Sommario:
- Suggerimenti per modificare i modelli di sonno quando si cambia l'orario di lavoro
- 1. Modificare gradualmente i modelli di sonno
- 2. Approfitta delle luci e delle sorgenti luminose
- 3. Condizionare il corpo nel modo più confortevole e rilassato possibile
- 4. Prenditi più tempo per riposare
Se sei stato abituato a uno schema di sonno rigoroso per tutto questo tempo, cambiare questa abitudine non è certamente facile. Soprattutto se devi correggere uno schema di sonno disordinato per seguire un nuovo programma di lavoro. Leggi i semplici suggerimenti qui!
Suggerimenti per modificare i modelli di sonno quando si cambia l'orario di lavoro
Alcuni tipi di professioni richiedono di lavorare in orari diversi dalla media. Ad esempio, gli operatori sanitari negli ospedali che hanno turni dalla notte alla mattina o gli assistenti di volo i cui orari del sonno sono incerti.
Quindi, cosa succede se sei tra coloro che hanno appena cambiato professione? Da chi è abituato a lavorare dalla mattina alla sera, ora deve affrontarlo cambio lavoro notturno o viceversa.
Per rimanere concentrato sul lavoro, devi riposarti a sufficienza. Sfortunatamente, il tuo corpo potrebbe non essere in grado di adattarsi rapidamente a un nuovo ciclo del sonno e alla routine quotidiana. I cambiamenti nelle ore di sonno possono anche avere un impatto sulla salute del corpo.
In uno degli studi sulla rivista Medicina e disturbi del sonno, i cambiamenti nelle ore di sonno possono influenzare drasticamente il ritmo del lavoro del cuore, portando a disturbi del sonno, ansia eccessiva, depressione e diminuzione della qualità della vita.
Pertanto, è necessario applicare alcuni modi per modificare i modelli di sonno in modo da ridurre al minimo il loro impatto sulla salute.
1. Modificare gradualmente i modelli di sonno
Può essere molto difficile ottenere un nuovo schema di sonno se modifichi direttamente tutte le ore in cui dormi. La Sleep Foundation consiglia di aumentare gradualmente il tempo di sonno per diverse settimane, se l'orario di lavoro cambia drasticamente.
Ogni giorno, devi dormire 15 minuti prima del solito. Come cambiare il tuo schema di sonno deve essere fatto in modo da poterti svegliare alla fine dell'orario desiderato. Ad esempio, se ti viene richiesto di lavorare 6 ore prima del solito, ci vorranno 24 giorni per acquisire un nuovo schema di sonno.
Ci vuole molto tempo, ma piccoli cambiamenti possono rendere il tuo corpo più adattabile. Se conosci prima la modifica dell'orario di lavoro, puoi applicare questo metodo in anticipo.
2. Approfitta delle luci e delle sorgenti luminose
La luce può influenzare l'azione della melatonina, un ormone che stimola la sonnolenza e aiuta a riposare i tuoi organi.
Approfitta dell'illuminazione di luci e finestre che portano la luce del sole quando ti svegli. Nel frattempo, prova a dormire in una luce più fioca.
Se devi cambiare il tuo schema di sonno dalla notte al giorno, devi rendere la stanza buia durante il giorno e utilizzare la massima luce di notte.
3. Condizionare il corpo nel modo più confortevole e rilassato possibile
A volte può essere difficile addormentarsi quando devi andare a letto prima. Per rendere più facile cambiare i tuoi schemi di sonno, devi seguire una routine che mira a calmarti mentre ti avvicini al momento di coricarti.
Secondo l'autore del libro Il libro di esercizi sull'insonnia , Stephanie Silberman, un'ora prima di coricarsi, evita di svolgere attività faticose o disturbanti, compreso l'utilizzo di dispositivi elettronici che attivano il cervello affinché continui ad essere attivo. È inoltre necessario evitare il consumo di caffeina entro 12 ore prima di coricarsi.
La temperatura della stanza può anche essere regolata in modo da creare un'atmosfera rilassante. La temperatura ambiente ideale per dormire è compresa tra 19-21 gradi Celsius. Inoltre, implementare un'attività fisica regolare ogni giorno può anche rendere più facile dormire.
4. Prenditi più tempo per riposare
Cambiamenti drastici nei modelli di sonno possono farti provare un eccessivo affaticamento nel mezzo dell'orario di lavoro. Pertanto, è necessario assegnare un periodo di riposo di almeno 20 minuti fino a quando non puoi davvero adattarti.
Tuttavia, non riposare troppo a lungo quando cerchi di modificare i tuoi schemi di sonno, incluso il prolungamento delle ore di sonno in modo da dormire troppo a lungo. Questo può rendere più difficile per il tuo corpo adattarsi al tuo nuovo programma di sonno.
