Sommario:
Fondamentalmente, gli omega 3, 6 e 9 sono acidi grassi insaturi necessari al corpo per la formazione delle cellule e il controllo dell'infiammazione. Puoi ottenere questi tre tipi di nutrienti da cibi vegetali e carne di pesce di mare.
Tuttavia, questi tre tipi di acidi grassi insaturi non devono essere ottenuti in parti uguali contemporaneamente. Ognuno ha un ruolo e benefici diversi per il corpo. Inoltre, consumarne una quantità eccessiva potrebbe metterti a rischio di alcuni problemi.
Conosci i vari acidi grassi insaturi
acidi grassi omega-3
Gli Omega-3 sono acidi grassi insaturi plurali (polinsaturi) che il corpo non può produrre da solo. Omega-3 è ulteriormente suddiviso in base al tipo e al ruolo di ciascuno, tra cui:
- Acido eicosapentaenoico (EPA) - la sua funzione è quella di produrre nell'organismo composti chimici eicosanoidi che svolgono un ruolo nel mantenimento dell'immunità e nel controllo dell'infiammazione. L'EPA è noto anche per aiutare ad alleviare i sintomi della depressione.
- Acido docosaesaenoico (DHA) - è uno dei componenti principali che costituisce l'8% del peso del cervello, quindi questo tipo di acido grasso è indispensabile per la crescita e lo sviluppo del cervello. Il DHA non è necessario solo ai bambini durante lo sviluppo ma anche agli anziani per prevenire danni cerebrali come la demenza.
- Acido alfa-linolenico (ALA) - poiché è la forma più semplice dei tre acidi grassi omega-3, l'ALA può essere ricostituito in DHA o EPA, ma la maggior parte dell'ALA viene utilizzata come produttore di energia.
Oltre a svolgere la sua funzione di rispettivi tipi di acidi grassi, gli omega-3 vengono assorbiti anche dalle membrane cellulari del corpo e hanno una funzione nel regolare il grasso corporeo aumentando i livelli di colesterolo buono (HDL_, prevenendo la placca nei vasi sanguigni, riducendo accumulo di grasso sotto la pelle e grasso immagazzinato nel cuore.
Sfortunatamente, le diete moderne che consumano più zucchero, carboidrati e grassi contengono pochissimi acidi grassi omega-3. La carenza di Omega-3 può accelerare lo sviluppo di obesità e danni al cuore. Gli Omega-3 possono essere ottenuti dal consumo di pesce azzurro come salmone, sgombro e sardine, nonché da alimenti a base vegetale come semi di chia, noci e semi di lino.
Acidi grassi Omega-6
Proprio come gli omega-3, gli acidi grassi omega-6 sono acidi grassi insaturi plurali e sono anche acidi grassi essenziali. In generale, l'omega-6 viene utilizzato come produttore di energia, ma può anche essere trasformato in acido arachidonico (ARA) per produrre sostanze chimiche eicosanoidi, lo stesso dell'EPA.
Sebbene essenziale, la maggior parte delle persone non è consapevole del fatto che l'assunzione di omega-6 tende ad essere eccessiva. Ciò è dovuto all'elevato consumo di olio da cucina, cibi fritti e maionese. Inoltre, l'omega-6 è anche abbondante nella frutta a guscio come la soia, le mandorle e gli anacardi. Un eccesso di omega-6 può interrompere la regolazione dell'equilibrio dell'infiammazione nel corpo. Fondamentalmente, il fabbisogno di omega-6 negli adulti è solo di poco o circa 17 grammi per gli uomini e 12 grammi per le donne.
Anche così, alcuni tipi di omega-6 sono ancora sicuri anche se consumati in quantità maggiori. Uno di questi è l'acido gamma-linolenico omega-6 (GLA) dall'olio vegetale di enotera e la borragine sotto forma di supplemento. Il GLA viene assorbito per essere convertito in acido diomo-gamma-linolenico (DGLA) che è noto per essere utile nell'alleviare i sintomi reumatici.
Acidi grassi Omega-9
A differenza dei due acidi grassi sopra, il corpo può produrre il proprio apporto di omega-9. Questo perché l'omega-9 è un acido grasso monoinsaturo non essenziale. L'omega-9 contiene un tipo principale di acido grasso noto come acido oleico che è molto facile da ottenere dalla frutta a guscio e da alcuni grassi animali.
Anche se può essere prodotto da solo, il corpo ha ancora bisogno di un'assunzione aggiuntiva di omega-9, ad esempio per aiutare a regolare i grassi nel sangue lipoproteine a densità molto bassa (VLDL). E come altri acidi grassi, anche gli omega-9 riducono l'infiammazione nel corpo. L'acido oleico è anche la base della guaina nervosa che copre il cervello, chiamata mielina.
La maggior parte degli omega-9 può essere ottenuta da cibi vegetali. Non è raccomandato l'assunzione di omega-9 perché questi acidi grassi sono considerati non essenziali, ma non ci sono anche limiti sicuri per il consumo di alimenti con omega-9. Le fonti alimentari di omega-9 sono olio d'oliva, avocado e olio trasformato da anacardi o mandorle.
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