Previene la sarcopenia, la perdita di forza e la massa muscolare

Con l'avanzare dell'età, si verificano molti cambiamenti nel tuo corpo. Ciò accade a causa del fattore di invecchiamento. Invecchiare fa diminuire le funzioni di parti del corpo, compresi i muscoli. Ecco perché le persone anziane perdono massa muscolare e si rendono meno forti. Questa perdita di massa muscolare è nota come sarcopenia. C'è un modo per prevenire la sarcopenia?

Cos'è la sarcopenia?

La perdita di massa muscolare e forza muscolare associata all'invecchiamento è nota come sarcopenia. La diminuzione della massa muscolare si verifica principalmente nelle persone che non sono fisicamente attive. Le persone che non sono attive possono perdere il 3-5% della massa muscolare ogni 10 anni dopo i 30 anni. Poiché è causato da fattori di invecchiamento, generalmente le persone che soffrono di sarcopenia sono persone anziane.

Ogni volta che perdi massa muscolare, significa che la forza muscolare e la capacità di movimento diminuiscono. Quindi, la sarcopenia può quindi limitare le tue attività quotidiane e far diminuire la qualità della tua vita. La sarcopenia può verificarsi a qualsiasi età. circa il 13-24% si verifica all'età di 65-70 anni e oltre il 50% si verifica all'età di 80 anni e oltre

Le persone che hanno grandi muscoli possono essere considerate "cool" da molte persone, quindi non c'è da meravigliarsi che molte persone stiano gareggiando per far crescere i loro muscoli, specialmente gli uomini. Tuttavia, devi sapere che fino all'età di circa 30 anni i muscoli del corpo possono diventare più grandi e più forti. Tuttavia, dopo i 30 anni, la massa muscolare e la forza muscolare possono iniziare a diminuire. Quindi, se vuoi aumentare la massa muscolare, fai gli esercizi prima di compiere 30 anni.

Come prevenire la sarcopenia?

Sicuramente non vuoi sperimentare la sarcopenia o perdere massa muscolare in età precoce, giusto? Rilassati, ci sono diversi modi che puoi fare per prevenire la sarcopenia. Ecco come.

1. Esercizio di resistenza muscolare

Più muscoli vengono utilizzati, più la massa muscolare e la forza aumentano. Quando viene utilizzato il muscolo, il muscolo aumenterà la sintesi proteica e diminuirà la disgregazione proteica. In questo modo, aumenta anche la massa muscolare. Quindi, le persone che si allenano raramente saranno più a rischio di perdere massa muscolare in età precoce, perché raramente rinforza i muscoli.

L'esercizio, in particolare l'allenamento di resistenza che mira a rafforzare i muscoli, è molto efficace nel prevenire la sarcopenia. Questo perché l'allenamento di resistenza può influenzare il sistema neuromuscolare, la sintesi proteica e gli ormoni, tutti fattori che influenzano la massa e la forza muscolare.

Anche l'esercizio aerobico sembra aiutare a prevenire la sarcopenia. Questo perché l'esercizio aerobico può aumentare la sintesi proteica, aumentare la sensibilità all'insulina e diminuire lo stress ossidativo, che influenza anche la massa e la forza muscolare. Le persone anziane che fanno allenamento aerobico o di resistenza possono essere in grado di ricostruire la forza muscolare.

2. Soddisfa i seguenti nutrienti

Il cibo e la nutrizione svolgono un ruolo importante nel mantenimento della massa muscolare e della forza, in particolare le proteine.

Le proteine ​​sono necessarie per costruire e mantenere la massa muscolare. Gli amminoacidi presenti nelle proteine ​​sono composti necessari per stimolare la sintesi proteica nei muscoli in modo che gli anziani necessitino di un adeguato apporto proteico per mantenere la massa muscolare.

La ricerca ha anche dimostrato che le persone anziane hanno bisogno di un maggiore apporto di proteine ​​rispetto ai giovani. L'assunzione di proteine ​​di 1-1,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno è l'assunzione ottimale per gli anziani.

Gli alimenti che contengono proteine ​​di alta qualità sono molto influenti nell'aumentare la massa muscolare. Gli alimenti ad alto contenuto proteico, come latte e latticini, possono aumentare la sintesi proteica nei muscoli più a lungo. Le proteine ​​del siero di latte nel latte possono aumentare rapidamente la sintesi proteica nei muscoli. Nel frattempo, la caseina nel latte può mantenere più a lungo l'aumento della sintesi proteica e ridurre la scomposizione delle proteine ​​muscolari.

Oltre alle proteine, soddisfare il fabbisogno energetico, nonché le vitamine e i minerali di frutta e verdura è importante anche per adulti e anziani per prevenire la sarcopenia.

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