Dieta sana per adolescenti, come cosa? & Toro; ciao sano

Da adolescente, il tuo corpo sta attraversando molti cambiamenti che manomettono la fiducia in se stessi e il benessere emotivo; tutto questo deve essere supportato da una dieta sana ed equilibrata.

Seguendo una dieta varia ed equilibrata come indicato nella Guida per un'alimentazione sana del SSN, il tuo corpo dovrebbe essere in grado di ottenere tutta l'energia e le sostanze nutritive di cui ha bisogno dal cibo e dalle bevande che consumi, permettendoti di crescere e svilupparti in modo ottimale.

Chi dice che le diete fanno male agli adolescenti? Continua a leggere per scoprire come attenersi a una dieta sana senza preoccupare i tuoi genitori.

Raccomandazioni sui bisogni nutrizionali degli adolescenti

Gli adolescenti dovrebbero consumare tre pasti principali e due o tre spuntini sani al giorno. Saltare accidentalmente i pasti non aiuterà il tuo programma di dimagrimento ad avere successo ed è effettivamente dannoso per la tua salute generale, poiché perderai molti nutrienti importanti. Inoltre, indipendentemente dal motivo della tua dieta (perdere o mantenere il peso), devi comunque tenere traccia del conteggio delle calorie per assicurarti che il tuo corpo bruci più energia in un giorno di quella che assorbi.

Il numero di calorie di cui ha bisogno un adolescente ogni giorno varia a seconda di una serie di fattori, tra cui età, sesso, altezza, peso e livello di attività fisica. Inoltre, la necessità di perdere, mantenere, aumentare di peso e altri fattori influenzano il numero di calorie da consumare. A titolo indicativo, riportato dal Ministero della Salute degli Stati Uniti:

Giovani uomini

Raccomandazioni per i bisogni nutrizionali dei giovani uomini (doc personale; fonte

Giovani ragazze

Raccomandazioni per i bisogni nutrizionali degli adolescenti (doc personale; fonte

In generale, dovrebbero essere consumate circa 1.800 calorie al giorno. Se ti alleni per almeno 30 minuti al giorno, puoi perdere tra 0,5 e 1 chilogrammo a settimana con un apporto giornaliero di 1.800 calorie.

Alcuni dei nutrienti importanti a cui prestare attenzione sono ferro, vitamina D e calcio.

A cosa devono prestare attenzione le ragazze

Se stai pianificando di perdere peso limitando l'assunzione di grassi e proteine, il loro ciclo mestruale potrebbe essere interrotto, il che potrebbe influire sulla loro fertilità e sulla salute futura delle ossa. Perderai una discreta quantità di ferro in ciascuno dei tuoi cicli mestruali. Ciò significa che dovresti cercare di compensare questa quantità persa mangiando cibi ricchi di ferro nella tua dieta, come carne rossa magra, uova, cereali fortificati, albicocche secche, spinaci, cavoli, broccoli, avena e cereali integrali.

Tuttavia, il ferro è anche di grande beneficio per i ragazzi. Il ferro svolge un ruolo chiave nella replicazione cellulare, quindi è importante che tutti gli adolescenti seguano una dieta equilibrata per soddisfare le loro crescenti esigenze. La rapida crescita, associata a uno stile di vita e una dieta inadeguati, può portare ad anemia da carenza di ferro che può far sembrare e sentire gli adolescenti stanchi o con il fiato corto, avere difficoltà di concentrazione e influenzare lo sviluppo mentale e fisico.

Sana colazione per adolescenti

Gli adolescenti che fanno regolarmente colazione si comportano bene a scuola e tendono a mangiare in modo più sano per il resto della giornata, secondo la Nemours Foundation, un'organizzazione senza scopo di lucro focalizzata sulla salute dei bambini.

Scegli un pasto veloce e facile per la colazione in modo da non doverti preoccupare di cosa mangiare in una mattinata molto impegnativa. Gli adolescenti hanno bisogno di molti cereali integrali ogni giorno, quindi un panino con pane integrale con burro di arachidi o fette di avocado e uova sode è una buona scelta. Aggiungi un bicchiere di latte scremato e alcuni pezzi di frutta fresca per una carica di calcio e vitamine. Avena durante la notte - una tendenza di salute recente; mix di yogurt, avena, muesli e frutta - è un'opzione rapida (puoi farlo la sera prima); lo stesso vale per un piatto di uova strapazzate o frittata con salsiccia o petto di pollo alla griglia, o una ciotola di cereali pronti con latte magro e ripieno di frutta fresca a pezzi.

Bere un bicchiere d'acqua invece di una tazza di caffè o tè al mattino. I succhi di frutta sono ricchi di calorie (a meno che non siano fatti in casa, senza aggiunta di zucchero e latte), quindi limitane l'assunzione.

Spuntini sani per adolescenti

Gli adolescenti hanno familiarità con quello che viene chiamato uno spuntino. Ma fare spuntini non sempre ti fa ingrassare. Il trucco è assicurarsi che il cibo delizioso ma sano sia sempre a casa quando lo desideri. Assicurati che ci siano molte scelte di snack che possono fare tanto bene al corpo quanto il pasto principale.

Puoi scegliere tra mezzo panetto di cioccolato fondente di buona qualità, una ciotola di noci e semi non salati, yogurt, popcorn salati o frutta secca (uvetta, uva sultanina); una fetta di banana o mela e burro di arachidi; o le tue patatine di frutta preferite.

Un pranzo abbondante per adolescenti

Invece di fare spuntini a caso, perché non iniziare a portare provviste a scuola? L'approvvigionamento alimentare è una sicura garanzia del soddisfacimento di un'alimentazione ben controllata. Prepara il menu del pranzo la sera prima.

Mescola il menu del pranzo con una miscela di proteine ​​dell'amido e carboidrati. Gli alimenti vuoti a base di carboidrati forniranno al tuo corpo solo un approvvigionamento temporaneo di energia, quindi ti sentirai assonnato più rapidamente nel pomeriggio quando il tuo corpo perde energia. La chiave è scegliere carboidrati sani che supportano l'equilibrio della glicemia. Ciò significa che stai lontano dal pane semplice o da una montagna di porzioni di riso!

Scegli un panino con pane integrale ricoperto di fette di manzo, salmone, tonno, tacchino o petto di pollo, accompagnato da una ciotola di macedonia di frutta fresca o prova la versione salutare degli involtini primavera: riempi gli involtini primavera umidi con manzo magro o pollo fette con fette di cetriolo, germogli di soia, pomodori e salsa agrodolce. Bere un bicchiere di vero succo di frutta (senza zucchero e latte) o latte scremato. Evita le bibite o altre bevande zuccherate.

Consumare una cena sana senza doversi preoccupare

Non c'è problema con il mangiare di notte, purché guardi le porzioni. Gli adolescenti hanno generalmente bisogno di 150 grammi di proteine ​​ogni giorno.

Riempi (almeno) metà del tuo piatto con frutta e verdura colorata. Accompagna l'assunzione di vitamine e minerali da entrambi con un apporto proteico di noci e semi. Riso fritto al burro con ripieno di spinaci e piselli, quinoa con verdure saltate o pasta integrale con salsa di pomodoro sono tutte buone scelte.

Fornisci acqua naturale o tè caldo come compagno per la tua cena. Quando si avvicina l'ora di andare a letto, non fa mai male fare uno spuntino. Scegli mezza tazza di yogurt magro con guarnizione di frutta o una pallina del tuo gelato magro preferito.

Pianificare una dieta sana non significa che sia noioso

Pianificare una dieta sana è solo un modo per gestire al meglio la tua vita. Per rimanere in salute e mantenere il tuo corpo al meglio, devi iniziare a mangiare molta frutta e verdura fresca e farlo in modo coerente. Non è una scienza esatta, si tratta solo di cambiare le tue abitudini alimentari in modo da non passare a patatine, cioccolato o altri snack "vuoti" quando hai fame.

Tuttavia, avere una dieta sana non significa che non puoi più sbizzarrirti con i tuoi cibi preferiti. Una volta che ti sei abituato alla rigorosa pianificazione di quattro settimane, inizia a introdurre un giorno "libero" a settimana, che si tratti di un sabato sera per la settimana con un amico o un partner, o nel mezzo della settimana come una divertente fuga dal lo stress del lavoro scolastico. Se trascorri sei giorni a mangiare sano (o cinque, in certe settimane), concederti una pizza, un pollo fritto in un fast food o un hamburger e patatine fritte non è un grosso problema. Ma ancora, prima di tutto: evita il più possibile le bevande zuccherate.

Non dimenticare di fare esercizio, OK!