6 esercizi con i manubri adatti alle donne

Se non sei abbastanza coraggioso da provare a sollevare pesi, puoi aggirare il problema usando i manubri per allenare la forza delle braccia. Il manubrio è più piccolo e più corto di un bilanciere e può essere utilizzato solo per una mano. I manubri variano anche in peso, da 2 a 10 kg, a seconda delle tue capacità. Quindi, quali esercizi con i manubri sono adatti alle donne? Quella che segue è la recensione.

Tipi di esercizi con manubri adatti alle donne

Per cominciare, puoi scegliere uno dei movimenti seguenti e farlo per almeno un minuto su ciascun lato per il massimo tono muscolare. Se ti stai abituando, puoi combinare i seguenti esercizi in una delle tue sessioni di allenamento.

1. Squat thruster

Fonte: TWPFitness

Questo allenamento con i manubri è mirato anche a spalle, braccia e glutei. Puoi farlo con la mano destra o sinistra una per una o direttamente con entrambe come mostrato sopra.

Come farlo:

• Tieni un manubrio sotto il mento con la mano destra. Pugni rivolti verso il tuo petto.
• Quindi la posizione delle gambe piegate, come in uno squat. Mentre sei in posizione tozza, abbassa i glutei più in basso delle ginocchia e mantieni la posizione per 5 secondi.
• Dopo aver piegato le gambe in uno squat, spingere i manubri verso l'alto in modo che le spalle siano dritte e le gambe siano dritte.
• Ripeti questo movimento su e giù alcune volte e poi cambia la mano sinistra.

2. Stacco da terra in posizione eretta

La prima mossa. Fonte: womenshealth

Secondo movimento. Fonte: womenshealth

Questo esercizio con i manubri ha lo scopo di tonificare i muscoli delle braccia, delle spalle e della parte superiore della schiena. Il carico del manubrio utilizzato può essere fino a 6 kg.

Come farlo:

• Tieni il manubrio con la mano destra che pende verso il basso. Piegati come mostrato sopra. I palmi puntano verso i piedi. Anche se ti stai piegando verso il basso, tieni la schiena dritta.
• Quindi da una posizione piegata solleva la mano destra con il corpo in posizione verticale. Tira i manubri verso il mento, con i gomiti rivolti ai lati.
• Ripeti di nuovo il movimento verso il basso, risalendo di nuovo. Fallo un paio di volte e scambia l'altra mano.

3. Estensione sopraelevata

Fonte: Fitnessgoal

Questo movimento stringe le braccia e i tricipiti della donna per renderli più forti. Il tricipite è la parte muscolare della parte posteriore del braccio.

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Fallo tenendo i manubri con entrambe le mani
• Tieni un manubrio verticalmente sopra la testa come mostrato sopra. Tieni i polsi mentre afferri i manubri dritti.
• Piega i gomiti e poi abbassa i manubri verticalmente. Tieni le braccia vicino alla testa e i gomiti rivolti verso il soffitto.
• Raddrizza le braccia indietro, ripeti questo movimento per 8-12 ripetizioni.

4. Curl bicipite

Fonte: Coachmag

Questo movimento è mirato a contrarre i bicipiti (avambraccio superiore).

Come farlo:

• Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio nella mano destra.
• Tirare i palmi delle mani verso le spalle piegando i gomiti, quindi raddrizzarli di nuovo in fuori.
• Ripeti questo movimento 8-12 volte e fai lo stesso con l'altro braccio.

5. Sollevamento laterale

Fonte: Womanista

Per fare questo esercizio con i manubri hai bisogno di due manubri in ciascuna delle tue mani destra e sinistra. Come farlo:

• Stai dritto mentre tieni i manubri in ciascuna delle mani destra e sinistra. Quindi appendi le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso di te.
• Quindi alza le mani destra e sinistra parallele alle spalle. La posizione dei palmi rivolti verso il basso.
• Dopodiché, riporta le mani verso il basso con le mani pendenti a destra ea sinistra.
• Ripeti il ​​movimento centrale per 8-12 ripetizioni.

6. Contraccolpo della riga rinnegata di pressione verso l'alto

Fonte: treasurecoastcrossfit

Questo allenamento con i manubri si rivolge anche al core, alla schiena e ai tricipiti. È una serie di movimenti costituiti da più posizioni. Come farlo:

• Prepara il corpo come se stesse per spingere verso l'alto. Quindi fai una spinta.
• Dopo che il corpo è tornato in cima, una mano è responsabile del supporto del corpo, mentre l'altra solleva il manubrio indietro
• Solleva i manubri con le braccia dritte all'indietro, quindi piegali finché i gomiti non formano un angolo acuto per puntarli di nuovo verso il basso.
• Una volta che tutte le mani sono tornate sul pavimento, ricomincia con l'altra mano.

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