4 movimenti di esercizio per formare i muscoli del polpaccio e del toro; ciao sano

Il muscolo del polpaccio è costituito da due muscoli principali, vale a dire il gastrocnemio e il soleo. Il soleo è un muscolo lungo e largo sotto il gastrocnemio che è più piccolo e più rotondo. Questi due muscoli principali insieme a diversi muscoli secondari più piccoli costituiscono i muscoli del polpaccio.

Poiché i muscoli del polpaccio si contraggono per rafforzare i piedi e le dita dei piedi, muscoli del polpaccio forti sono essenziali per l'attività. Fai esercizi per i tuoi polpacci una o due volte alla settimana per evitare che ingrassino e muscolosi. Quali sono gli esercizi che si possono fare per costruire i muscoli del polpaccio? Dai un'occhiata alla risposta qui sotto.

Come costruire i muscoli del polpaccio

1. Pizzica

Tiptoe è un classico esercizio per rafforzare i polpacci. Questo esercizio utilizza il peso corporeo per rafforzare e tonificare il gastrocnemio e il soleo.

Inizia stando contro un muro per mantenere l'equilibrio. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e assicurati che le caviglie, le ginocchia e i fianchi siano in linea verticale per evitare lesioni alle articolazioni. Quindi premere le punte dei piedi (le piante dei piedi anteriori) di entrambi i piedi per sollevare il corpo. Tieni il corpo in posizione eretta.

Fonte: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Altre varianti:

• Inizia in piedi sulla scala, tieni gli avampiedi sulla scala e i talloni cadono dalle scale. Quindi premi gli avampiedi e solleva i talloni più in alto che puoi.
• Puoi anche aggiungere pesi per aumentare l'intensità. Resisti dumbell o un altro peso in una mano e l'altra mano aggrappata al muro per mantenere l'equilibrio.

2. Sollevare i polpacci in posizione seduta

Puoi fare questo esercizio a casa o in palestra su una macchina per l'allenamento dei polpacci. Questo esercizio può funzionare bene sul gastrocnemio e sul soleo.

Se lo fai a casa:

Inizia in posizione seduta su una sedia solida e stabile con i piedi sul pavimento. Evita che le ginocchia si muovano in avanti o indietro. Prendi un manubrio, quindi tienilo in mano e posizionalo sulla coscia vicino al ginocchio. Premi leggermente le punte dei piedi per sollevare i talloni il più in alto possibile. Quindi abbassalo lentamente e ripeti.

Se lo fai in palestra:

Inizia a posizionarti nella pressa per polpacci con le punte dei piedi sulla piattaforma. Questo lascerà cadere i talloni sul pavimento. Riportare la chiusura di sicurezza della macchina e rilasciare il peso sui polpacci. Abbassa i talloni il più possibile verso il pavimento per perdere peso, quindi stringi gli avampiedi per sollevare i talloni più in alto che puoi.

3. Fare esercizio cardio

Partecipare ai seguenti esercizi cardio ti aiuterà anche a rafforzare e tonificare i polpacci:

• Corri, cammina e scala le montagne è un ottimo esercizio di rafforzamento del polpaccio, soprattutto quando si sta salendo. Più ripida è l'escursione, più i tuoi polpacci lavoreranno.
• Fare sport come calcio, basket e tennis, richiede attività tra cui correre, saltare e spingere i muscoli del polpaccio per accelerare o cambiare rapidamente direzione. Quindi, sono ottimi per tonificare i vitelli.
• Classe di passo e altri tipi di danza faranno lavorare i polpacci ogni volta che sali e scendi o ti pieghi e spingi le ginocchia da una posizione alta a una bassa.
• Nuoto far lavorare i muscoli del polpaccio e gli altri muscoli delle gambe. Questo esercizio è meglio farlo per evitare movimenti di corsa o salto. Poiché è a basso impatto, è un modo sicuro per rafforzare i polpacci quando ti stai riprendendo da un infortunio.
• Salta la corda costruire muscoli fornendo esercizio cardiovascolare. Secondo la rivista Muscle and Fitness, i muscoli principali che giocano un ruolo importante nel saltare la corda sono i polpacci. Inizia a saltare la corda per 1-3 minuti.

4. Impulsi di affondo

Inizia stando dritto e mettendo le braccia lungo i fianchi. Fai un passo in avanti con il piede destro, quindi piegalo fino a formare un angolo di 90 gradi. Allunga le gambe all'indietro piegando le ginocchia. Raddrizza la gamba sinistra in modo da salire, quindi abbassa il corpo finché la gamba sinistra non si piega di nuovo, ripetendo il movimento 15 volte su ciascun lato.

Questo movimento svilupperà i muscoli soleo e si contrarrà completamente solo quando abbasserai il corpo fino a formare almeno un angolo dell'avampiede di 30 gradi.

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