I benefici dell'esercizio in gravidanza durante la gravidanza e dopo il parto

L'esercizio fisico in gravidanza può essere una tendenza tra le donne incinte (donne incinte), specialmente quelle che sono ancora giovani. Tuttavia, questa non è solo una tendenza, l'esercizio fisico può fornire reali benefici alle madri durante la gravidanza e dopo il parto. Quali sono i vantaggi dell'esercizio fisico in gravidanza? Controlla la spiegazione di seguito.

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I benefici dell'esercizio in gravidanza possono essere percepiti durante la gravidanza e dopo il parto

Essere incinta non significa che devi smettere di fare esercizio. In effetti, si consiglia vivamente di fare esercizio fisico durante la gravidanza con regolarità.

Questo perché rimanere attivi durante la gravidanza, ad esempio facendo regolarmente esercizi di gravidanza, può portare vari benefici a te e al feto.

Ecco alcuni dei vantaggi dell'esercizio fisico per le donne incinte (donne incinte) che sarebbe un peccato perdere:

1. Aiuta a fornire energia

L'esercizio fisico regolare come quello delle donne incinte può aiutarti nello svolgimento delle tue attività quotidiane, una delle quali ti fa stancare non facilmente.

I benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza possono anche migliorare la forma fisica del corpo e allenare i muscoli a inciampare.

In questo modo, gli scodinzolamenti su alcune parti del corpo che di solito appaiono possono scomparire.

2. Ridurre il rischio di complicazioni durante la gravidanza

Alcune complicazioni della gravidanza il cui rischio può essere ridotto facendo esercizio fisico in gravidanza sono il diabete gestazionale e la preeclampsia.

Il motivo è che il rischio di bambini nati con un eccesso di peso corporeo può diminuire se le donne incinte con diabete gestazionale fanno esercizio tre volte a settimana.

Non solo, diminuirà il rischio di partorire con taglio cesareo.

I benefici dell'esercizio fisico in gravidanza possono anche aiutare a mantenere il peso corporeo migliorando così la tua salute generale.

3. Aiuta a ridurre lo stress e ad aumentare l'umore

Lo sport, uno dei quali è l'esercizio per le donne incinte, è considerato in grado di aumentare i livelli di serotonina.

La serotonina è una sostanza chimica del cervello correlata all'umore che può renderti più felice e più energico.

Questo è ovviamente molto buono per il feto nel grembo materno.

4. Riduce il disagio durante la gravidanza

Potrebbe non sentirsi bene durante la gravidanza a causa di mal di schiena, costipazione, flatulenza e gonfiore (ad esempio alle gambe).

Con l'esercizio, il corpo è più attivo nel muoversi in modo da supportare la regolare circolazione del sangue nel corpo.

Esercizi come la ginnastica possono anche rafforzare i muscoli, aiutando a prevenire e gestire il dolore durante la gravidanza.

5. Migliora il sonno

Gli sport sotto forma di esercizi per donne in gravidanza possono stancare il tuo corpo.

Pertanto, le donne incinte che esercitano regolarmente, come fare esercizi di gravidanza, nel pomeriggio o al mattino tendono a dormire meglio la notte.

6. Aiutare il corpo a prepararsi per la nascita

L'esercizio fisico durante la gravidanza può aiutare a rendere più facile il travaglio e abbreviare i tempi di consegna.

Il vantaggio non meno importante è che può ridurre il rischio di complicanze del parto.

Questo perché il corpo è abituato ad essere allenato e consuma molte energie durante lo sport o la ginnastica.

7. Aiutare il corpo a riprendersi più velocemente dopo il parto

Fare esercizio o esercitarsi regolarmente durante la gravidanza può rafforzare i muscoli.

Ciò consente al corpo di riprendersi più velocemente dopo aver subito le cure postnatali perché i muscoli sono abituati ad essere allenati quotidianamente.

Dovresti prendere lezioni di ginnastica in gravidanza?

Non devi prendere lezioni di ginnastica fuori dalla gravidanza. La cosa più importante è che la madre si muova o faccia il più leggero esercizio possibile durante la gravidanza. Non importa se non prendi lezioni di ginnastica in gravidanza.

Tuttavia, le donne incinte dovrebbero continuare a fare esercizio ogni giorno per una durata di almeno 20-30 minuti al giorno.

Tuttavia, se il medico ti consiglia di non fare esercizio a causa di una condizione medica, segui il suo consiglio.

Come suggerito dall'American Pregnancy Association, scegli l'esercizio giusto durante la gravidanza.

Ci sono molti sport che sono sicuri per le donne incinte. Tuttavia, non esagerare e devi sempre stare attento.

Se eri abituato a fare esercizio prima di rimanere incinta, potresti essere in grado di continuare durante la gravidanza.

È solo questo, adattalo anche alle tue capacità durante la gravidanza.

Non fare sport ad alto rischio, come il rischio di cadere, saltare, fare quando fa caldo e così via.

Tipi di movimenti di esercizio sicuri per le donne incinte

I seguenti sono vari tipi di movimenti di esercizio che sono sicuri per le donne incinte (donne incinte):

1. Pilates

Il pilates è un esercizio in gravidanza che si concentra sull'allungamento della zona addominale, dei muscoli della schiena e dei muscoli pelvici.

In generale, il Pilates durante la gravidanza offre vantaggi tra cui l'aumento della flessibilità, il rafforzamento delle articolazioni e il rafforzamento dei muscoli centrali del corpo.

Pilates prenatale costruisce anche l'equilibrio e migliora la postura in modo che le donne incinte non cadano facilmente. Inoltre, gli esercizi di Pilates possono aiutare con la lombalgia che è spesso vissuta dalle donne in gravidanza.

Quando esegui il pilates come esercizio per la gravidanza, evita le pose che richiedono di sdraiarsi sulla schiena e torcere lo stomaco.

Si teme che ciò provochi l'effetto della diastasi recti, che è quando i muscoli addominali si separano a causa di una grande trazione sulla zona addominale.

2. Esercizi di Kegel

Un altro esercizio di gravidanza che è sicuro fare durante la gravidanza sono gli esercizi di Kegel. Non è nemmeno necessario registrarsi per le lezioni in uno studio di ginnastica o la palestra .

Esercizi di Kegel che fai da solo a casa. Tuttavia, devi prima sapere dove sono i muscoli del pavimento pelvico.

Puoi trovarlo quando provi a fermare il flusso di urina quando urini o come quando tieni in braccio la pipì.

Puoi anche inserire il dito nella vagina e provare a contrarre i muscoli che lo circondano. Se riesci a far muovere questi muscoli quando vengono premuti, questi sono i muscoli del pavimento pelvico.

Una volta trovati i muscoli del pavimento pelvico, stringi questi muscoli per 5-10 secondi, quindi rilassati di nuovo.

Ripeti questo schema 10-20 volte. Cerca di non trattenere il respiro mentre esegui il Kegel. Inoltre, non muovere le gambe, i glutei o i muscoli addominali durante l'esercizio.

Fai esercizi di Kegel almeno tre volte al giorno. Gli esercizi di Kegel aiutano a rafforzare i muscoli pelvici inferiori per preparare il corpo al parto.

3. Yoga

Lo yoga prenatale ha molti vantaggi come esercizio speciale per le donne incinte.

Oltre a mantenere il tuo corpo sano, forte e attivo durante la gravidanza, lo yoga ti aiuta a respirare meglio e ridurre il mal di schiena.

Inoltre, ci sono anche molte posture yoga prenatali che aiutano a rafforzare i muscoli nella zona dell'anca in preparazione al parto.

Lo yoga è anche un esercizio in gravidanza che è efficace per espellere lo stress, abbassa la pressione sanguigna (ipertensione in gravidanza) e ripristina l'energia dovuta alla fatica durante la gravidanza.

record vitali: Quando fai ginnastica dovresti evitare posizioni che ti mettono a rischio di cadere, come le pose guerriero e albero posa.

È una buona idea chiedere all'istruttore o al tuo partner di sostenere il tuo corpo mentre mantieni la posa. Evita di girare lo stomaco durante la gravidanza.

4. Ginnastica pelvica

Dopo essere stato nel secondo trimestre fino alla fine, il tuo stomaco ingrossato fa sentire rapidamente la schiena dolorante.

Bene, gli esercizi pelvici possono aiutare le donne incinte ad affrontare il mal di schiena. Gli esercizi pelvici durante la gravidanza aiutano anche a mantenere la postura della madre e facilitano il travaglio successivo.

Di seguito sono riportate le opzioni per gli esercizi pelvici durante la gravidanza e i passaggi:

Tutti e quattro

Quello che segue è il movimento dell'esercizio in gravidanza con la seconda posa del sarto:

1. Posiziona il tuo corpo come se stessi per gattonare. In primo luogo, coprire il pavimento con un tappetino da yoga per evitare cadute dovute a ginocchia scivolose o doloranti.
2. Raddrizza le braccia all'altezza delle spalle per il massimo supporto. Assicurati che i polsi siano direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
3. Allarga le dita e piega leggermente i palmi.
4. Fai un respiro profondo e spingi lentamente lo stomaco verso il pavimento mentre tira il bacino e il petto verso il soffitto.
5. Cerca di non guardare in basso. Alza la testa in modo da guardare avanti, mantenendo il collo teso ed esteso.
6. Mantieni la posa per 3-5 secondi.
7. Solleva lentamente la pancia per tornare alla posizione di gattonare mentre espiri. Assicurati che la schiena e il collo siano dritti paralleli
8. Lascia che la parte bassa della schiena si rilassi prima di ripetere il movimento.

Mentre si sta in piedi

Di seguito sono riportati gli esercizi pelvici in piedi:

1. Stai dritto, appoggiato al muro con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Rilassa la colonna vertebrale.
2. Fai un respiro profondo piegando leggermente le ginocchia.
3. Espira spingendo lentamente il bacino lontano dal muro e sollevandolo leggermente dalla posizione di partenza.
4. Mentre il bacino è ancora sollevato, inizia a inspirare e torna alla posizione eretta iniziale.
5. Fai da 5 a 10 ripetizioni per circa cinque minuti e ripeti più volte durante il giorno.

Se il tuo bacino è dolorante durante questo esercizio di gravidanza, puoi passare alla posizione sdraiata come segue:

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. In questa posizione neutra, la parte bassa della schiena sarà leggermente sollevata dal pavimento.
• Tieni la colonna vertebrale dritta.
• Espira e scuoti delicatamente i fianchi verso la testa. Mentre lo fai, sentirai la parte bassa della schiena premere sul pavimento.
• Mantieni questa posizione per alcune volte, prendi ed espira profondamente. Quando sei pronto, inspira e torna alla tua posizione neutra.
• Fai da 5 a 10 ripetizioni per circa cinque minuti e ripeti più volte durante il giorno.

5. Squat incinta

Squat è l'esercizio di gravidanza più semplice da fare. Hai solo bisogno di accovacciarti e non usare alcuna attrezzatura.

Squat può prevenire o ridurre il dolore nella zona lombare.

Ecco come eseguire esercizi in gravidanza con i movimenti tozzo :

1. Per prima cosa, stai con i piedi alla larghezza delle spalle e punta i piedi verso l'esterno per mantenere l'equilibrio.
2. Unisci le mani davanti al petto e premi insieme i palmi.
3. Piega lentamente le gambe in uno squat profondo.
4. Apri i palmi e premi le ginocchia con entrambe le mani per fare spazio allo stomaco.
5. Mantieni l'equilibrio e la posizione finché non ti senti a tuo agio.

6. Esercita la posa del sarto

Esercizio per le pose delle donne incinte (donne incinte) sarto apporta benefici perché può rafforzare i muscoli del bacino, fianchi, cosce.

Inoltre, questo movimento può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena. Questo esercizio può essere fatto quando sei libero e può essere fatto molte volte al giorno.

Come fare ginnastica per donne incinte nella prima posa da sarto:

I seguenti sono movimenti di esercizi in gravidanza con la prima posa su misura:

1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate verso l'interno.
2. Incrocia le caviglie.
3. Fai un respiro e piegati leggermente in avanti. Tieni la schiena dritta ma rilassata.
4. Ritorna alla posizione di partenza mentre espiri.
5. Ripeti più volte.

Come fare ginnastica per donne incinte nella seconda posa del sarto:

Quello che segue è il movimento dell'esercizio in gravidanza con la seconda posa del sarto:

1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi premuti insieme.
2. Afferra la caviglia e tira delicatamente la gamba verso il tuo corpo.
3. Fai un respiro profondo mentre premi le ginocchia sulle mani
4. Mantieni la posizione per cinque secondi.

È meglio fare esercizi di gravidanza a casa o prendere lezioni?

L'esercizio fisico in gravidanza può essere fatto a casa o prendendo lezioni. Entrambi hanno i rispettivi vantaggi.

Fare esercizio a casa delle donne incinte può farti sentire più a tuo agio rispetto alla ginnastica o ad altre palestre.

Puoi farlo in qualsiasi momento e risparmiare tempo e denaro.

Prima di fare esercizio a casa, assicurati di aver consultato il tuo ginecologo su quali esercizi fare o meno.

Puoi guardare gli esercizi in gravidanza su YouTube da istruttori esperti di ginnastica.

Nel frattempo, se ti alleni in una classe speciale, sarai guidato da un istruttore speciale che può anche supervisionare le tue condizioni.

Puoi anche interagire con altre donne incinte in modo da poter condividere esperienze e aumentare conoscenze e connessioni.

Il modo sicuro per fare esercizio durante la gravidanza

Sebbene la ginnastica sia raccomandata per aiutare le donne incinte a rimanere in buona salute, anche fare questo sport ha i suoi limiti.

Questi limiti sono stabiliti in modo da non correre il rischio di lesioni. Le seguenti sono cose che devono essere considerate quando si partecipa a esercizi per donne incinte, secondo la Mayo Clinic:

• Assicurati di consultare prima il tuo medico per assicurarti che i movimenti siano sicuri e non danneggino il tuo bambino.
• Fai abbastanza esercizio per almeno 30 minuti al giorno.
• Indossa abiti larghi e comodi per gli esercizi in gravidanza per le donne incinte.
• Bere acqua prima, durante e dopo l'esercizio. L'acqua previene la disidratazione e la mancanza di ossigeno.
• Aumenta la tua forza concentrandoti su esercizi per schiena, spalle, petto e bicipiti in modo da rimanere forte per sollevare e trasportare il bambino in seguito.
• Non forzarlo a continuare a fare ginnastica quando sei stanco. Fermati immediatamente e fai una breve pausa prima di ricominciare. Comprendi le condizioni del tuo corpo e i limiti di tolleranza.

Astinenza durante la partecipazione a esercizi in gravidanza

Oltre ai benefici dell'esercizio in gravidanza, prima di prendere parte a questo esercizio, conosci alcuni tabù che dovrebbero essere evitati, vale a dire:

Non farlo troppo duro

Quando si fa ginnastica per donne incinte, è vietato usare pesi pesanti e movimenti di rimbalzo o strappi, specialmente durante il terzo trimestre.

Gli ormoni durante il terzo trimestre rendono il tuo corpo più malleabile.

Sollevare pesi può sottoporre a stress i tendini, i legamenti e le ossa, rendendoti più suscettibile alle lesioni.

Sdraiarsi sulla schiena

Evita gli esercizi che richiedono di sdraiarsi sulla schiena. Questo per evitare uno stress eccessivo sulla colonna vertebrale durante gli esercizi di gravidanza.

Farlo in una stanza calda

Non fare esercizi per donne incinte con temperature elevate, tempo atmosferico o in una stanza troppo calda.

Assicurati di fare esercizi di gravidanza in un ambiente fresco o con aria condizionata per prevenire la disidratazione.

Imporsi

Non fare esercizio fisico eccessivo per le donne incinte. Limita la tua routine di esercizi a non più di 3-5 giorni a settimana. Il tuo corpo ha bisogno di un riposo adeguato.