sotto le spalle, schiena flessa e testa dritta.
• Stringere i muscoli addominali, saltare la gamba destra verso l'esterno del corpo mantenendo i fianchi e le spalle ancora in posizione.
• Riporta rapidamente la gamba destra nella posizione di partenza mentre salti immediatamente la gamba sinistra all'esterno del corpo. Continua ad alternare le gambe.

4. Plancia a braccio singolo

Ecco come:

• Inginocchiati sul pavimento con le braccia piegate appena sotto le spalle. Solleva le ginocchia fino a sostenere l'intero peso del corpo solo sulle dita dei piedi e sui gomiti piegati. Tieni il corpo in linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
• Alza lentamente il braccio destro e allungalo davanti a te. Tieni la schiena piatta (evita di inclinare il corpo a sinistra) e immagina di ottenere qualcosa che stavi sognando ma che non sei mai stato in grado di ottenere.
• Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza. Ripeti per l'altro lato. Fatelo 8-10 volte alternando i lati.

5. Braccio e gamba opposti sollevano la tavola

Ecco come:

• Inginocchiarsi sul pavimento con le braccia piegate appena sotto le spalle. Solleva le ginocchia fino a sostenere l'intero peso del corpo solo sulle dita dei piedi e sui gomiti piegati. Tieni il corpo in linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
• Sollevare la gamba destra con il ginocchio allungato nel senso della lunghezza fino a quando la gamba è all'altezza dell'anca. Allo stesso tempo, allunga la mano sinistra finché non è completamente distesa sopra la spalla. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
• Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per il retro: solleva la gamba sinistra, estendi la mano destra. Fatelo 8-10 volte alternando i lati.

6. Crunch laterale della plancia

Ecco come:

• Sdraiati su un fianco con la mano sinistra appoggiata parallela alla spalla sinistra; posizionare le dita della mano destra dietro la testa. Lascia che la gamba destra "riposi" direttamente davanti alla gamba sinistra.
• Stringere i muscoli addominali; spingere il braccio destro nel corpo in modo che formi una linea diagonale dalla testa al tallone. "Rotola" il corpo verso il basso mantenendo i muscoli addominali tesi, in modo che il gomito destro incontri il gomito sinistro.
• Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte; quindi cambia lato e ripeti.

7. Tavola dei delfini

Ecco come:

• Inginocchiarsi sul pavimento con le braccia piegate appena sotto le spalle. Solleva le ginocchia fino a sostenere l'intero peso del corpo solo sulle dita dei piedi e sui gomiti piegati. Tieni il corpo in linea retta dalla sommità della testa ai talloni.
• Alza i fianchi verso il soffitto in modo che il tuo corpo formi una V rovesciata. Tieni i muscoli addominali tesi e la testa dritta in linea con la colonna vertebrale.
• Tornando alla posizione di partenza, ripetere 15 assi per un giro. Puoi provare a fare 2-3 round.

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