4 chiavi importanti nella costruzione del muscolo & bull; ciao sano

Stai cercando di costruire e aumentare la massa muscolare? Puoi seguire questi suggerimenti.

1. Fare esercizio fisico almeno 2 volte a settimana

L'American College of Sports Medicine consiglia di costruire i muscoli del corpo almeno facendo esercizio fisico regolare due volte a settimana. Uno studio riportato nel Journal of Applied Physiology ha rilevato che la massa muscolare è aumentata dello 0,2% ogni giorno da 20 giorni di esercizio fisico. La costruzione della massa muscolare dipende anche dall'età, almeno la persona media perderà da 2 a 3 chilogrammi di massa muscolare tra i 35 ei 50 anni.

Ogni massa muscolare ridotta, perderai la capacità del corpo di bruciare 35-50 calorie al giorno, il che significa che se perdi 3 chilogrammi di massa muscolare quando hai 50 anni, il tuo corpo ha una capacità ridotta di bruciare 50 calorie per chilogrammo, quindi è necessario evitare cibi che contengono 350 calorie al giorno per non diventare sovrappeso.

2. Consumare quantità adeguate di proteine ​​al momento giusto

Il corpo utilizza le proteine ​​per svolgere varie funzioni del corpo, come la funzione muscolare, la forza muscolare, il sistema immunitario, le ossa. Uno studio recente ha scoperto che consumare la giusta quantità di proteine ​​al momento giusto non solo ha un buon impatto sulla salute, ma aumenta anche la costruzione della massa muscolare e la perdita di peso. Mangiare una quantità sufficiente di proteine ​​durante un programma di perdita di peso ridurrà al minimo la perdita di massa muscolare e massimizzerà la combustione dei grassi.

Le proteine ​​sono il principale nutriente necessario nella sintesi proteica. La sintesi proteica è il processo mediante il quale la proteina che abbiamo precedentemente ottenuto dal cibo viene convertita in tessuto muscolare. La sintesi proteica è come una lampada, che può essere accesa o spenta. Con 20-25 grammi di proteine, la lampada può accendersi. Più proteine ​​mangi, meno si accenderanno le luci.

Tuttavia, uno studio sul Journal of Nutrition mostra che l'aumento del tessuto muscolare può essere ottenuto mangiando una proteina con una buona biodisponibilità e consumata regolarmente ad ogni pasto. La biodisponibilità è la facilità con cui il corpo può digerire e assorbire le proteine, migliore è la biodisponibilità, più veloce e migliore sarà l'assorbimento delle proteine. Le proteine ​​sono contenute in un'ampia varietà di ingredienti alimentari, come alimenti di base, alimenti di origine animale e vegetale, verdura e frutta. Tuttavia, la proteina con la migliore biodisponibilità è la proteina derivata da fonti alimentari animali.

Nello studio, la sintesi proteica era del 25% più alta nelle persone che consumavano 30 grammi di proteine ​​ad ogni pasto, rispetto a quelle che mangiavano la stessa quantità di proteine ​​ma le mangiavano solo una volta al giorno.

Nel Journal of Applied Physiology, dimostra che le persone che consumano 20 grammi di proteine ​​6 volte al giorno possono perdere grasso e aumentare la massa muscolare nel corpo, anche se non fanno attività fisica faticosa nemmeno una volta. Nel frattempo, sull'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di integratori proteici mentre si fa esercizio fisico può aumentare di circa 1 chilogrammo di massa muscolare. Quindi l'ideale è seguire una dieta ricca di proteine ​​due o tre ore prima di fare esercizio fisico e due o un'ora dopo aver fatto esercizio.

3. I carboidrati sono carburante muscolare

I carboidrati sono sostanze nutritive che fungono da carburante per il corpo, quando fai attività fisica o esercizio fisico, assicurati che il tuo fabbisogno di carboidrati sia soddisfatto. I carboidrati vengono convertiti in glicogeno dal corpo, che è la fonte di energia per i muscoli del corpo. Ti consigliamo di scegliere carboidrati a basso contenuto di grassi come pane integrale e cereali.

4. Il grasso è necessario anche per la costruzione muscolare

Il grasso è necessario anche quando si fa attività fisica. Il grasso serve a fornire energia ai muscoli durante l'esercizio. La quantità di grassi necessaria è almeno dal 15 al 25% del fabbisogno calorico totale in un giorno. Scegli cibi ricchi di grassi insaturi come noci, olio d'oliva, avocado, mandorle, salmone e sardine.