5 Nutrienti importanti di cui le donne di tutte le età hanno bisogno & bull; ciao sano

In ogni fase della vita di una donna, l'alimentazione e l'esercizio fisico regolare sono le basi principali di una buona salute fisica e di un'energia ottimale. Ma certe vitamine e minerali possono essere molto importanti a volte; il tuo corpo attraversa cose che gli uomini non fanno e questo significa che hai bisogno di più determinati nutrienti. Sapere quali sono i nutrienti più importanti può aiutarti a scegliere i migliori alimenti e integratori.

Qui ti spieghiamo di cosa hai veramente bisogno e quando devi soddisfarlo.

Nutrienti e minerali essenziali per donne di tutte le età

1. Calcio

Ottenere l'assunzione di calcio è importante per le donne di tutte le età, ma molto più critico durante l'adolescenza e la giovane età adulta, quando le ossa assorbono il calcio. Se costruisci ossa forti sin dalla giovane età, ridurrai il rischio di osteoporosi, nota anche come malattia delle ossa fragili, con l'avanzare dell'età. L'osteoporosi colpisce una donna indonesiana su quattro di età pari o superiore a 50 anni. Dopo i 35 anni, il corpo perde naturalmente densità ossea, aumentando notevolmente il rischio di soffrire di questa condizione debilitante se le ossa sono deboli.

La maggior parte degli esperti consiglia un massimo di 1.200-1.300 mg di calcio al giorno per ogni donna in generale. Le fonti naturali di calcio, come i latticini a basso contenuto di grassi, sono una scelta intelligente, poiché contengono anche vitamina D e proteine, entrambe necessarie per l'assorbimento del calcio. Latte, yogurt e formaggio contribuiscono a una parte dell'assunzione di calcio nella nostra dieta. Tuttavia, bere latte da solo non fornisce abbastanza calcio per fare molta differenza. Oltre ai latticini ricchi di calcio, le donne adulte dovrebbero assumere 600 milligrammi di integratori di calcio due volte al giorno.

Il calcio può essere trovato anche in tofu, cereali, soia e bevande a base di riso (Genmaicha, horchata, latte di riso, acqua di riso, sikhye, sake), verdure come cavoli, broccoli e cavoli cinesi, pesce con ossa morbide come le sardine e salmone e semi come semi di girasole e semi di sesamo.

2. Acido folico

L'acido folico o folato (vitamina B9) è un nutriente essenziale durante la gravidanza per prevenire il rischio che il bambino sviluppi difetti del tubo neurale come la spina bifida o l'anencefalia. Questo difetto può essere paralizzante e fatale. Il midollo spinale si forma nelle prime 12 settimane di vita fetale, quindi il folato è molto importante durante le prime fasi della gravidanza. A volte, possono essere necessarie settimane prima che ti rendi conto di essere incinta, motivo per cui si consiglia a tutte le donne in età fertile di assumere vitamine prenatali fortificate con acido folico.

Il folato è una vitamina di cui il corpo ha bisogno per produrre globuli rossi. Pertanto, questo nutriente è anche benefico per il sistema immunitario, produce energia, previene l'anemia e fornisce anche protezione contro malattie cardiache e ictus. Le donne che consumano più acido folico hanno un rischio ridotto di sviluppare la pressione alta, secondo uno studio pubblicato nel Journal of the American Medical Association nel 2005, riportato su WordsSideKick.com, quindi vale la pena assicurarti che la tua dieta contenga abbastanza anche folato anche se non stai pianificando una gravidanza o se hai superato il periodo fertile.

Molti alimenti sono stati ora fortificati con acido folico. La maggior parte delle donne riceve abbastanza folato dalla propria dieta attraverso alimenti come verdure a foglia verde, una delle principali fonti di acido folico, arance, zucca, avocado, fagioli neri, noci e olio d'oliva. Il tasso nutrizionale giornaliero raccomandato per donne adulte e bambini di età superiore a 11 anni è di 200 microgrammi. In media, le donne incinte necessitano di un totale di 800 mcg durante le prime 12 settimane di gravidanza. Tuttavia, il corpo non è progettato per assorbire l'acido folico nella sua forma naturale e per elaborare il folato sintetico. Sebbene sia altamente raccomandato assumere acido folico dal cibo, è quasi impossibile ottenere 800 mcg dalla sola dieta, quindi è importante assumere integratori. Le donne in età fertile che stanno pianificando una gravidanza dovrebbero assumere 400 mcg di integratori di folati al giorno in aggiunta alla loro assunzione.

3. Ferro

Gli studi dimostrano che 4,5 miliardi di persone in tutto il mondo hanno bassi livelli di ferro - uno su tre di loro soffre di anemia da carenza di ferro (IDA). Rapporto da 1 Health, basato su Riskesdas del Ministero della Salute indonesiano nel 2013, circa il 22,7% delle donne di età compresa tra 15 e 49 anni e il 37,1% delle donne incinte in Indonesia soffrono di ADB.

Il ferro è essenziale per la produzione di emoglobina, che trasporta l'ossigeno dai polmoni in tutto il corpo. Questo minerale fa anche parte di molti enzimi ed è parte integrante del sistema immunitario. È particolarmente importante per le ragazze in avvicinamento e durante la pubertà e per le donne in età fertile mangiare cibi ricchi di ferro e vitamina B12 perché piccole quantità di ferro vengono perse in ogni ciclo mestruale. L'anemia da carenza di ferro ti fa sentire debole, letargico, stanco, incapace di concentrarti, più suscettibile alle infezioni, alla perdita di peso e alla depressione. Gli studi hanno scoperto che le donne con anemia tendono a consumare meno proteine, folati, ferro e vitamine C e B12.

Fino a quando le ragazze iniziano le mestruazioni, hanno bisogno di circa 8 mg di ferro al giorno. Tra i 14 ei 18 anni, l'assunzione raccomandata è fino a 15 mg. Le donne adulte di età compresa tra 19 e 50 anni necessitano di 18 mg al giorno. Le donne incinte dovrebbero assumere 27 mg di ferro al giorno.

Le fonti di ferro includono pesce, carne, pollame, uova, latte, noci, lenticchie e cereali per la colazione arricchiti con ferro. Per le donne vegetariane o vegane, avrai bisogno di integratori. Si raccomandano anche iniezioni di vitamina B12 poiché questo è il modo migliore per promuovere l'assorbimento delle vitamine nel corpo. Molti multivitaminici contengono anche valori di assunzione giornaliera raccomandata per il ferro.

4. Magnesio

Il magnesio è essenziale per una serie di funzioni del corpo. Questi minerali aiutano il corpo ad affrontare lo stress, a produrre energia sufficiente e a costruire ossa sane. Il magnesio aiuta anche lo sviluppo dei muscoli e del sistema nervoso perché il magnesio svolge un ruolo in più di 300 reazioni chimiche nel corpo. Il magnesio è anche importante per l'assorbimento del calcio, un altro nutriente importante per le donne di tutte le età. Il magnesio è anche un disintossicante potente.

Gli studi suggeriscono che un basso apporto di magnesio può essere collegato a sindrome pre-mestruale (PMS), diabete di tipo 2, osteoporosi ed emicrania. I sintomi della carenza di magnesio includono spasmi muscolari, crampi, letargia, scarsa memoria e disturbi del sonno.

Il tasso nutrizionale giornaliero raccomandato per donne adulte e bambini di età superiore a 11 anni è di 240-320 mg / giorno. In media, le donne incinte hanno bisogno di un totale di 350-400 mg di magnesio ogni giorno. Gli alimenti ricchi di magnesio includono verdure a foglia scura, noci, semi, pesce, noci, semi, avocado, yogurt, banane, frutta secca, cioccolato fondente e molti altri.

5. Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per lo sviluppo del cervello di un bambino, il che rende il soddisfacimento di questi nutrienti la chiave per il successo della gravidanza. Gli studi hanno anche dimostrato che le donne che assumono una buona assunzione di omega-3 durante la gravidanza possono aiutare a garantire che il bambino sviluppi un sistema nervoso sano e possibilmente ridurre il rischio di avere un bambino prematuro. Gli acidi grassi omega-3 riducono il rischio di ictus, demenza e morbo di Alzheimer. In generale, gli omega-3 offrono autentici benefici per la salute in ogni fase della tua vita.

I pesci grassi sono un'ottima fonte di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3. Secondo uno studio del 2002 pubblicato sul Journal of the American Medical Association, l'assunzione di alte dosi di pesce e acidi grassi omega-3 è collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, il killer numero uno delle donne.

Gli acidi grassi omega-3 sono una forma di grasso polinsaturo, che aiuta anche a rallentare la crescita della placca nelle arterie e abbassa la pressione sanguigna, secondo l'American Heart Association. La ricerca ha dimostrato che gli acidi grassi omega-3 possono aumentare il colesterolo buono. Diversi studi hanno scoperto che gli integratori di olio di pesce - da 1 a 4 grammi al giorno - riducono i livelli di trigliceridi (grassi nel sangue) dal 20 al 50 percento.

Puoi ottenere tutti gli omega-3 di cui il tuo corpo ha bisogno mangiando diverse porzioni di pesce azzurro, 140 g ciascuna, a settimana. Come supplemento giornaliero per le persone sane che mangiano raramente pesce, gli integratori di olio di pesce vengono generalmente assunti in 0,5-1,0 grammi al giorno. Si consiglia alle donne incinte di utilizzare fonti alternative di olio di pesce senza vitamina A - cercare integratori denominati esclusivamente "integratori di omega-3".