I suggerimenti tornano a funzionare dopo un lungo periodo di arresto di & bull; ciao sano

Tornare a correre dopo essersi fermati per un certo periodo di tempo non è facile, servono alcuni consigli specifici per iniziare. La maggior parte delle persone smette di correre perché si infortuna o ha determinate malattie. Oltre agli infortuni, ci sono anche altri fattori che possono farti smettere di correre, come essere impegnato al lavoro, essere troppo stanco per essere troppo occupato e così via. E influenzerà sicuramente le condizioni del tuo corpo. Quando corri attivamente, il tuo corpo è abituato ad accettare varie condizioni di allenamento, come la respirazione, l'uso dei muscoli e così via. Tuttavia, quando smetti improvvisamente di farlo, tutti gli arti allenati si indeboliranno di nuovo. Per questo, diamo un'occhiata ad alcuni buoni consigli per tornare a correre, di seguito!

Esercizi specifici, a seconda di quanto tempo ti sei fermato

Quando smetti di correre per 6-10 giorni

Se salti tra 6-10 giorni di corsa, potresti perdere un po 'di coordinazione e un po' di forma fisica. Anche se questo non è qualcosa di inquietante, non significa che tornare a correre in questo momento sarà facile. Dai un'occhiata ai seguenti passaggi prima di farlo:

• Il primo passo da compiere è iniziare a camminare per tre giorni consecutivi con un chilometraggio inferiore al solito (circa il 70% della distanza normale). Quindi, aumenta lentamente il chilometraggio del 10-15% ogni giorno. Dopodiché, aumenta il ritmo e il ritmo finché il tuo corpo non inizia a tornare alla normalità.
• Invece di fare il tuo allenamento di corsa programmato, considera invece di fare fartlek. Fartlek è un esercizio resistenza che è utile per costruire e ripristinare la propria condizione corporea che di solito si fa all'aperto giocando a velocità di corsa. Puoi fare fartlek per 6 x 3 minuti a una distanza di 5 km con una pausa di 2-3 minuti mentre cammini. Ciò consentirà ai tuoi piedi di muoversi velocemente e ti darà 3 minuti di riposo, che sono sufficienti per riprendersi dal respiro affannoso.

Dopo aver svolto questo esercizio introduttivo, dovresti prepararti a tornare alla tua routine di distanza percorsa e intensità dell'allenamento.

Quando smetti di correre per 10-15 giorni

A questo punto, ti mancherà una discreta quantità di allenamento e ci vorranno alcune settimane per tornare alla normalità ed essere pronto per allenarti al volume e all'intensità del tuo allenamento precedente. Ecco i passaggi da compiere:

• Inizia facendo gli esercizi più facili, come camminare al 60% del normale chilometraggio. Quindi aumentare la distanza del 10-15% ogni giorno, insieme all'aumento del ritmo e del ritmo. Dopo i primi tre giorni, puoi fare la stessa pratica di fartlek del precedente fartlek.
• Dopo aver fatto il tuo fartlek, puoi iniziare due giorni di sprint leggero con un chilometraggio normale. Quindi, prova a correre 12 x 400 metri con 5000-8000 passi a velocità costante.

Dopo aver eseguito gli esercizi di cui sopra, dovresti essere pronto per tornare a correre alla normale distanza e intensità di allenamento.

Esercizio generale

Allenamento della forza

L'allenamento della forza dopo un infortunio può aiutarti a tollerare un volume maggiore di corsa, se lo fai bene. Colleen Brough, fisioterapista presso il Center for Musculoskeletal Care presso la NYU Langone Medical Center, afferma che si applica solo se esegui il tuo allenamento specifico per la forza in modo da essere pronto per tornare a correre. Quando esegui gli esercizi in posizione seduta o sdraiata, aggiungi una componente di esercizio simile alla corsa per migliorare la coordinazione muscolare. tempismo e biomeccanica (come trapano a spinta per glutei , colpo del mesopiede piegandosi in avanti, e cadenza trapano), in modo da non ferirti e smettere di correre di nuovo.

Mantieni la sicurezza

Evita l'autostrada quando torni a correre. Ciò ti consente di correre a breve distanza dal tuo veicolo se in qualsiasi momento non sei più abbastanza forte per continuare. Cerca un'area pratica che sia priva di semafori, controllata e che abbia un terreno pianeggiante o non troppo ripido, come nei parchi, colline, ecc.

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