8 tipi di cibi sani ad alto contenuto di fibre idrosolubili

La fibra è una sostanza non nutriente che offre benefici molto importanti all'organismo. Si dice che la fibra sia una sostanza non nutriente perché non può essere assorbita dall'organismo. Anche così, la fibra ha una funzione molto importante nel corpo. Esistono due tipi di fibre importanti nel corpo, una delle quali è la fibra idrosolubile. La fibra solubile attirerà l'acqua nell'intestino in modo che possa regolare la consistenza delle feci e regolare i movimenti intestinali.

Inoltre, questa fibra può aiutarti a sentirti più pieno e anche a ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Ci sono così tanti vantaggi, no? Pertanto, non farti mancare la fibra solubile da vari tipi di cibo. Quali alimenti sono ricchi di fibre solubili?

1. Fagioli neri

I fagioli neri sono una ricca fonte di fibre. I fagioli neri contengono pectina, una forma di fibra solubile che può farti sentire pieno più a lungo e anche dare al tuo corpo più tempo per assorbire i nutrienti. Ogni 1/4 di tazza o circa 129 grammi di fagioli neri contiene 5,4 grammi di fibra solubile.

2. Carote

Le carote, famose per la salute degli occhi, si trovano nelle verdure ad alto contenuto di fibre idrosolubili. Oltre ad essere ricche di fibre, la consistenza croccante delle carote e il loro sapore dolce sono accompagnate da beta carotene, potassio e antiossidanti che fanno bene al corpo.

Una tazza di carote tritate o circa 128 grammi di carote contiene un totale di 4,6 grammi di fibra. 2,4 grammi di questa fibra è il contenuto di fibre solubili in acqua.

Come altre fibre idrosolubili, la fibra solubile nelle carote può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e rallentare la digestione di zuccheri e amidi.

Secondo quanto riportato dalla pagina del dietista di oggi, questa fibra solubile può abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) regolando la produzione di acidi grassi a catena corta.

3. Broccoli

Chi non conosce questo ortaggio verde scuro sano? I broccoli sono un ortaggio ad alto contenuto di vitamina K, acido folico, potassio e vitamina C. Per non dimenticare, i broccoli sono anche una fonte di cibo ad alto contenuto di fibre idrosolubili.

La fibra altamente solubile in acqua nei broccoli funziona anche come prebiotico, che è una sostanza alimentare per i batteri buoni nell'intestino crasso. Questi batteri producono acidi grassi a catena corta benefici, come il butirrato. Butirat può ridurre il rischio di infiammazione del colon e ridurre il rischio di cancro al colon.

In mezza tazza di broccoli o circa 92 grammi di broccoli cotti contiene 1,5 grammi di fibra solubile.

4. Patate dolci

Le patate dolci sono una fonte di carboidrati come il riso, che offre molti vantaggi. Le patate dolci sono ricche di potassio, complesso vitaminico B e fibre. Le patate dolci hanno anche un alto contenuto di vitamina A. Pertanto, sostituire occasionalmente gli alimenti di base con patate dolci può fornire molti benefici per il corpo che di solito potrebbero non essere stati ottenuti da altre fonti alimentari di base.

Più della metà del contenuto di fibre in una patata dolce è una fibra solubile in acqua. La fibra idrosolubile nelle patate dolci è molto importante per il controllo del peso.

Più mangi, maggiore è il rilascio di ormoni che si verifica in risposta a un segno che l'intestino è pieno. L'emergere di questa risposta ormonale fa diminuire l'appetito e può controllare il peso corporeo. Il contenuto di fibre solubili è di 1,8 grammi per ogni 150 grammi di patata dolce.

5. Fagioli rossi

I fagioli rossi non sono solo deliziosi da aggiungere alle zuppe, ma sono anche deliziosi serviti con ghiaccio. Segnalato sulla pagina Healthline, in 133 grammi di fagioli rossi o circa ¾ tazza di fagioli rossi maturi può contenere 3 grammi di fibra solubile in acqua.

I fagioli rossi sono la migliore fonte di alimenti ricchi di fibre solubili, in particolare la pectina di fibra solubile.

La buona notizia è che non si tratta solo di fibra idrosolubile che otterrai dai fagioli rossi. Si scopre che i fagioli rossi contengono molti minerali di cui il corpo ha bisogno. A partire da folato, ferro, rame, manganese, potassio, vitamina K1, al fosforo.

6. Avena

L'avena è uno dei semi di grano lavorati più versatili. L'avena può essere utilizzata come cereale per la colazione (fiocchi d'avena), può essere preparato in torte, miscele frullati e nel pane.

Non solo facile da lavorare, l'avena è anche ricca di fibre idrosolubili. L'avena contiene beta-glucani, una forma di fibra solubile che può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e aumentare la capacità del corpo di controllare lo zucchero nel sangue. Si stima che consumare 3 grammi di beta-glucano al giorno possa ridurre il rischio di malattie cardiache.

100 grammi di avena secca contengono 4,2 grammi di fibra solubile, di cui 3,6 grammi è la forma di fibra solubile in beta-glucano.

7. Mele

Questo frutto dalla consistenza croccante contiene anche fibre ad alta solubilità. Le mele sono ricche di importanti antiossidanti, ovvero i flavonoidi. Questi antiossidanti non solo possono ridurre il rischio di cancro, ipertensione e diabete, ma sono anche molto utili per il sistema digerente.

Una mela media contiene 1 grammo di fibra solubile. La fibra idrosolubile di Apple può anche ridurre il rischio di malattie cardiache e disturbi dei vasi sanguigni grazie alla sua capacità di legare il colesterolo nel sangue.

8. Semi di lino

Il seme di lino o il seme di lino ha un contenuto di nutrienti denso. Non c'è da meravigliarsi che i semi di lino vengano spesso aggiunti frullati , pane o cereali. Un cucchiaio di semi di lino può aggiungere 3,5 grammi di fibre e 2 grammi di proteine ​​nella dieta. Non solo, i semi di lino sono anche una buona fonte di grassi omega-3 di origine vegetale per il corpo.

Ogni cucchiaio di semi di lino contiene 0,6-1,2 grammi di fibra solubile. Per aiutare a migliorare la digestione, immergere i semi di lino durante la notte prima di mangiare in modo che la fibra solubile si combini con l'acqua per aiutare il gel a migliorare la digestione.

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