5 mosse per allenare i muscoli centrali del corpo & bull; ciao sano

Solo perché il tuo corpo è forte non significa che tu abbia muscoli centrali forti. Ma non temere, la forza centrale è qualcosa che tutti possono praticare. La maggior parte delle persone ha familiarità con esercizi di base di base come assi, ponti o scricchiolii. Tutti e tre sono ottimi tipi di allenamento di base. Ma ci sono altri movimenti che potrebbero non essere stati toccati prima, ma sono ugualmente utili per lo sviluppo della forza e della funzione dei muscoli centrali.

1. Bird-Dog Crunch

Partendo a quattro zampe sul pavimento, le mani sono posizionate direttamente sotto le spalle, i fianchi paralleli alle ginocchia. Questa è la posizione di partenza. Alza la mano destra ed estendi le braccia davanti a te (tenendole all'altezza delle spalle), sollevando contemporaneamente la gamba sinistra e allungandola all'indietro.

Durante lo scricchiolio, tutto il tuo corpo dovrebbe essere allungato direttamente dalla punta del dito destro fino al dito sinistro. Quindi porta la gamba sinistra a toccare il gomito destro sotto lo stomaco. Torna per estendere le gambe e le braccia. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Fai cinque ripetizioni su ciascun lato.

2. Crunch in bicicletta in piedi

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le mani dietro la testa. Stringere il core con le spalle rilassate e la schiena dritta. Contemporaneamente, solleva la gamba destra e abbassa il gomito destro in modo da portare il ginocchio destro a toccare il gomito sinistro l'uno con l'altro. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti sul lato opposto. Fai cinque ripetizioni su ciascun lato.

3. Sollevamento gambe da seduto

Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Stringere il core, piegandosi un po 'indietro in modo da poter mettere le mani su entrambi i lati dei glutei. Fai un respiro profondo e solleva una gamba a 15 cm dalla superficie. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi torna con i piedi sul pavimento. Ripeti con l'altra gamba. Continua ad alternare le gambe continuamente per 1 minuto intero, quindi fai una pausa di 20 secondi. Ripeti per cinque round.

4. Sit-up

sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate, i talloni che toccano il pavimento, le mani su entrambi i lati della testa. Rilassa le spalle per evitare tensioni al collo. Mantenendo i piedi ben saldi sul pavimento, sdraiati finché la schiena non è ben distesa sul pavimento (o il più lontano possibile). Sollevare la parte superiore del corpo, abbassarla di nuovo. Ripeti continuamente per 1 minuto intero, quindi prendi 20 secondi di tempo di riposo. Ripeti per cinque round.

5. Spider Plank Crunch

Partendo da una posizione push-up, le mani appoggiate a terra appena sotto le spalle, le gambe dritte all'indietro con le dita dei piedi rivolte verso il suolo, in modo che il tuo corpo sia in linea retta. Solleva la gamba destra e porta il ginocchio all'esterno del gomito destro. Torna alla posizione della plancia. Ripeti questo movimento con l'altra gamba. Fai cinque ripetizioni con ciascuna gamba. Se questa posizione è troppo impegnativa, mantieni la posizione della plancia sui gomiti per 30 secondi alla volta e fallo solo per 3 round.

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