3 Movimenti di esercizio sicuri utilizzando un bilanciere per principianti

Esistono varie attrezzature che possono supportare un movimento di esercizio di successo a casa o in palestra. I bilancieri, ad esempio, sono comunemente usati per ingrandire i muscoli delle braccia. I bilancieri sono disponibili in una varietà di dimensioni, da piccole a grandi. Per quelli di voi che sono interessati a usare un bilanciere ma non l'hanno mai provato, non preoccupatevi. Segui la guida per sollevare in sicurezza un bilanciere per principianti, andiamo!

Quali sono i vantaggi dell'esercizio fisico con un bilanciere?

Fonte: Elife Media

Se hai mai visto un bilanciere, hai senza dubbio familiarità con la sua forma. Questo attrezzo sportivo è caratterizzato da un lungo bastone al centro ed è dotato di due cerchi ad entrambe le estremità. Oltre ad essere utilizzato per allenare i muscoli delle braccia, ci sono ancora vari vantaggi dei bilancieri, soprattutto per i principianti.

La buona notizia, proprio come altri sport in generale, l'esercizio con i manubri può anche migliorare la salute generale del corpo. Si ritiene che questo strumento sportivo riduca il rischio di malattie cardiache e ictus.

Non solo quello. Infatti, secondo una ricerca del 2018 dell'Università del Michigan, i movimenti di esercizio che allenano i muscoli possono aiutare a mantenere ossa e articolazioni sane nel corpo. Questo perché finché sollevi il bilanciere, tutte le ossa e le articolazioni lavorano per sostenere il peso dello strumento.

È interessante notare che l'uso regolare dei bilancieri non fa eccezione per i principianti, ma può anche aiutare a smussare il lavoro del sistema metabolico del corpo. Perché finché fai sollevamento pesi, il tuo corpo rilascerà automaticamente l'ormone della crescita e il testosterone.

Questi due ormoni sono ciò che aiuterà lo sviluppo dei muscoli del corpo senza essere accompagnato dal grasso. Vonda Wright, MD, chirurgo ortopedico al Northside Hospital, spiega perché. Secondo lui, i muscoli sono generalmente molto più attivi del grasso nei processi metabolici del corpo.

In altre parole, avere più muscoli può aiutarti a bruciare più calorie. Questa condizione di solito si verifica durante l'esercizio o il riposo.

Suggerimenti per gli esercizi con manubri per principianti

I bilancieri non sempre sono disponibili in grandi dimensioni e pesi, davvero. Ci sono varie dimensioni di manubri che possono essere regolati in base alle capacità del tuo corpo, specialmente se è la prima volta che li usi.

Ma prima, per essere più sicuro, puoi chiedere a un allenatore sportivo professionista di aiutarti mentre impari a usare un bilanciere per principianti. Non c'è bisogno di essere confuso, ecco come sollevare un bilanciere per principianti che puoi capire:

1. Stacco con bilanciere

Questo movimento con un bilanciere mira ad aiutare ad allenare i muscoli dei glutei, della parte superiore della schiena, dello stomaco e dei muscoli posteriori della coscia (parte posteriore della coscia).

Fonte: Salute delle donne

Come farlo:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi piega leggermente il corpo per afferrare il bilanciere.
2. Piega leggermente le ginocchia, contrae i muscoli della schiena e tieni le braccia tese quando sollevi il bilanciere.
3. Mentre lo sollevi, prova a spingere leggermente i talloni per sostenere il peso. Questo movimento aiuterà a costruire i glutei (nei glutei e nei fianchi).
4. Riporta il bilanciere nella sua posizione originale, ripetendo lo stesso movimento 8-10 volte.

2. Bilanciere squat frontale

Leggermente diverso dal movimento precedente, questo bilanciere per principianti aiuterà ad allenare alcuni muscoli del corpo. Ad esempio i quadricipiti (nei quadricipiti), lo stomaco, i glutei e la parte superiore della schiena).

Fonte: Salute delle donne

Come farlo:

1. Tieni il bilanciere all'altezza delle spalle, quindi posiziona le gambe alla larghezza delle spalle. Cerca di posizionare le mani leggermente più larghe delle spalle quando tieni il bilanciere, con i palmi rivolti verso l'alto (vedi figura).
2. Abbassa il corpo come se stessi per sederti, con i fianchi e le natiche leggermente indietro.
3. Dai una spinta ai talloni per riportare il corpo alla normale posizione eretta.
4. Ripeti il ​​movimento per 8-10 volte.

3. Buongiorno con bilanciere

Questo allenamento con manubri per principianti aiuta ad allenare i muscoli della coscia anteriore e posteriore e i glutei.

Fonte: Salute delle donne

Come farlo:

1. Solleva e posiziona il bilanciere sulla parte superiore della schiena, precisamente nella parte inferiore del collo.
2. Tieni saldamente il bilanciere con entrambe le mani, assicurandoti di tenerlo comodamente.
3. Apri le gambe alla larghezza delle spalle, con la schiena dritta e la testa rivolta in avanti.
4. Piega leggermente i fianchi lentamente, quindi posiziona il corpo come se ti stessi sporgendo in avanti finché non è parallelo al pavimento.
5. Esegui questo movimento con le gambe ancora dritte (vedi immagine).
6. Ripeti il ​​movimento 8-10 volte.

Tienilo in considerazione quando usi un bilanciere per principianti

Prima di utilizzarlo, assicurati di non dimenticare i seguenti importanti suggerimenti:

1. Inizia esercizi brevi e semplici

Come principiante in generale, non sforzarti di diventare abile nell'indossare il bilanciere fin dall'inizio. Perché all'inizio dell'allenamento è il momento giusto per adattarti all'utilizzo di questo sport. Solo allora puoi sviluppare un modello di allenamento per essere più impegnativo e allenarti usando un bilanciere.

2. Non dimenticare di riscaldarti

Il riscaldamento all'inizio dell'esercizio ha lo scopo di allenare il corpo a non essere sorpreso di fronte ai movimenti degli esercizi. D'altra parte, questo metodo allo stesso tempo può aiutare a ridurre il rischio di lesioni che possono verificarsi.

3. Concedi un giorno speciale per riposare

Dopo esserti impegnato in esercizi che non sono mai stati fatti prima, ora è il momento per te di riposare tutti i muscoli del tuo corpo. Dopo alcuni giorni, ti sarà permesso di tornare ad imparare a usare il bilanciere. O almeno dopo che il corpo si sente di nuovo completamente in forma.

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