Guida all'allenamento con i pesi per principianti e tori; ciao sano

Quando entri nella sala di allenamento con i pesi, potresti trovarti di fronte a molte domande come: "Quanto peso dovrei sollevare?"; "Quante ripetizioni devo fare?"; "La mia posizione è corretta?" e altri. Come principiante, è molto importante saperne di più prima di iniziare la pratica. Ricorda che padroneggiare correttamente gli esercizi è fondamentale, indipendentemente da quanto pesante o leggero sollevi i pesi.

Qualche etichetta di sollevamento pesi per i principianti

Ecco le regole che dovresti seguire quando fai sollevamento pesi:

• Per iniziare, porta sempre con te un asciugamano e pulisci tutte le macchine, le panche e gli utensili che usi.
• Assicurati di azzerare tutto il peso sulla macchina e di sostituire eventuali manubri o bilancieri utilizzati.
• Non riposare per lunghi periodi sulla macchina, perché qualcuno potrebbe aspettarti a turno. Oppure puoi chiedere loro di aiutarsi a vicenda. Molte persone saranno disponibili se chiedi gentilmente.
• Lascia il cellulare nell'armadietto o in macchina. Niente distrae di più che ascoltare il discorso di qualcun altro.

Errori comuni da evitare

Ci sono alcuni errori comuni che i principianti commettono quando si allenano con i pesi, come di seguito:

• Usare troppi pesi e anche farlo troppo presto. Ciò consentirà al tuo corpo di sostenere qualcosa di più grande della capacità di forza del tuo corpo. Se si tiene un peso più pesante di quanto ci si possa permettere, aumenta il rischio di lesioni, il che può ridurre l'efficacia dei gruppi muscolari mirati.
• Non utilizzare pesi sufficientemente pesanti. Questo non avrà alcun effetto sui tuoi muscoli. Pertanto, fallo con il peso corretto e se riesci a mantenere 30 ripetizioni, puoi aumentare il peso del 5%.
• Muoviti troppo velocemente. Questo non ti porterà alcun vantaggio. Un buon modo per sollevare pesi è sollevarli lentamente e con controllo. In questo modo si riduce il rischio di traumi al tessuto muscolare. Ricorda che la forza delle articolazioni è uguale alla forza dei muscoli che le attraversano, se non hai mai sollevato o non hai sollevato alcun peso per molto tempo, allora dovresti davvero prestare attenzione alle tue articolazioni.
• Riposo insufficiente o troppo lungo. Questo può essere il tuo killer dell'allenamento. Un buon momento per riposare è tra i 30-90 secondi.

Guida al sollevamento pesi per principianti

Questi allenamenti sono progettati per la salute e il benessere di tutto il corpo, sia per gli individui adulti che non hanno mai sollevato pesi prima, o che hanno molta esperienza in questo. Potresti notare che la maggior parte dell'allenamento con i pesi per principianti è basato su macchine. Se usi subito pesi liberi, come manubri e bilancieri, sentirai pressione sulle articolazioni, mancherai dell'equilibrio del core che sostiene tutto il corpo e avrai maggiori probabilità di ferirti la prima volta che li provi.

• Esegui gli esercizi almeno due volte a settimana, poiché è possibile ottenere forza e forma fisica significative con solo due esercizi a settimana.
• Prenditi un giorno libero dall'allenamento con i pesi.
• Per la salute, fai almeno 8-12 ripetizioni finché non sei stanco. Ciò significa che il carico è abbastanza pesante da stancare i muscoli in 8-12 ripetizioni.
• Per il fitness, fai due serie da 8-12 ripetizioni fino all'esaurimento. Puoi riposare per 30-90 secondi prima di eseguire la seconda serie.
• Dovresti impiegare 4-5 secondi per completare una ripetizione attraverso una serie completa di movimenti eseguiti in modo lento e controllato.
• Riposa per almeno un minimo di 30 secondi e un massimo di 90 secondi tra le serie e 1-2 minuti tra gli esercizi.

Una volta che hai imparato il sollevamento pesi per principianti, i tuoi progressi dipenderanno dai tuoi obiettivi. Forse hai un problema di squilibrio muscolare, quindi fai esercizi per correggerlo e sostenere i tuoi punti deboli. Non dimenticare di aggiungere peso quando ti abitui a questo esercizio per principianti. Finché la tua struttura di allenamento continua a cambiare nel corso di 6-8 settimane, dovresti fare progressi.

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