4 modi per costruire i muscoli della schiena senza la necessità di dolore

Non solo gli addominali e le braccia, avere una schiena muscolosa migliorerà anche il tuo aspetto e ti renderà più sicuro. La maggior parte delle persone costruisce i muscoli della schiena in palestra. In effetti, ci sono molti semplici movimenti che puoi fare a casa. Finché è routine e coerente, non è necessario spendere molti soldi per costruire i muscoli della schiena. Ecco come farlo.

Semplici esercizi per costruire i muscoli della schiena a casa

1. Superman

• Sdraiati a pancia in giù con le braccia e le gambe dritte.
• Assicurati che i palmi delle mani e la parte superiore dei piedi siano rivolti verso il basso.
• Alza lentamente le braccia e le gambe dal pavimento. Tieni le braccia e le gambe dritte mentre i muscoli centrali non si muovono. Puoi immaginare Superman, il suo corpo disteso mentre vola.
• Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
• Quindi abbassare lentamente le braccia e le gambe sul pavimento.
• Fai tre ripetizioni mantenendo questa posizione.

2. Serpente cobra

• Posizionati sdraiato a pancia in giù sul pavimento.
• Allunga la gamba tesa all'indietro con la parte superiore del piede rivolta verso il basso.
• Stringere il pavimento pelvico e bloccare lo stomaco.
• Solleva lentamente le spalle con le mani per mantenere la posizione.
• Porta il petto in avanti. Inspira mentre sollevi il corpo.
• Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
• Riporta lentamente il corpo a terra, espirando.
• Fai circa 10 ripetizioni.
• Come con tutti gli esercizi, cerca di spingerti a mantenerli per qualche secondo in più ogni volta.

3. Wall sit

CNN

• Inizia stando a circa mezzo metro dal muro con le spalle al muro.
• Fai scorrere la schiena verso il basso e contro il muro finché le gambe non sono piegate a un angolo di 90 gradi.
• Tieni le spalle, la parte superiore della schiena e la parte posteriore della testa dritte contro il muro.
• I tuoi piedi dovrebbero essere piatti a terra con lo stesso peso.
• Tenere premuto per un massimo di 30 secondi (il tempo può essere esteso in base alle capacità).
• Sollevare lentamente il corpo verso l'alto con la schiena ancora contro il muro fino a tornare in posizione eretta, quindi ripetere il movimento cinque volte.

4. Cerniera dell'anca

t-nazione

• Assumi una posizione eretta con i piedi leggermente più larghi delle spalle.
• Metti le mani sui fianchi.
• Tirare leggermente indietro le spalle per contrarre i muscoli della schiena.
• Piegati lentamente in vita e piegati in avanti. Assicurati che le spalle siano all'altezza dei fianchi mentre ti pieghi in avanti.
• Piegati in avanti finché non sei parallelo al pavimento, quindi torna lentamente alla posizione originale.
• Assicurati di farlo al rallentatore mentre i muscoli addominali si contraggono.
• Inizia provando un set per assicurarti che non sia troppo duro per la schiena. Aumenta gradualmente l'esercizio fino a tre serie, 10-15 ripetizioni ciascuna.

Fai attenzione quando esegui questo esercizio, non piegare la schiena. Questi errori non solo ti impediranno di esercitare i muscoli della schiena, ma potrebbero anche danneggiare la colonna vertebrale.

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