Alimento ideale consumato prima, durante e dopo l'attività fisica

Non si può negare che l'esercizio fisico possa avere un effetto positivo sul corpo nel suo insieme. Quello che consumiamo può influenzare i risultati dell'esercizio, sai! Pertanto, tutto il cibo che entra nel corpo deve essere sempre controllato, sia mangiato prima, durante o dopo l'esercizio. Controlla le recensioni sulla scelta del cibo ideale che è buono per il consumo prima, durante e dopo l'esercizio.

Cibo prima dell'esercizio

Nancy Cohen, professore del dipartimento di nutrizione dell'Università del Massachusetts ad Amherst, consiglia di mangiare carboidrati prima di fare esercizio, ma non dovresti mangiare grandi quantità di carboidrati. Se prevedi di allenarti per più di un'ora, è consigliabile consumare 1-4 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo un'ora prima di iniziare l'attività fisica.

Mangia carboidrati a basso contenuto di grassi

Uno studio condotto da un gruppo di ricerca dell'Università di Sydney ha anche rivelato che il consumo di carboidrati può aumentare la resistenza durante l'esercizio negli adulti. Ma ricorda, mangia carboidrati a basso contenuto di grassi con basso contenuto di proteine. Perché così facendo, puoi assicurarti di avere abbastanza glicogeno muscolare come carburante durante l'esercizio successivo. Non dimenticare di bere abbastanza acqua 2-4 ore prima dell'esercizio.

È meglio fare colazione prima o dopo l'attività fisica?

Dipende dal tipo di esercizio che viene svolto. Non è necessario fare colazione prima dell'allenamento. Ma Cohen ha consigliato di non abituarsi a fare esercizio a stomaco vuoto. Il motivo è che quando lo stomaco è vuoto per molto tempo, il corpo sarà nella fase di digiuno.

Normalmente il corpo utilizza il glucosio come carburante e distrugge il glicogeno muscolare per fornire glucosio al corpo durante l'esercizio. Questa condizione farà bruciare i grassi per soddisfare l'energia di cui ha bisogno. Se eseguita a lungo termine, questa condizione può portare a chetosi, che può portare a stanchezza e vertigini e può danneggiare i reni.

Gli alimenti consigliati da mangiare un'ora prima dell'attività fisica al mattino sono uova, cereali e latte, pane tostato con burro di arachidi o frutta e yogurt. Inoltre, è molto importante anche un adeguato consumo di acqua prima dell'esercizio.

Cibo e bevande durante l'allenamento

La cosa più importante da fare quando ci si allena è l'idratazione. Se l'esercizio viene svolto per meno di 45 minuti, l'assunzione di acqua da sola è sufficiente durante l'esercizio.

Tuttavia, quando ti alleni per 1 - 2,5 ore, hai bisogno di 30-60 grammi di carboidrati ogni ora. Questi carboidrati servono come "carburante" nell'esercizio per aumentare il glicogeno muscolare.

La scelta del cibo o della bevanda durante l'esercizio dipende dal tipo di esercizio svolto e dal comfort di ogni individuo. Fondamentalmente, i cibi e le bevande che possono essere consumati durante l'allenamento sono piuttosto diversi, da succhi di frutta, bevande sportive, barrette di cereali, frutta, ad altri cibi e bevande ad alto contenuto di carboidrati.

Cibo dopo l'esercizio

Dopo aver svolto un intenso esercizio fisico, Cohen consiglia di consumare 1-1,2 grammi di carboidrati per 1 kg di peso corporeo ogni ora, per 4-6 ore. Inoltre, non dimenticare di consumare 15-25 grammi di proteine ​​entro un'ora dopo l'esercizio per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare supportando la sintesi proteica muscolare.

Per quanto riguarda l'esercizio fisico leggero, mangia cibi che contengono proteine ​​e carboidrati di qualità. Questi alimenti dovrebbero essere consumati due o tre ore dopo l'esercizio. Dopo l'esercizio, non dimenticare di consumare molta acqua per reintegrare i liquidi corporei persi.

Dopo l'esercizio, il tipo di cibo consigliato per il consumo sono cibi ricchi di proteine. Ne sono un esempio i latticini, le uova sode, la carne e il pollame. I ricercatori hanno anche espresso l'importanza dell'assunzione di liquidi, carboidrati e proteine ​​dopo l'esercizio. Consigliano di consumare latte o frullato a base di yogurt, latte e frutti di bosco dopo l'esercizio.

Alimenti per quando si verificano dolori muscolari dopo l'esercizio

In uno studio nel Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2010, alle persone che hanno avuto dolori muscolari dopo l'esercizio è stato consigliato di consumare succhi di frutta. Il motivo è che in questo studio è noto che il consumo di succhi di frutta di alcuni frutti, come anguria e ciliegia, può ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio.

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