10 movimenti yoga prenatali per prepararsi al parto

Le madri che sono incinte potrebbero già avere familiarità con le attività di yoga prenatale o quelli che sono noti come esercizi di yoga per le donne incinte. Lo yoga prenatale comprende "provviste" per la preparazione del parto per le donne incinte oltre agli articoli per il parto.

Conosci già lo yoga prenatale per le donne incinte e quali sono i movimenti yoga per le donne incinte?

Se non hai o vuoi saperne di più, parlerò dello yoga prenatale nella recensione qui sotto.

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Cos'è lo yoga prenatale?

Lo yoga prenatale o lo yoga per le donne incinte è un tipo di yoga che viene fatto specificamente durante la gravidanza.

Questo tipo di yoga può aiutare le donne in gravidanza a essere fisicamente e mentalmente preparate per il parto, che si tratti di un parto normale o di un taglio cesareo.

Anche le madri che sono incinte di due gemelli e si preparano a dare alla luce due gemelli possono fare questo movimento yoga.

Infatti anche le mamme che intendono partorire a casa o partorire in ospedale possono rilassarsi con questo yoga in gravidanza.

Di solito, gli esercizi di yoga per le donne incinte si concentrano sulla pratica della respirazione, sugli esercizi per la zona dei fianchi e sulla pratica di varie pose.

Questo esercizio di respirazione è utile come strumento per le tecniche di respirazione durante il parto successivo.

I benefici delle pose nello yoga prenatale o negli esercizi di yoga per le donne incinte sono di ripristinare l'energia quando si sentono stanche a causa dei cambiamenti ormonali nel corpo.

Per le madri in gravidanza, praticare regolarmente questo tipo di yoga ti aiuterà a sentirti più forte, a rimanere attiva durante la gravidanza e a fornire benefici al bambino nel grembo materno.

Quali sono i vantaggi dello yoga prenatale per le donne incinte?

Ci sono vari vantaggi degli esercizi di yoga prenatale per le donne incinte in preparazione al parto. Partendo dalla Mayo Clinic, ecco i vantaggi del movimento yoga per le donne incinte:

• Migliora i modelli di sonno.
• Riduce lo stress e l'ansia.
• Aumenta la forza muscolare e la flessibilità.
• Aiuta il corpo a rimanere sano, forte e attivo.
• Migliora la tecnica di respirazione in meglio.
• Riduce la nausea, il mal di testa, la mancanza di respiro e il dolore nella parte bassa della schiena.
• Aiuta a mantenere l'equilibrio del corpo.
• Allena la prontezza dei fianchi prima del parto.
• Fornire relax al corpo delle donne incinte.
• Coltiva un forte legame con il bambino nel grembo materno.

Come accennato in precedenza, seguire esercizi di yoga prenatale per donne incinte in studio permette anche di incontrare e socializzare con altre donne incinte.

In questo modo, puoi scambiare storie ed esperienze sulla gravidanza e sul parto.

È interessante notare che con questo movimento yoga possono essere praticati anche i vari tipi di lavoro che la madre può pianificare come parto in acqua, parto gentile e ipnobirthing.

Quando e dove dovresti fare yoga prenatale?

In realtà, puoi praticare lo yoga prenatale dal momento in cui sai di essere incinta, soprattutto se prima della gravidanza la madre aveva regolarmente esercitato o praticato yoga.

Tuttavia, dovresti prima consultare il tuo medico.

Questo perché la maggior parte dei medici dà il via libera alle donne incinte per iniziare a fare esercizio nel secondo trimestre o oltre le 12 settimane di gestazione.

Perché dopo 12 settimane di gestazione, di solito nausea mattutina non lo senti più così puoi tornare all'attività senza intoppi.

Nel frattempo, un posto dove praticare lo yoga prenatale per le donne incinte può essere fatto a casa o in uno studio speciale con un allenatore.

Tuttavia, per la prima volta si consiglia vivamente di recarsi prima in uno studio di yoga per identificare i movimenti yoga adatti alle condizioni delle donne incinte.

Quindi puoi continuare a esercitarti a casa quando ti ci abitui.

Anche praticare esercizi di yoga prenatale per donne incinte in studio offre maggiori vantaggi.

Perché in questo modo puoi incontrare e conoscere altri partecipanti, nonché scambiare informazioni sulla gravidanza.

Se vuoi esercitarti a casa, puoi cercare video di esercizi di yoga online o applicare alcune posture da lezioni di yoga prenatale che sono state frequentate in precedenza.

Quante volte le donne incinte possono fare yoga prenatale?

Lo yoga prenatale può essere praticato dalle donne incinte circa 1-2 volte a settimana per 60-75 minuti se svolto in uno studio di yoga speciale.

Nel frattempo, quando fatto a casa, puoi praticare movimenti yoga in preparazione al parto per circa 30 minuti, citando l'American Pregnancy Association.

Le madri possono iniziare a fare esercizi di yoga eseguendo tecniche di respirazione per 15 minuti e posizioni yoga che si concentrano su fianchi, braccia e allungamento per 15 minuti.

Lo yoga prenatale può anche essere combinato con altri sport come il nuoto e le passeggiate per rimanere attivi e sani durante la gravidanza.

Le madri possono fare questo movimento yoga fino a quando non si avvicinano al parto fino a quando in seguito compaiono vari segni di parto, inclusa l'apertura del travaglio.

Movimenti yoga prenatali in posizione eretta per donne incinte

Prima di farlo, tieni presente che quando pratichi yoga prenatale, sono spesso molti i movimenti che devono essere modificati in base alle condizioni della gravidanza.

Descriverò posture yoga sicure da praticare regolarmente durante la gravidanza, ovviamente, con alcune modifiche e variazioni.

Per essere ancora più utile, puoi anche usare l'aiuto di un blocco yoga, una sedia o un muro se ti senti sbilanciato durante la pratica.

Lo yoga prenatale che puoi praticare a casa sono i seguenti:

1. Posizione della montagna (Tadasana)

Modo da fare:

• Mettiti in piedi, allarga le gambe alla vita, quindi assicurati che i tuoi piedi siano paralleli agli alluci rivolti verso l'interno del tuo corpo e uno di fronte all'altro. È meglio lasciare spazio tra le gambe, perché con le condizioni del tuo stomaco questa posizione è più comoda.
• Le braccia sono attive ai lati del corpo con i palmi delle mani attivi e le dita unite.
• Ammorbidisci i muscoli facciali e le spalle, puoi farlo chiudendo gli occhi.

Variazione:

• Porta i palmi delle mani davanti al petto chiudendo gli occhi e respirando profondamente. Fallo prima di iniziare una pratica yoga per ottenere respiro, concentrazione ed equilibrio.

• Unisci i palmi delle mani o intrecciati, solleva e poi estendi le braccia lungo i fianchi finché i palmi intrecciati e i palmi aperti non si trovano sopra la testa.

• Allungare (allungamento) braccia e corpo al lato destro e al lato sinistro.

Esegui ogni postura respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri e ripeti 3 volte per un movimento di variazione.

Puoi usare questa posa per riscaldare il tuo corpo. Assicurati di non trattenere il respiro poiché è importante respirare sempre profondamente sia per la madre che per il bambino.

2. Posizione della sedia (Uttkatasana)

Le seguenti sono le fasi dello yoga prenatale con le posizioni della sedia per le donne incinte:

Modo da fare:

• Esegui una posizione eretta in piedi (Tadasana) e poi piega le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia. Assicurati di non contrarre i muscoli addominali, ma piuttosto di rafforzare i muscoli pelvici.

• Quindi solleva ed estendi le braccia lungo i fianchi, i palmi attivi.

Esegui ciascuna postura respirando profondamente dal naso per 5 respiri, quindi ripeti il ​​movimento 3 volte.

Assicurati di non trattenere il respiro poiché è importante fare sempre respiri profondi sia per te che per il tuo bambino.

3. Posizione dell'albero (Vrksasana)

Le seguenti sono le fasi dello yoga prenatale con movimenti di posa dell'albero per le donne incinte:

Modo da fare:

• Mettiti in posizione Tadasana, quindi porta i palmi delle mani alla vita, piega il ginocchio destro e porta i piedi contro l'interno della coscia sinistra.
• Se è troppo difficile, portare le piante dei piedi contro i polpacci. Porta lo sguardo su un unico punto per concentrarti e bilanciare il corpo.

• Quando ti senti in equilibrio, allunga le braccia e unisci i palmi delle mani sopra la testa.

Variazione:

Spesso durante la gravidanza, è difficile bilanciare il corpo. Tuttavia, puoi usare l'assistenza quando pratichi questa postura, con un muro o una sedia.

Esegui ogni postura respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi lavora a destra ea sinistra.

Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi sia per te che per il tuo bambino.

4. Posa elastica semi intensa (Ardha Uttanasana)

Le seguenti sono le fasi dello yoga prenatale con pose di allungamento semi-intense per le donne incinte:

Modo da fare:

• Mettiti in posizione Tadasana e posiziona il blocco yoga in posizione verticale di fronte a te.
• Metti le mani sui due blocchi e allinea i fianchi con le spalle e i fianchi sono all'altezza delle caviglie.

• Puoi anche fare questa posizione con l'aiuto di una sedia o di un muro.
• Quando si utilizza l'aiuto di una sedia o di un muro davanti a sé, posizionare i palmi delle mani davanti alla testa e le braccia in linea con le orecchie.

Esegui ogni postura respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi ripeti 3 volte.

Assicurati che la madre non trattiene il respiro poiché è importante respirare sempre profondamente sia per la madre che per il bambino.

5. Posa allungata intensa (Uttanasana)

Modo da fare:

Le seguenti sono le fasi dello yoga prenatale con intensi movimenti di allungamento per le donne incinte:

• Mettiti in posizione Tadasana, quindi porta i palmi alla vita, piega la parte superiore del corpo e porta i palmi a toccare il pavimento.

• Quando le tue mani non toccano il pavimento, posiziona il blocco yoga davanti ai piedi e posiziona i palmi delle mani sul blocco.

Esegui ogni postura respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi ripeti 3 volte.

Se ti senti stordito, smetti di fare questa posizione e torna alla posizione Tadasana. Le vertigini di solito si verificano quando non si respira correttamente.

6 Guerriero II (Virabhadrasana II)

Le seguenti sono le fasi dello yoga prenatale con il movimento Warrior II per le donne incinte:

Modo da fare:

1. Mettiti in posizione Tadasana, quindi porta indietro il piede destro, le dita dei piedi rivolte verso il lato destro. Quindi, piega la gamba anteriore con le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Quindi apri le braccia ai lati, parallele alle spalle. Assicurati che il braccio posteriore sia attivo e parallelo al braccio anteriore. Il tuo sguardo è sul tuo dito anteriore.
3. Porta i palmi alla vita, quindi porta i piedi in avanti nella posizione di Tadasana. Fallo per il lato della gamba sinistra.

Esegui ogni postura mentre fai 5-8 respiri profondi dal naso.

Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi sia per te che per il tuo bambino.

7. Posizione del triangolo esteso (Utthita Trikonasana)

Le seguenti sono le fasi dello yoga prenatale con l'utthita trichonasana per le donne incinte:

Modo da fare:

1. Mettiti nella posizione del Guerriero II, raddrizza le gambe anteriori, quindi porta i palmi in avanti raggiungendo l'alluce del piede anteriore o la caviglia anteriore.
2. Se è troppo pesante, puoi anche posizionare il blocco vicino al tuo piede anteriore e posizionare i palmi delle mani sul blocco per supporto.
3. Quindi apri le braccia in alto, parallele alle braccia toccando i pollici / blocchi, apri il petto e guarda le dita sopra la testa.
4. Assicurati che spalle, collo e muscoli facciali siano rilassati.
5. Porta il tuo corpo in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, quindi metti le mani sulla vita e torna alla posizione Tadasana.
6. Fai lo stesso per il lato sinistro.

Esegui ogni postura mentre fai 5-8 respiri profondi dal naso.

Assicurati di non trattenere il respiro poiché è importante respirare sempre profondamente sia per la madre che per il bambino.

8. Posa di allungamento laterale intenso (Parsvottanasana)

Le seguenti sono le fasi dello yoga prenatale con posizioni di allungamento laterale per le donne incinte:

Modo da fare:

• Da Tadasana, riporta indietro la pianta del piede destro.
• Con il corpo rivolto in avanti, tieni le gambe dritte ei piedi posteriori rivolti di 45 gradi di lato.
• Quindi, porta i palmi delle mani dietro la schiena, apri il petto e attiva le spalle.

• Separare i palmi delle mani dalla schiena e avvicinare la parte anteriore del corpo ai quadricipiti, ma lasciare comunque spazio allo stomaco.
• Posiziona i palmi delle mani sul pavimento vicino alla pianta dei piedi anteriori, o se è difficile toccare il pavimento, posiziona il blocco vicino ai piedi dei tuoi piedi e posiziona i palmi delle mani sul blocco.

• Solleva il corpo in posizione eretta, quindi mettiti in posizione Tadasana. Fai lo stesso per il lato sinistro.

Esegui ogni postura mentre fai 5-8 respiri profondi dal naso.

Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante respirare sempre profondamente sia per te che per il tuo bambino.

9.Warrior III (Virabhadrasana III)

Le seguenti sono le fasi dello yoga prenatale con il movimento Warrior III per le donne incinte:

Modo:

• Da Tadasana, posiziona il blocco davanti ai tuoi piedi, quindi esegui la posizione di allungamento semi-intenso (posa numero 4). Metti le mani sul blocco, i fianchi in linea con le spalle, quindi solleva una gamba.
• Puoi fare questa posizione solo qui, o avvicinare i palmi delle mani davanti al petto, lo sguardo fisso su un punto per la concentrazione e l'equilibrio.

• Se ti senti abbastanza stabile, puoi estendere le braccia e quindi eseguire la posa di Warrior III perfettamente. Mantieni il tuo corpo in equilibrio.

• Se è difficile, puoi anche fare movimenti con l'aiuto di una sedia o di un muro di fronte a te.
• Metti le mani sulla sedia / parete, quindi solleva una gamba che si estende all'indietro.

Esegui ogni postura respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi ripeti 3 volte.

Se ti senti stordito, smetti di fare questa posizione e torna alla posizione Tadasana. Le vertigini di solito si verificano quando non si respira correttamente.

10. Cane verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Le seguenti sono le fasi dello yoga prenatale con movimenti del cane verso il basso per le donne incinte:

Modo da fare:

• Porta il tuo corpo in posizione Table Top, posiziona i palmi delle mani e le ginocchia sul tappetino da yoga, stringi le dita, quindi premi le dita dei piedi. Lo sguardo è rivolto in avanti.

• Solleva le ginocchia, poi raddrizza le gambe più tardi e avvicina i talloni al tappetino.
• Raddrizza le braccia, spingi indietro le spalle. Questa è la posizione perfetta del cane verso il basso.

Variazione:

Se senti dolore ai muscoli posteriori della coscia quando raddrizzi le gambe e avvicini i talloni al tappetino, puoi modificare il movimento.

Modifiche o variazioni di questo movimento possono essere eseguite piegando le ginocchia, ma spingendo comunque indietro le spalle.

Esegui ogni postura respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi ripeti 3 volte.

Puoi anche fare questa posizione tra le altre pose.

Se ti senti stordito, smetti di fare questa posizione e torna alla posizione Table Top. Le vertigini di solito si verificano quando non si respira correttamente.

Le donne incinte possono praticare vari esercizi di yoga per prepararsi al travaglio ogni giorno a casa.

Assicurati di leggere le istruzioni in modo chiaro e di prestare sempre attenzione alle condizioni del tuo corpo. Assicurati inoltre di respirare sempre profondamente in ogni movimento per aumentare l'energia del tuo corpo e migliorare la circolazione del tuo corpo.

Felice di praticare lo yoga prenatale per le donne incinte!

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