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Ultimamente si svolgono spesso gare di corsa, soprattutto nelle grandi città, una delle quali è la maratona 5K. La maratona 5K è uno sport di corsa a lunga distanza con una distanza di circa 5000 metri. Non solo atleti, questa competizione è seguita anche da tanti principianti che hanno appena provato ad entrare nel campo della corsa. Anche se la distanza non è così lontana come altri tipi di maratona, devi comunque fare vari preparativi prima di partecipare a una gara di 5 km.

Allenamento in preparazione per una maratona 5K

La corsa è un tipo di sport grande impatto cosa che, se non eseguita con attenzione e senza preparazione, provocherà lesioni personali. Non solo i piedi si muovono, ma anche importanti organi del corpo come il cuore lavoreranno di più durante la corsa.

Pertanto, è necessaria una preparazione in anticipo prima di decidere di partecipare a una maratona 5K, soprattutto se è la prima volta che lo fai.

Non solo l'allenamento per aumentare la misura in cui puoi correre, le routine di esercizi devono anche essere accompagnate da altri sport come il nuoto, il ciclismo o gli sport che possono aumentare la tua resistenza.

Per rendere l'allenamento più semplice e coerente, potresti aver bisogno di un programma di allenamento speciale in preparazione per la tua maratona 5K. La quantità di tempo e intensità necessaria per ogni persona varia a seconda del livello di forma fisica e dell'esperienza passata.

Puoi iniziare ad allenarti correndo 3-4 volte a settimana. Man mano che ci si abitua, è possibile aumentare leggermente la distanza di corsa. Se sei un principiante, non devi correre subito a tutta velocità. Corri a un ritmo con cui ti senti a tuo agio. Fermati immediatamente quando inizi a sentirti senza fiato.

Ricorda di riscaldarti e allungare prima in modo che i muscoli non si irrigidiscano quando corri. Dopodiché, inizia facendo jogging finché non sei pronto a correre più veloce.

Per il resto della giornata, usalo per riposare o fare altri esercizi che possono aumentare la tua forza.

Di seguito è riportato un programma di allenamento per prepararsi a una maratona di 5 km che può essere seguito in base alle capacità che si hanno.

1. Il programma di allenamento per la preparazione della maratona 5K per principianti

Per quelli di voi che hanno appena iniziato, potete iniziare ad applicare questo schema di esercizi circa due mesi o 7-8 settimane prima di correre una maratona di 5 km. Il seguente programma è stato preparato da un olimpionico, Jeff Galloway, specialmente per i principianti.

• Lunedì: corri o cammina per 30 minuti
• Martedì: 30 minuti a piedi
• Mercoledì: corri o cammina per 30 minuti
• Giovedì: 30 minuti a piedi
• Venerdì: riposo
• Sabato: corri o cammina per 4.000 metri
• Domenica: riposo o può essere riempito con altri sport

Puoi regolare nuovamente la distanza percorsa il sabato e aggiungerla a poco a poco.

2. Programma di allenamento per maratona 5K intermedio

Se sei abituato a correre e desideri un allenamento più intenso in preparazione per la tua maratona, puoi attenersi a questo programma per 5-8 settimane. Ecco un programma di formazione 5K intermedio.

• Lunedì: allenamento della forza con altri sport 30-40 minuti
• Martedì: corsa di 30 minuti
• Mercoledì: allenamento della forza con altri 30 minuti di esercizio o riposo
• Giovedì: corsa 5000 metri, 4 minuti a tutta velocità alternati 2 minuti a velocità moderata
• Venerdì: riposo
• Sabato: corri 7000-8000 metri
• Domenica: corsa alla velocità della luce di 5000 metri

3. Un programma di allenamento per la maratona 5K per il livello avanzato

Questo programma può essere adatto a quelli di voi che sono abituati a correre a 5000 m almeno una volta alla settimana. Puoi applicare questo programma quattro settimane prima della gara.

• Lunedì: allenamento della forza con altri sport 30-45 minuti
• Martedì: corsa di 30 minuti
• Mercoledì: corsa a velocità moderata fino a 5000-7000 metri
• Giovedì: correre per 5000 metri, 5 minuti a tutta velocità 3-5 volte fino a completare i 5000 metri
• Venerdì: riposo
• Sabato: corri 10.000-12.000 metri
• Domenica: corsa alla velocità della luce di 5000 metri

L'intero programma di allenamento per la preparazione della maratona 5K di cui sopra può ancora essere modificato e adattato all'attività che hai. Nel mezzo di questo allenamento, puoi anche aggiungere variazioni ai tuoi movimenti di corsa come alzare le ginocchia, fare calci e saltare. Per essere più ottimale, combinalo con altri allenamenti con i pesi come tozzo o sollevamento.

Cose da fare prima di correre una maratona 5K

Prepararsi fisicamente per una corsa podistica non è certo sufficiente solo esercitandosi. Devi anche assicurarti che il tuo corpo sia davvero sano e non ci siano problemi. Pertanto, ecco alcune cose che dovresti fare prima di correre una maratona:

• Segui una dieta sana. Aumenta il consumo di cibi che contengono molti nutrienti buoni come carboidrati complessi, grassi sani e proteine. Limita il consumo di zucchero e alcol.
• Mangia al momento giusto. Questo è particolarmente importante nel D-Day della gara. Mangia qualche ora prima di correre in modo da non causare problemi che interferiscano con il tuo buon funzionamento.
• Riscaldati e raffreddati sempre. Dovresti farlo almeno per 5 minuti prima e dopo la corsa.
• Abbastanza riposo. Lascia un giorno completamente riposato senza fare alcun esercizio. Se non ti senti bene, aggiungi un altro giorno per riposarti dal tuo programma. Riduci l'intensità dell'esercizio durante la settimana prima della gara.
• Bevi tanta acqua. Il tuo corpo secerne molti liquidi quando fai sport grande impatto compresa la corsa. Pertanto, bere abbastanza acqua manterrà il tuo corpo idratato.
• Usa i vestiti giusti. Non indossare abiti troppo stretti, indossa abiti più larghi in modo da poterti muovere più liberamente.

Ricorda che una delle cose più importanti quando ti alleni è non concentrarti troppo sulla tua mente e sull'obiettivo di vincere una maratona 5K. Approfitta di questi esercizi per effetti a lungo termine come il mantenimento della salute, l'aumento della forza e il miglioramento della postura.

Fai questo esercizio lentamente e non forzare il tuo corpo ad allenarsi troppo duramente. Fermati quando inizi a sentirti stanco e indisposto.

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