6 Come rafforzare i legamenti del ginocchio dopo un infortunio & bull; ciao sano

Dopo un infortunio o un intervento chirurgico, un programma di esercizi di condizionamento ti aiuterà a rimetterti in piedi e a vivere il tuo stile di vita come prima. Inoltre, facendo questi esercizi, potrai tornare alle tue attività sportive e ricreative preferite. Per garantire che il programma di esercizi che descriveremo di seguito sia efficace, si consiglia di consultare prima il proprio medico.

Di solito questo programma di esercizi dovrebbe durare 4-6 settimane, a meno che il medico o il terapista non fornisca requisiti specifici. Si consiglia inoltre di continuare a fare gli esercizi dopo che i muscoli del ginocchio sono guariti per fornire protezione e salute al ginocchio a lungo termine.

Prima di fare l'esercizio, riscaldati camminando o su una cyclette per 5-10 minuti. Ecco alcuni esercizi fisici che possono aiutarti a recuperare i muscoli del ginocchio dopo un infortunio:

1. Sollevare la gamba dritta

Se il tuo ginocchio è in cattive condizioni, inizia con semplici esercizi per i quadricipiti. Questo esercizio riduce la tensione sulle ginocchia. Il trucco è sdraiarsi sulla schiena sul pavimento o su un'altra superficie piana. Piega un ginocchio e posiziona le piante dei piedi dritte sul pavimento. Quindi solleva la gamba che non è piegata e tienila dritta. Esegui questo movimento sulla gamba opposta. Ripeti 10-15 volte per 3 serie.

2. Eseguire i riccioli del tendine del ginocchio

I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli dietro le cosce. Il modo per fare i riccioli del tendine del ginocchio è sdraiarsi sul pavimento sullo stomaco. Alza lentamente le gambe e avvicina i talloni ai glutei il più possibile e tienili in posizione. Fallo 15 volte per 3 serie. Puoi eseguire questo esercizio anche stando in piedi tenendo una sedia e piegando le gambe all'indietro. Se sei abituato a questo, aumenta gradualmente il peso sulle caviglie partendo da 0,5 kg, 1,5 kg, fino a 3 kg.

3. In punta di piedi

Inizia in piedi con le gambe che sostengono il peso del corpo rivolte verso lo schienale della sedia. Quindi, aggrappati alla sedia per mantenere l'equilibrio. Sollevare la gamba non ferita in modo che il peso del corpo sia sostenuto dalla gamba ferita. Spremi la gamba ferita il più in alto possibile, quindi ripeti 10 volte per 2 serie.

4. Fare affondi

Inizia posizionando una gamba dietro il più ampia possibile, quindi abbassando la gamba anteriore in modo che il ginocchio tocchi quasi il pavimento, ma assicurati che il ginocchio non tocchi il pavimento. Tieni la schiena dritta e non lasciare che le ginocchia degli avampiedi oltrepassino le dita dei piedi. Fai 10 ripetizioni per 2 serie con la gamba ferita nella parte anteriore e fai lo stesso con la gamba ferita nella parte posteriore. Se ti stai abituando, puoi aggiungere manubrio in ogni mano.

5. Eseguire l'abduzione dell'anca

Esegui una posizione sdraiata su un fianco con la gamba ferita in alto e la gamba inferiore come supporto. Raddrizza la gamba in alto e sollevala a un angolo di 45 °, raddrizza il ginocchio, non bloccarlo. Mantieni questa posizione per 5 minuti, quindi abbassa le gambe e fai una pausa per 2 minuti. Ripeti fino a 20 volte per 3 serie.

6. Premendo la gamba

Esistono molti tipi diversi di leg press in palestra, ma funzionano tutti allo stesso modo. Il trucco è sdraiarsi su una sedia, quindi allargare le gambe fino alle spalle. I tuoi piedi dovrebbero essere a un angolo di 90 gradi. Regola la sedia, quindi spingere delicatamente con i piedi per raddrizzare le ginocchia (sia quando la sedia si muove all'indietro o quando il podio si muove in avanti. Piega lentamente le ginocchia indietro nella posizione di partenza. Oltre a usare la macchina, puoi usare un elastico fascia posizionandola su un piede e afferrandola estremità della corda con entrambe le mani Avvicina i piedi al petto poi abbassa le gambe lentamente senza allentare la corda Ripeti 10 volte per 3 serie.

Attenzione!

Non è consigliabile eseguire tutti gli esercizi di cui sopra ogni giorno. Dovresti farlo solo 4-5 giorni a settimana. Questo programma di esercizi non fa male alle ginocchia. Quindi, se senti dolore smetti di farlo immediatamente e non dimenticare di consultare un medico per fornire altre soluzioni di movimento.