Una dieta sana per perdere peso senza mettere in pericolo la tua salute

Va bene iniziare una dieta se vuoi avere il peso corporeo ideale. Tuttavia, devi essere intelligente nel fare strategie in modo che una dieta sana funzioni senza intoppi. Invece di perdere peso, i numeri sulla bilancia aumenteranno notevolmente se la strategia è sbagliata. Il metodo di dieta sbagliato può anche mettere in pericolo la salute del corpo, sai! Allora, qual è il modo sano per perdere peso?

La dieta non è solo perdere peso

La dieta è spesso definita come uno sforzo per perdere peso riducendo le porzioni di cibo e limitando i tipi di cibo. Ecco perché molti pensano che la dieta debba essere seguita solo da persone obese che vogliono essere magre. In effetti, la definizione di una dieta come questa non è del tutto corretta.

La dieta nel vero senso della parola non mira solo a perdere peso. "Diet" è una parola in prestito dall'inglese che letteralmente significa "cibo comunemente consumato". La stessa parola "dieta" ha le sue radici nel greco antico che significa "stile di vita".

Quindi, il significato originale dila dieta è un'abitudine di mangiare in uno stile di vita. Quindi, se sei stato abituato a mangiare cibi dolci, potresti dire che stai seguendo una dieta ricca di zuccheri. Per quelli di voi che sono abituati a mangiare molta frutta e verdura, seguite una dieta ricca di fibre.

La dieta nel suo senso più puro può anche essere interpretata come dieta nutrizionalmente equilibrataper raggiungere molti obiettivi diversi, a seconda di ogni individuo. Alcuni sono a dieta per perdere peso, aumentare di peso, mantenere la salute, ripristinare la salute dopo una malattia o gestire determinate condizioni di salute.

Vedendo la definizione di una dieta così ampia e varia, possiamo ora raddrizzare l'antico presupposto che la dieta dovrebbe essere seguita solo da persone obese. A dieta è consentito a tutti, di ogni estrazione sociale e fascia di età, uomini, donne, neonati, bambini, adolescenti, adulti e anziani. È solo che devi sapere come avere una dieta sana.

Una dieta sana ed equilibrata aiuta ogni organo del corpo a lavorare in modo più efficiente. Se le sostanze nutritive nel corpo non sono soddisfatte correttamente, il metabolismo del corpo diminuirà in modo da ammalarsi più facilmente e sperimentare drastici cambiamenti di peso.

Regole di dieta sana per dimagrire

Se il tuo obiettivo principale è perdere peso, ci sono una serie di cose che devono essere considerate prima di iniziare un programma di dieta. Rilassati, la dieta per dimagrire non è così difficile come pensi, davvero!

Se applichi le regole salutari di seguito, non solo il peso corporeo ideale che puoi ottenere. A lungo termine, una dieta sana ti aiuterà a evitare varie malattie croniche.

1. Scegli gli alimenti giusti

Se sei abituato a mangiare cibi grassi, oleosi, salati o dolci, dovresti iniziare a cambiare lentamente la tua dieta con una più sana. Sì! La scelta del giusto tipo di cibo gioca un ruolo importante nel garantire il successo della tua dieta.

Le scelte alimentari che possono supportare la tua dieta sana includono frutta e verdura fresca, carne bianca e rossa magra, pesce, noci e semi, latte magro e latticini e alimenti ricchi di amido resistente.

Puoi seguire questa dieta sana evitando cibi grassi e ricchi di zuccheri. Inoltre, evita anche cibi confezionati e fritti perché questi alimenti vanificheranno solo la tua dieta sana.

2. Regolare le porzioni

Una porzione di pasto (fonte: Linee guida nutrizionali bilanciate 2014)

Tutto il cibo è ancora necessario al corpo, devi solo regolare correttamente le porzioni. Una dieta sana non significa che devi ridurre al minimo le porzioni di cibo. La chiave è che devi mangiare in base al tuo fabbisogno calorico giornaliero. Ricorda, mantenere l'apporto calorico è ancora importante in modo che tutte le funzioni del corpo possano continuare a funzionare in modo ottimale.

Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero durante una dieta? In realtà, non ci sono regole precise per il calcolo. Il fabbisogno calorico totale di ogni persona è diverso. Tuttavia, se hai intenzione di perdere peso, idealmente devi solo ridurre 500 calorie al giorno. Con questa riduzione, puoi perdere 0,5-1 kg di peso corporeo a settimana.

Per adottare una dieta sana, ricorda sempre che devi soddisfare tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in un pasto. Assicurati che ci sia una fonte di carboidrati (alimento base), contorni proteici (animali o vegetali), grassi sani, fibre e vitamine e minerali dai contorni vegetali. Non dimenticare di fare uno spuntino con una ciotola di frutta come spuntino tra i pasti.

Presta sempre attenzione alle porzioni che mangi. Idealmente, dividi il tuo piatto in 4 sezioni. Un quarto per la tua fonte di carne o proteine, un quarto per i carboidrati e gli ultimi due quarti per le verdure verdi e colorate. Ricorda, evita cibi grassi pesanti o cibi ricchi di zuccheri a cena in modo che il tuo peso sia ben controllato.

Per maggiori dettagli, puoi adattarlo ai principi di un'alimentazione equilibrata, facendo riferimento all'immagine sopra. Se hai ancora problemi, dovresti consultare ulteriormente un nutrizionista di fiducia.

3. Crea un programma alimentare regolare

Molti pensano che la dieta produrrà risultati più velocemente se saltiamo i pasti. Alcuni scelgono di non fare colazione, non pranzare o non cenare. Ma in realtà questo modo di dieta è sbagliato.

Ogni pasto è importante per te. Saltare i pasti ti farà venire fame facilmente, lo zucchero nel sangue oscilla drasticamente e tanto più stressante è che tutti contribuiscono a rovinare la tua dieta sana.

Va bene mangiare 3 volte al giorno purché presti attenzione alle regole delle porzioni sopra. Se vuoi davvero mangiare di meno, puoi dividere 3 pasti abbondanti in 6 pasti più piccoli nell'arco della giornata.

La chiave, evitare cibi ricchi di grassi e ricchi di calorie. Assicurati di fare sempre una colazione con cibi ricchi di proteine ​​e fibre in modo da rimanere pieno fino a mezzogiorno.

4. Ridurre lo zucchero e il sale

Bene, oltre a regolare la porzione del menu, devi anche limitare saggiamente il consumo di sale, zucchero, grassi trans e oli, eh! Molte persone spesso sottovalutano questa dieta sana. Infatti, ridurre la porzione di zucchero, sale, olio e grassi è una delle chiavi per una sana alimentazione di successo che garantisca anche la salute a lungo termine.

Gli alimenti ricchi di zucchero, sale, olio e grassi sono anche ricchi di calorie, quindi sono dannosi per il corpo. Ricorda, i cibi ipercalorici sono il punto di partenza per vari problemi di salute, dall'aumento di peso, al diabete, all'ipertensione, al colesterolo alto, alle malattie cardiache.

Il Ministero della Salute indonesiano raccomanda di limitare in linea di principio la porzione di zucchero, sale e grassiG4G1L5 per renderlo più facile da ricordare. Le linee guida sono, gula4 cucchiai al giorno, garam 1 cucchiaini al giorno e lmadre tanto 5 cucchiai / giorno.

Come passaggio per ridurre lo zucchero, puoi sostituire lo zucchero o lo zucchero raffinato con dolcificanti a basso contenuto calorico. I dolcificanti alternativi tendono ad essere più sicuri per i livelli di zucchero nel sangue.

4. Rendi l'esercizio una necessità

L'esercizio fisico è un metodo di dieta sana che è più facile da fare. Il semplice aggiustamento della porzione del pasto non riuscirà a perdere peso se non è accompagnato da un regolare esercizio fisico. Il motivo è che il tuo corpo ha ancora bisogno di bruciare le calorie in eccesso che entrano nel corpo, oltre a costruire muscoli. Se non con l'esercizio, in quali altri modi è possibile rimuovere il grasso corporeo?

Quindi, inizia ad abituarti a fare esercizio regolarmente per almeno 30 minuti ogni giorno. Quindi, per cominciare, puoi davvero fare una piacevole passeggiata o jogging per 30 minuti nell'area di residenza. D'ora in poi, fare dello sport una necessità, non più un obbligo.

5. Stai lontano dalle cattive abitudini

Oltre ad adattare la tua dieta e un regolare esercizio fisico, la tua dieta funzionerà meglio se adotti anche uno stile di vita sano. Quali sono i buoni modelli di vita?

Ci sono vari modi per farlo. Ad esempio, dormire a sufficienza 7-8 ore a notte, per quanto possibile evitare gli straordinari e stare alzati fino a tardi. Quindi, evitare di consumare alcol e non fumare. Queste cose aiuteranno la tua dieta sana a diventare facile.

Scelte alimentari di dieta sana

In realtà ci sono molti cibi sani che puoi consumare durante la tua dieta. Alcuni degli esempi seguenti possono essere il tuo riferimento.

1. Farina d'avena

La farina d'avena è uno degli alimenti più sani che vengono consumati più spesso durante una dieta. Questo perché la farina d'avena è un alimento che contiene alte fibre e ha un basso indice glicemico.

Il contenuto di proteine, magnesio, fosforo e vitamina B1 nella farina d'avena funziona anche per produrre energia in modo che ti mantenga eccitato per le attività.

Oltre ad aiutarti a perdere peso, la farina d'avena può anche aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Ecco perché, per il menu della colazione, la farina d'avena può essere la scelta giusta.

2. Mele

Le mele sono uno dei frutti più apprezzati quando le persone sono a dieta. Questo frutto rosso o verde contiene buoni nutrienti e può aiutare i tuoi sforzi per perdere peso.

Una mela (circa 100 grammi) è nota per contenere 95 calorie, la maggior parte delle quali deriva dal contenuto di carboidrati in essa contenuti. Sebbene ricche di calorie, le mele sono prive di grassi, sodio e colesterolo. Questo frutto è anche ricco di acqua perché l'86% del contenuto di mele è acqua.

Mentre la fibra in esso contenuta è una fibra solubile in acqua che è efficace nel farti sopportare la fame più a lungo. Ciò significa che puoi preparare le mele come distrazione per cibi dietetici sani tra i pasti, in modo da evitare di consumare quantità eccessive di cibo.

Le mele hanno anche un valore di indice glicemico basso, quindi sono sicure per i diabetici che vogliono controllare il proprio peso.

3. Albumi d'uovo

Di solito gli albumi vengono consumati dai bodybuilder come un menu dietetico sano. A differenza dei tuorli d'uovo, gli albumi sono ricchi di proteine ​​ma a basso contenuto di grassi, il che li rende adatti come alimento per la tua dieta.

Il Department of Agriculture Nutrient Data Laboratory degli Stati Uniti, ha affermato nel SF Gate che i bianchi d'uovo di gallina contengono un po 'più di proteine ​​dei tuorli d'uovo. Una grande porzione di albume contiene 3,6 grammi di proteine, mentre il tuorlo contiene 2,7 grammi. Sebbene la differenza nel contenuto proteico tra tuorli e albumi non sia così grande, ciò che distingue i due è la loro qualità.

La proteina presente negli albumi è un complesso proteico di alta qualità. Il complesso proteico stesso contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Inoltre, questo alimento dieta sana non ha un valore di indice glicemico, perché non contiene carboidrati, quindi i diabetici possono consumare tranquillamente gli albumi.

Ma ricorda! È necessario consumarlo in quantità sufficienti e secondo necessità. Non dimenticare di variare gli albumi con altri menu dietetici sani in modo che il tuo apporto nutrizionale sia ancora soddisfatto.

4. Broccoli

Puoi contare sui broccoli come alimento dietetico sano. Questo perché i broccoli sono a basso contenuto di calorie ma ricchi di vitamine, fibre e minerali. Immagina, un bicchiere pieno di pezzi di broccoli contiene solo 30 calorie. Per quanto riguarda il contenuto di fibre, i broccoli hanno fino a 5 grammi di fibre che possono aiutarti a sentirti pieno per tutto il giorno.

Non solo, questo ortaggio è anche in grado di aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue.

5. Pesce

Oltre ai vari tipi di cibo che sono stati menzionati sopra, puoi anche mangiare pesce come alimento dietetico sano. Il buon contenuto di grassi omega-3 nel pesce può aiutarti a perdere peso, sai! Di solito, questo grasso si trova nei pesci di acque profonde come il salmone, il tonno e lo sgombro.

Inoltre, uno studio condotto in Svezia ha rivelato che le persone il cui menu per la cena era a base di pesce tendevano ad abituarsi a mangiare meno il giorno successivo rispetto alle persone che mangiavano carne.

Affinché i benefici di questo pesce siano più ottimali, dovresti evitare di mangiare pesce friggendolo. Invece di perdere peso, l'aggiunta di olio trans effettivamente apporta più grasso al tuo corpo.

7. Spuntini a basso contenuto calorico

Non c'è bisogno di lasciare l'abitudine di fare spuntini. Mentre sei a dieta, in realtà non ti è vietato mangiare snack. Attualmente, ci sono molti snack salutari venduti sul mercato come alimenti dietetici sani.

Tuttavia, assicurati che gli snack che consumi siano a basso contenuto di calorie e non contengano zuccheri elevati, sì. Pertanto, controllare sempre le etichette dei valori nutrizionali stampate sulla confezione degli alimenti prima di acquistare snack sani. Presta molta attenzione allo zucchero, ai grassi e alle calorie di questi snack.

Raccomandazioni di menu di dieta sana

In realtà, progettare un menu dietetico sano per tutti i giorni non è difficile, a patto che ogni cibo e spuntino che consumi contenga proteine, fibre, carboidrati complessi e meno grassi. Ecco alcuni riferimenti a menu dietetici sani che puoi provare ad applicare tutti i giorni.

Menu dieta sana 1

Fonte: gusto ispirato

Colazione

• Tè o caffè con zucchero, non aggiungere latte
• Due pezzi di pane integrale con burro

Pranzo

• Petto di pollo alla griglia con una spalmatura di burro (burro) o olio d'oliva
• Verdure bollite (come carote, broccoli, mais) e purè di patate (purè)
• Bicchiere d'acqua

Cena

• Bistecca di carne magra
• Purè
• Bicchiere d'acqua

Merenda

• Mela

Menu dieta sana 2

Colazione

• Una tazza di yogurt bianco con miele
• Una banana
• Bicchiere d'acqua

Pranzo

• Insalata di verdure più maccheroni, usa l'olio d'oliva per renderla più sana
• Bicchiere d'acqua

Cena

• Petto di pollo bollito senza pelle
• Preparazione di broccoli e fagioli rossi
• Bicchiere d'acqua

Merenda

• Barretta ai cereali

Alimentazione sana 3

Colazione

• Uova sode più formaggio

Pranzo

• riso rosso
• Pepes fish
• Tofu o tempeh bollito

Cena

• Insalata di verdure aggiungere succo di limone, funghi e un filo di olio d'oliva (può anche essere aggiunto con pezzi di petto di pollo o gamberetti e una spolverata di formaggio)
• Bicchiere d'acqua

Merenda

• Vero succo di frutta senza zuccheri aggiunti

Non vuoi disturbarti? Prova una ristorazione sana

Per quelli di voi che non hanno tempo per creare il proprio menu dietetico sano, la ristorazione può essere la soluzione. Sì! Attualmente, ci sono molti ristoratori dietetici che offrono una varietà di menu giornalieri ipocalorici ma ad alto valore nutritivo.

Se utilizzi un servizio di ristorazione dietetica, l'orario dei pasti sarà regolato dal ristoratore. Ogni menu del catering è stato organizzato in modo tale, dal contenuto nutrizionale e il fabbisogno calorico a molte porzioni per aiutarti a dieta.

In genere, i ristoratori dietetici forniscono tre pasti principali e due spuntini sani per un periodo di tempo. Ad esempio, se ti iscrivi al pacchetto di ristorazione dietetica mayo per due settimane. Ebbene, la dieta del catering fornirà 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena), oltre a due spuntini sani.

In questo modo sarà più facile mangiare regolarmente fino al termine del periodo di abbonamento. Questo metodo renderà anche più facile aiutarti a perdere peso. Quindi, se non segui ciò che viene fornito dal fornitore di servizi di ristorazione, ad esempio mangiando altri cibi al di fuori del catering, ovviamente perdere peso sarà più difficile anche se la tua dieta sana è fluida.

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