5 passaggi per mangiare meno zucchero & bull; ciao sano

Se hai mai provato una dieta a base di zucchero, probabilmente ti renderai conto di quanto sia difficile smettere di fare spuntini con qualcosa di dolce. Per alcune persone, forse una dieta a base di zucchero è completamente impossibile perché lo zucchero e gli alimenti zuccherini sono piatti molto allettanti.

Sulla base dei risultati della ricerca nel 2011, l'assunzione giornaliera di zucchero, inclusi zucchero saccarosio, glucosio, fruttosio e lattosio, ha contribuito per oltre il 10% delle calorie totali. L'assunzione media di zucchero della popolazione indonesiana raggiunge i 15,7 grammi per persona al giorno. Se accumulata, questa cifra è salita alle stelle oltre la soglia raccomandata dall'OMS, che è solo il 5% del numero totale di calorie ottenute dal cibo ogni giorno.

In realtà, cosa causa la voglia di zucchero?

Robert H. Lustig, un endocrinologo pediatrico, ha detto che mangiare cibi dolci provoca il rilascio di insulina che fa sì che il cervello produca così tanta dopamina in tutto il corpo contemporaneamente. La dopamina è un composto chimico responsabile degli effetti sul sistema ricompensa-comportamento e migliorare l'umore. Sì, zucchero e tutti i tipi cibo spazzatura farti felice.

Spesso mangiare cibi dolci, specialmente in porzioni abbondanti, fa sì che i recettori della dopamina inizino a degradarsi e regolarsi. Ora i recettori della dopamina nel tuo corpo sono diminuiti molto. Di conseguenza, la prossima volta che mangi uno spuntino dolce, gli effetti della dopamina non saranno più efficaci come una volta. È qui che inizia a emergere la dipendenza. Automaticamente, mangerai più zucchero per raggiungere lo stesso livello di piacere e felicità di prima.

Inoltre, quando ti senti affamato, il tuo istinto invierà un segnale al tuo corpo per iniziare a cercare cibo. E di solito, qualsiasi cibo ad alto contenuto calorico sarà l'obiettivo principale. Le voglie sono il desiderio del cuore, non un impulso del corpo. Le voglie sono più mirate a cibi specifici che hanno familiarità con un senso di comfort o nostalgia. In altre parole, alimenti che possono aumentare i livelli di dopamina nel corpo.

La psicologa Elissa S. Eppel sostiene che lo zucchero e cibo spazzatura , per il suo forte effetto sul centro ricompensa cervello, ha un ruolo di dipendenza come l'abuso di droghe come la cocaina e la nicotina.

Ecco 5 semplici modi per iniziare a mangiare lo zucchero. Puoi farne uno, o meglio ancora, tutti.

1. Quando hai fame, mangia subito

È importante per te essere in grado di capire quale fame è veramente affamata o affamata a causa delle voglie. Quando hai fame e hai anche voglia di qualcosa, non cercare uno spuntino per sostenere il tuo stomaco ringhiante. Cerca (o prepara) rapidamente un pasto abbondante e ricco di sostanze nutritive. I richiami del cuore potrebbero farti mangiare una torta al cioccolato, ma preparati per le voglie e finisci il pranzo anche se il menu non sembra appetitoso

2. Fai una doccia calda

Potrebbe sembrare estremo, ma non fatevi prendere dal panico per ora. Per alcune persone, fare una doccia calda è un modo abbastanza efficace per fermare le voglie violente. Il segreto è che l'acqua deve essere calda ma non così calda da bruciare la pelle. Imposta lo scaldabagno finché non è abbastanza caldo da provocare una puntura leggermente fastidiosa.

Lascia riposare per 10-15 minuti sotto la doccia calda. Dopo aver fatto la doccia, sentirai un caldo soffocante, proprio come quando hai finito la sauna.

Le tue voglie si fermeranno in un istante.

3. A piedi

Esci, fai una piacevole passeggiata e goditi il ​​calore del sole che ti farà sentire di nuovo pieno di energia.

Se ti piace correre, tanto meglio.

La corsa ti manterrà lontano dal cibo che desideri. Quando ti alleni, il tuo corpo rilascia endorfine, sostanze chimiche che ti rendono felice; trascurare le voglie.

Se non puoi uscire, fai un po 'di esercizio nella sala TV o nella tua stanza. Esercizi leggeri come squat, flessioni o burpees sono altrettanto bravi a distrarti dalle voglie.

4. Allenati a non fare "stress da mangiare"

Uno scenario possibile, e di solito, è: quando sei triste, arrabbiato o stressato, preferiresti andare al supermercato più vicino e concederti una varietà di cioccolato, caramelle o patatine.

Puoi astenervi da questa abitudine di scappare allo zucchero.

Il trucco, mettiti in gioco del buon cibo (snack e cibo spazzatura) quando sei calmo e rilassato.

Questo esercizio è un approccio cognitivo-comportamentale che può insegnarti a non iniziare a "mangiare per stress", afferma Holly Lofton. Lofton è il direttore del Medical Weight Management Program presso il NYU Langone Medical Center.

Scegli un momento in cui sei rilassato e calmo, quindi vai al supermercato o alla mensa più vicini. Non comprare niente, o se vuoi, compra solo una bottiglia d'acqua. Sembra impossibile, ma secondo Lofton, “Il tuo corpo si abituerà alla routine di andare allo snack bar e tornare a casa senza comprare nulla. Puoi costruire una nuova mentalità che porti anche a nuovi comportamenti."

5. L'etichetta "Diet Food" non è necessariamente buona

Gli alimenti dietetici sono ottimi per aiutare la tua dieta sana. Forse ti sei imbattuto in un'ottima ricetta per spuntini vegetariani che non sono solo accattivanti, ma anche appetitosi. Dopotutto, il tuo istinto è abituato a compensarti di conseguenza ricompensa per il corpo dopo aver mangiato con successo cibi sani.

Sei riuscito a mangiare un piatto di insalata. Poi arriva una sorta di "obbligo" di premiarti con una fetta di cheesecake dopo il duro lavoro della tua nuova dieta.

Tutta la motivazione e la forza di volontà che hai non ti aiuteranno se sei sempre circondato da snack zuccherati e cibo spazzatura, o se non hai altra scelta da mangiare se non uno spuntino. Rendi il tuo cassetto di casa o dell'ufficio pieno di cibi sani e pronti da mangiare e non tenere scorte di snack ricchi di grassi e zuccheri. Se sei obbligato a fare ogni volta uno sforzo e delle spese extra per fare uno spuntino, come dover uscire di casa e andare al supermercato, le tue voglie diminuiranno gradualmente.