Misure di prevenzione dell'osteoporosi per mantenere le ossa forti

L'osteoporosi è spesso sinonimo di persone anziane. Tuttavia, questa malattia da perdita ossea può effettivamente essere vissuta da chiunque, dai bambini agli adulti. Pertanto, la salute delle ossa non è qualcosa che può essere sottovalutato. Vari sforzi per prevenire le malattie che interferiscono con il sistema di movimento umano devono essere fatti presto. Allora, cosa puoi fare se non vuoi sperimentare l'osteoporosi? Dai, guarda la spiegazione completa di seguito.

Misure di prevenzione dell'osteoporosi

Certamente vuoi avere ossa sane e forti, soprattutto quando entri nella vecchiaia. Inoltre, più si invecchia, maggiore è il rischio di sperimentare questo disturbo muscolo-scheletrico. Pertanto, pratica alcuni suggerimenti che puoi fare per prevenire l'osteoporosi mantenendo le ossa forti.

1. Fare esercizio regolarmente

La prevenzione dell'osteoporosi può essere eseguita esercitando regolarmente. Più attivamente ti muovi e ti alleni, maggiore sarà la densità e la forza ossea.

Pertanto, l'attività fisica durante l'infanzia e l'adolescenza è altamente raccomandata perché fornisce disposizioni per ossa forti in futuro. All'età di 30 anni la densità ossea raggiunge il suo picco massimo.

Uno dei modi migliori per fare esercizio per prevenire l'osteoporosi è fare allenamento con i pesi (cuscinetto di peso) e allenamento di resistenza. Questo tipo di esercizio può essere fatto per prevenire l'osteoporosi dai bambini agli adulti.

L'allenamento con i pesi è un esercizio che viene eseguito portando il peso corporeo contro la gravità. Corsa sportiva, aerobica, escursionismo e il tennis è un tipo di allenamento con i pesi che può essere fatto.

Nel frattempo, l'allenamento di resistenza è uno sport che mira a rafforzare i muscoli e costruire le ossa. Quando hai muscoli forti, mantieni l'equilibrio, riducendo al minimo il rischio di cadute e lesioni. Il sollevamento pesi è un esempio di allenamento di resistenza che puoi provare a praticare.

Ci sono anche opzioni sportive per i bambini, come camminare, correre e arrampicarsi per i bambini sotto i 6 anni. Nel frattempo, i bambini dai 6 anni in su possono svolgere regolarmente una gamma più diversificata di attività sportive, dal salto con la corda, agli sport con la palla, all'arrampicata su roccia, agli sport con la racchetta o la danza.

È inoltre possibile applicare movimenti di esercizio sani per chi soffre di ictus. Anche se è fatto da persone che hanno avuto un ictus, non c'è niente di sbagliato nell'applicazione di un sano esercizio fisico per la prevenzione.

2. Aumentare l'assunzione di calcio

Il calcio è un buon nutriente per mantenere ossa sane e forti e prevenire fratture dovute all'osteoporosi. Quindi, non lasciare che ti manchi il calcio nel corpo. Almeno, soddisfa il tuo fabbisogno giornaliero di calcio.

Se sei nella fascia di età 18-50 anni, il tuo corpo ha bisogno di 1000 milligrammi (mg) di calcio ogni giorno. Dopo che le donne hanno compiuto i 50 anni e gli uomini ne hanno raggiunti i 70, il fabbisogno di calcio aumenta, fino a 1200 mg al giorno.

Puoi soddisfare il fabbisogno di calcio come sforzo per prevenire l'osteoporosi mangiando cibi ricchi di calcio, come:

• Vari latticini a basso contenuto di grassi.
• Noce di mandorle.
• Verdura verde.
• Salmone e sardine in scatola.
• Cereali ricchi di calcio.
• Succo d'arancia.
• Prodotti a base di soia, come il tofu.

Puoi anche assumere integratori di calcio se ritieni di non poter soddisfare il tuo fabbisogno di calcio dal cibo. Tuttavia, è meglio consultare prima il medico.

3. Prendi la vitamina D.

La vitamina D può aumentare la capacità del corpo di assorbire il calcio e anche migliorare la salute delle ossa. Un modo per soddisfare il fabbisogno di vitamina D è crogiolarsi regolarmente al sole per circa 10-15 minuti. Tuttavia, assicurati di usare sempre la protezione solare quando "affronti" il sole, sì.

Oltre alla luce solare, puoi anche assumere vitamina D per prevenire l'osteoporosi consumando cibi o integratori. Il fabbisogno giornaliero di vitamina D per le età 51-70 anni è 600 unità internazionale (IU). Nel frattempo, dopo aver inserito l'età di 70 anni e oltre, il fabbisogno aumenta a 800 UI.

I cibi buoni come fonte di vitamina D sono il pesce come il salmone e il tonno. Inoltre, funghi, uova, latte e cereali possono anche aiutarti ad aumentare l'assunzione di questa vitamina. Nel frattempo, chiedi al tuo medico di utilizzare integratori di vitamina D per la prevenzione dell'osteoporosi.

La carenza di vitamina D può essere un fattore che contribuisce alla perdita ossea. Pertanto, la prevenzione dell'osteoporosi può essere eseguita per soddisfare il fabbisogno di vitamina D del corpo ogni giorno.

4. Soddisfare il fabbisogno proteico

Circa il 50 percento delle ossa è costituito da proteine. Ora, se vuoi che le tue ossa rimangano sane e forti, devi soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine.

Un basso apporto proteico può ridurre l'assorbimento del calcio nelle ossa. Di conseguenza, il processo di formazione dell'osso viene inibito e le ossa diventano facilmente fragili.

Pertanto, se vuoi prevenire l'osteoporosi, soddisfa il tuo fabbisogno proteico giornaliero mangiando buone fonti di proteine ​​come pesce, carne, uova, formaggio, latte e così via. Una dieta ricca di calorie e proteine ​​può anche aiutarti a perdere peso mantenendo la massa ossea.

5. Mantenere un peso sano

Oltre a mangiare cibi nutrienti e fare esercizio, mantenere il peso corporeo è altrettanto importante per mantenere la salute delle ossa. Il motivo è che le persone sottopeso sono a rischio di osteopenia e osteoporosi.

Il basso peso corporeo è un fattore importante nella diminuzione della densità ossea e nella perdita ossea. Di solito, questo accade alle donne che hanno sperimentato la menopausa a causa della diminuzione dell'ormone estrogeno.

Pertanto, mantieni il tuo peso corporeo ideale per proteggere la salute delle ossa. Il tuo peso ideale può essere determinato utilizzando un calcolatore di BMI o su bit.ly/indeksmassatubuh.

6. Evita di fumare

Secondo la National Osteoporosis Foundation, il fumo può aumentare il rischio di osteoporosi. Pertanto, se sei un fumatore, è meglio smettere e praticare uno stile di vita sano per le tue ossa, ad esempio mangiando cibi che rinforzano le ossa.

Non lasciarti aspettare i sintomi dell'osteoporosi prima di adottare una vita sana e smettere di fumare. Ovviamente è meglio prevenire che doversi sottoporre a cure per le ossa porose.