Come trattenere la fame durante una dieta & bull; ciao sano

Perdere peso è uno dei tuoi obiettivi? Uno dei modi in cui puoi riuscire a perdere peso è sviluppare una strategia per combattere la fame.

Nel frattempo, lo sapevi che la fame appare sempre, anche quando stai appena iniziando il primo giorno di dieta? Uno dei motivi è che quando inizi una dieta riduci l'apporto calorico per perdere peso.

Come rimanere affamati mentre si è a dieta?

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per mantenere la fame durante la dieta.

1. Aumentare il consumo di alimenti che contengono proteine

Gli alimenti che contengono proteine ​​includono pesce, carne rossa, frutta e verdura scure o verdi e uova.

Le proteine ​​richiedono più tempo per essere digerite, mantengono la stabilità del glucosio nel sangue e ti impediscono di perdere massa muscolare, facendoti sentire pieno più a lungo.

Gli amminoacidi contenuti nelle proteine ​​svolgono anche un ruolo nella regolazione dell'appetito e nel bruciare calorie quando si verifica un deficit calorico. In questo modo, puoi sopportare la fame.

2. Aumentare il consumo di fibre

Gli alimenti che contengono molte fibre includono frutta, verdura, noci e semi. Mangia questi cibi prima di iniziare ad avere fame durante una dieta.

I cibi ricchi di fibre sono cibi a basso contenuto calorico che possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue nel corpo e farti sentire più pieno più a lungo, rallentando lo svuotamento gastrico.

Linee guida dietetiche per gli americani raccomanda il consumo di alimenti fibrosi per le donne almeno 25 ge per gli uomini 38 g.

Gli studi riportati in Annali di medicina interna ha scoperto che mangiare almeno 30 g di fibre durante la dieta può aiutare a perdere circa 2,5 kg di peso corporeo.

3. Mangia cibi che contengono grassi sani

Il grasso è uno dei fattori che ti fanno ingrassare; Quindi un modo per perdere peso è ridurre il consumo di cibi grassi, in particolare grassi saturi e concentrarsi sul consumo di grassi insaturi.

Oltre ad essere la principale fonte di energia per il corpo, il grasso svolge anche un ruolo nella salute, aiuta a rallentare la digestione e tiene sotto controllo l'appetito aumentando la sensazione di pienezza.

Pertanto, se vuoi rimanere affamato più a lungo mentre sei a dieta, sei incoraggiato ad aggiungere olio d'oliva, olio di pesce e olio di sesamo al cibo che consumi per ottenere alcuni grassi sani.

4. Mangia cibi con un indice glicemico basso

L'indice glicemico è un numero che indica la possibilità di un aumento della glicemia dai carboidrati contenuti negli alimenti.

Gli alimenti con un alto indice glicemico sono alimenti che vengono digeriti e assorbiti rapidamente in modo che i livelli di zucchero nel sangue aumentino in modo significativo e rapido.

Nel frattempo, gli alimenti con un indice glicemico basso subiscono una digestione e un assorbimento più lenti. Fa in modo che l'aumento dei livelli di glucosio e insulina nel sangue avvenga lentamente.

Gli alimenti a basso indice glicemico possono migliorare i livelli di glucosio e grassi e rallentare i morsi della fame.

Studi pubblicati in Gli atti della Nutrition Society ha scoperto che esisteva una relazione tra il consumo di cibi a basso indice glicemico e il ridotto apporto di cibo e grasso corporeo.

Alcuni alimenti con un indice glicemico basso includono verdure non amidacee, legumi, frutta e cereali integrali.

5. Ridurre l'apporto calorico, non eliminarlo

Tuttavia, devi ancora assumere abbastanza calorie per il corpo. Perché se non lo fai, continuerai ad avere fame, portando a carenze nutrizionali e problemi di salute come l'anemia.

Secondo American College of Sports Medicine , l'apporto calorico delle donne non dovrebbe essere inferiore a 1.200 calorie al giorno e gli uomini di 1.800 calorie al giorno.

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