6 Esercizi per diabetici e consigli per farlo in sicurezza

L'implementazione di un'attività fisica regolare è molto importante, soprattutto per le persone con diabete mellito. L'esercizio fisico può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue per le persone con diabete. Sebbene sia consigliato, i diabetici (diabetici) devono adattare le proprie condizioni di salute al tipo di esercizio o esercizio e all'intensità che svolgono. Quali tipi di esercizio e di esercizio dovrebbero fare i diabetici?

Il tipo di esercizio consigliato per il diabete

Oltre a prestare attenzione all'assunzione di cibo, l'esercizio fisico è anche una parte importante di uno stile di vita sano per i diabetici per aiutare a controllare la glicemia.

Quando i muscoli si contraggono durante l'esercizio, questo stimola il meccanismo per utilizzare lo zucchero nel sangue (glucosio). Questo meccanismo aiuta le cellule del corpo ad assorbire più glucosio e ad usarlo come energia.

Inoltre, l'attività fisica aiuta anche le persone con diabete a perdere peso oa mantenere un peso corporeo ideale. Soprattutto per le persone che hanno il diabete di tipo 2 e sono a rischio di obesità. L'esercizio fisico è noto anche per prevenire vari tipi di complicazioni pericolose del diabete.

I seguenti tipi di esercizi per i diabetici sono facili da eseguire nella routine quotidiana, come ad esempio:

1. Cammina a passo svelto

La camminata veloce può essere fatta da tutti. Questo esercizio è una forma di esercizio aerobico utile per aumentare la frequenza cardiaca in modo che il flusso sanguigno diventi più fluido.

Questo sport è una delle attività più appropriate perché i diabetici possono regolare l'intensità in base alle proprie capacità fisiche e condizioni di salute.

Se la condizione fisica è abbastanza forte, puoi provare a camminare in salita o escursionismo .

Camminare in salita per 3 km / ora può bruciare 240 calorie in un'ora. Pertanto, questo esercizio è molto adatto per aiutare a perdere il peso in eccesso che può causare il diabete.

2. Esercizio per il diabete

La ginnastica si concentra sull'adattamento dei movimenti fisici al ritmo che viene riprodotto. Questo tipo di esercizio è molto buono per le persone con diabete.

L'esercizio per il diabete può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna nei diabetici. Una circolazione sanguigna regolare può aumentare il metabolismo nel corpo in modo che aiuti l'assorbimento dell'insulina.

L'esercizio per il diabete non è diverso dalla maggior parte degli esercizi. Ogni movimento mira ad allungare e rilassare muscoli e articolazioni.

Alcuni movimenti di ginnastica per il diabete che possono essere provati includono:

1. Riscaldati prima allungando entrambe le mani in modo che siano parallele alle spalle in avanti e ai lati alternativamente. Ripeti finché il corpo non si sente caldo e pronto per entrare nel movimento centrale.
2. In posizione eretta, muovi i piedi in avanti con il piede sinistro ancora al suo posto.
3. Alza la mano destra in modo che sia parallela alle spalle e la mano sinistra si pieghi verso il petto. Ripeti questo movimento con la mano sinistra. Fallo alternativamente per più volte.
4. Assicurati di eseguire il movimento di raffreddamento quando hai finito rilassando le gambe insieme. Piega la gamba sinistra in avanti mantenendo la gamba destra dritta. Ripeti questo movimento al contrario sull'altra gamba.

Ginnastica del piede diabetico

Un altro tipo di esercizio consigliato per i diabetici sono gli esercizi per i piedi. Gli esercizi per le gambe possono essere eseguiti stando in piedi, seduti, dormendo e mentre ci si rilassa mentre si guarda la TV.

Segui questi passaggi per provare gli esercizi per il piede diabetico:

1. Muovi i piedi sollevando e abbassando alternativamente entrambi i talloni. I movimenti di ginnastica possono essere eseguiti anche ruotando le caviglie verso l'interno e verso l'esterno.
2. Raddrizza le dita dei piedi finché non senti che sono allungate.
3. Solleva la gamba fino a formare un angolo di 90 gradi con il tuo corpo, quindi abbassala. Fallo alternativamente per entrambe le gambe.

Inoltre, puoi anche provare l'esercizio del diabete seguendo i movimenti dell'arte marziale del Tai Chi che ha avuto origine in Cina.

A differenza dei movimenti aggressivi delle arti marziali, i movimenti di tai chi vengono eseguiti in modo lento, fluido e concentrato. In ogni sessione, l'esercizio di tai chi è accompagnato anche da esercizi di respirazione. Pertanto, l'esercizio per il diabete può calmare il corpo e la mente.

Questo sport è molto utile per i diabetici perché migliora la forma fisica e la salute mentale. Uno dei vantaggi più importanti è il controllo dei livelli di zucchero nel sangue e la riduzione del rischio di danni ai nervi dovuti alle complicanze del diabete.

3. Yoga

Lo yoga combina i movimenti del corpo che creano flessibilità, forza ed equilibrio.

La forma di esercizio fisico nello yoga aiuta le persone con diabete a ridurre lo stress, migliorare la funzione nervosa, combattere la resistenza all'insulina e mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Questo perché lo yoga è uno degli sport per il diabete che può aumentare la massa muscolare e aiutare a gestire lo stress.

Un altro vantaggio, i diabetici possono fare esercizi di yoga il più spesso possibile in base alle loro condizioni di salute.

4. Ciclismo

Il ciclismo è una forma di esercizio aerobico che rafforza il cuore e migliora la funzione polmonare.

Inoltre, questo esercizio aumenta anche il flusso sanguigno alle gambe e brucia calorie per mantenere il peso dei diabetici.

Per evitare cadute e infortuni o maltempo, è meglio che il ciclismo venga effettuato utilizzando una cyclette.

5. Allenamento con i pesi

Questo esercizio è consigliato per il suo principale vantaggio di aumentare la massa muscolare. Quando la massa muscolare aumenta, sarà più facile per i diabetici controllare la glicemia.

Il sollevamento pesi può aiutare il tuo corpo a rispondere meglio all'insulina. Di conseguenza, il corpo può migliorare l'assorbimento e l'uso dello zucchero nel sangue in modo ottimale.

Tuttavia, per fare questo sport, i malati di diabete devono ottenere il permesso da un medico considerando che il rischio di lesioni è piuttosto elevato.

6. Nuoto

Questo esercizio è ideale per i diabetici perché non esercita pressione sulle articolazioni.

Nuotare è più facile da fare che correre perché può ridurre il flusso sanguigno in eccesso ai piccoli vasi sanguigni. D'altra parte, il nuoto allena effettivamente i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo allo stesso tempo.

Questo è molto utile per i diabetici che manifestano sintomi di diabete come formicolio o intorpidimento alle gambe. Allo stesso modo con coloro che soffrono di complicanze della neuropatia diabetica neuropatia.

Questo esercizio per il diabete può ridurre i livelli di stress, abbassare i livelli di colesterolo e bruciare 350-420 calorie all'ora. Tuttavia, prestare attenzione alla sicurezza personale da scivolamenti o graffi perché le ferite del diabete guariranno lentamente e sono suscettibili alle infezioni.

A cosa devono prestare attenzione i pazienti diabetici durante l'esercizio

Il periodo di tempo raccomandato per l'attività fisica per persone sane di età compresa tra 18 e 64 anni secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) è di 150 minuti a settimana.

I diabetici possono utilizzare queste linee guida per fare programmi di esercizio, ad esempio 3 volte a settimana con una durata di 50 minuti al giorno o 5 volte a settimana con una durata di 30 minuti al giorno.

Per iniziare l'allenamento, dovresti iniziare ad allenarti per 10 minuti per sessione. A poco a poco, puoi aumentare la durata dell'esercizio per sessione di 30 minuti. Questo ti aiuterà ad adattarti a te stesso se non fai esercizio fisico regolare per molto tempo.

Non solo il tipo, la durata e l'intensità dell'esercizio che richiedono attenzione, i diabetici devono mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue durante l'esercizio.

Il motivo è che i muscoli hanno bisogno di più energia in modo che il corpo rilasci le riserve di zucchero nel corpo. Nel frattempo, il rilascio di questo zucchero richiede insulina.

Nelle persone con diabete, il lavoro insulinico alterato può inibire il rilascio di glucosio. Di conseguenza, il glucosio rimane nel sangue e può causare livelli elevati di zucchero nel sangue o iperglicemia.

Non solo aumentando, la necessità di glucosio durante l'esercizio fisico può anche ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

La glicemia troppo bassa o l'ipoglicemia possono verificarsi quando il corpo consuma tutto lo zucchero immagazzinato in modo che nulla venga rilasciato come glucosio quando i muscoli ne hanno bisogno.

Suggerimenti per mantenere i livelli di zucchero nel sangue durante l'esercizio per il diabete

La mancanza di insulina per aiutare a rilasciare lo zucchero nel sangue può anche indurre il corpo a utilizzare i grassi come carburante. Quando il corpo brucia i grassi per ottenere carburante, vengono prodotte anche sostanze chiamate chetoni.

Sfortunatamente, le persone con diabete non dovrebbero fare esercizio se hanno alti livelli di chetoni perché possono farle ammalare. Pertanto, il mantenimento di un normale livello di zucchero nel sangue durante l'esercizio è molto importante per i diabetici.

Per mantenere la glicemia normale in modo che le attività sportive continuino a funzionare bene, è necessario seguire i seguenti suggerimenti, ovvero:

1. Controllare sempre i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo l'esercizio

Ogni volta che vuoi e dopo l'esercizio, i diabetici devono controllare i loro livelli di zucchero nel sangue. Non iniziare attività sportive prima che il livello di zucchero nel sangue abbia raggiunto 70 mg / dL o sia superiore a 250 mg / dL.

Se la glicemia prima dell'esercizio è bassa e non aumenta, è meglio consumare 15 grammi di cibi a base di carboidrati. Puoi mangiare un'arancia, un pezzo di pane bianco o una mela per bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.

Tuttavia, se i livelli di zucchero nel sangue sono troppo alti prima dell'esercizio, è una buona idea seguire una dieta ricca di proteine ​​circa un'ora prima dell'esercizio.

Non dimenticare di continuare a monitorare i livelli di zucchero nel sangue durante e dopo l'esercizio per evitare che i livelli di zucchero nel sangue aumentino o diminuiscano drasticamente.

2. Prenditi cura della tua dieta

Prova a fare 6 piccoli pasti durante la giornata che contengono carboidrati, proteine ​​e grassi buoni. Questo metodo ti aiuterà a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante l'esercizio.

Inoltre, evitare cibi ricchi di zuccheri e grassi prima di fare esercizio. Il motivo è che i cibi grassi inibiscono effettivamente l'assorbimento dello zucchero da parte del corpo.

Puoi seguire una dieta equilibrata per il diabete in modo da avere abbastanza energia prima, durante e dopo l'esercizio.

3. Iniettare l'insulina

Prima di fare esercizio, le persone con diabete di tipo 1 devono usare la dose corretta di insulina.

Se usi un microinfusore, assicurati che le tue attività di esercizio non vengano interrotte. Nel frattempo, se usi l'insulina iniettabile, cerca di non iniettare parti del corpo che vengono utilizzate attivamente per l'esercizio, come le gambe.

Questo perché l'insulina verrà assorbita troppo rapidamente. Di conseguenza, la glicemia può diminuire drasticamente in un tempo molto veloce.

Se ti alleni fuori casa, non dimenticare di portare con te tutte le tue esigenze personali come farmaci per il diabete e altri farmaci per il diabete. Imballalo in una borsa speciale in modo che sia facile da trovare quando necessario.

4. Preparare spuntini e acqua potabile

Se hai il diabete e vuoi fare esercizio, bevi più acqua del solito. Le persone con diabete hanno bisogno di molti liquidi nel corpo per evitare la disidratazione e aiutare i reni a non lavorare troppo duramente.

È una buona idea bere una bottiglia d'acqua da 500 ml prima dell'allenamento, quindi bere circa un terzo di un bicchiere d'acqua ogni 15 minuti mentre sei fisicamente attivo e ti alleni.

Oltre all'acqua potabile, la preparazione degli spuntini durante l'esercizio fisico è molto importante per i diabetici. Questo spuntino è molto utile per aumentare la glicemia se nel mezzo dell'esercizio i livelli scendono drasticamente.

Scegli cibi a basso indice glicemico, come la soia, ad esempio. Non solo a basso indice glicemico, questi alimenti contengono anche carboidrati, fibre e proteine. Gli alimenti con un indice glicemico basso non aumentano improvvisamente i livelli di zucchero nel sangue, quindi sono sicuri per i diabetici.

A parte questo, la fibra contenuta nei semi di soia aiuta anche a mantenerti più pieno più a lungo.

5. Parla ai colleghi e agli allenatori della tua condizione

Prova a fare esercizio con i tuoi amici più cari. Assicurati che conoscano la tua condizione. In questo modo, se succede qualcosa puoi anticipare e chiedere aiuto.

Soprattutto se stai seguendo un programma di esercizi abbastanza intenso, non nascondere le tue condizioni di salute all'allenatore. Questo in modo che possa adattare la parte dell'esercizio alle tue condizioni di salute.

Inoltre, questo metodo viene eseguito anche in modo che l'allenatore o allenatore personale conoscere anche le cose che devi fare prima, durante e dopo l'allenamento.

6. Prendi il controllo di te stesso

Affinché i diabetici possano esercitarsi in sicurezza, fare esercizio in base alle rispettive capacità e condizioni fisiche. Non esitare a interrompere l'allenamento o a fare una pausa se ti senti stanco. Non sforzarti di rimanere attivo.

Inoltre, controlla anche i livelli di zucchero nel sangue. Se il numero è inferiore a 100 mg / dL o superiore a 250 mg / dL, interrompere immediatamente l'attività fisica perché può danneggiare il corpo.

Infine, prima di iniziare l'esercizio, i diabetici dovrebbero consultare prima il proprio medico. Ciò renderà più facile per le persone con diabete scegliere gli sport in base alle loro condizioni.

Inoltre, il medico assisterà anche i pazienti nella pianificazione del tempo di esercizio, sia che si tratti della durata dell'esercizio, del tipo di esercizio svolto o della sessione di riposo per ogni esercizio.

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