7 minuti di guida all'allenamento, esercizio efficace in 7 minuti & bull; ciao sano

L'allenamento a intervalli è il modo più semplice ed efficace per rimanere in forma. Brett Klika e Chris Jordan hanno introdotto il "7 Minute Workout" nel maggio 2013. Un gruppo di ricerca dell'Human Performance Institute di Orlando, in Florida, ha descritto 7 Minute Workouts come una combinazione di 12 tipi di esercizi eseguiti per 30 secondi, con 10 secondi di riposo tra un esercizio e l'altro.

Anche se questo esercizio viene svolto in soli sette minuti, i metodi utilizzati in realtà ti fanno uscire dalla tua zona di comfort. Man mano che ti ci abitui, dovrai aumentare gradualmente il livello di difficoltà.

12 tipi di esercizi in 7 minuti di allenamento

1. Jumping jack

Modo da fare jack da salto:

• Stai dritto con i piedi uniti e porta le mani a destra ea sinistra.
• Con un movimento, salta le gambe a destra ea sinistra finché i tuoi piedi non sono ben aperti e alza le mani sopra la testa in modo applaudito.
• Ritorna immediatamente alla sua posizione originale.

I benefici

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le gambe dritte a forma di 90 gradi.
• Metti le mani sulla testa, non bloccare le dita e non spingere la testa verso l'alto.
• Spingi la schiena a terra per coinvolgere i muscoli addominali.
• Muovi leggermente il mento in modo che lasci un po 'di spazio tra il mento e il petto.
• Inizia a sollevare le spalle di circa 10 cm dal pavimento e tieni la parte bassa della schiena sul pavimento.
• Tieni premuto per un momento in alto, quindi torna lentamente verso il basso.

Benefici:

Crunch è un ottimo esercizio per costruire forti muscoli addominali. Se fatto correttamente e regolarmente, scricchiolio può aiutarti a migliorare il tuo equilibrio.

5. Step-up sulla sedia

Modo da fare salire sulla sedia :

• Per iniziare, posiziona la pianta del piede destro su una panca o una sedia.
• Premi il tallone destro mentre sali sulla sedia portando il piede sinistro.
• Quando sei in piedi su una sedia, torna alla posizione di partenza abbassando la gamba destra poi la gamba sinistra in modo che entrambi i piedi siano sul pavimento.
• Ripeti questo metodo per un massimo di 30 secondi (il tempo può essere prolungato in base alle capacità).

I benefici:

Questo esercizio può influenzare la schiena e rafforzare i muscoli delle anche.

6. Squat

Modo da fare tozzo :

• Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Abbassati il ​​più possibile spingendo indietro i fianchi (ricorda, non spingere le ginocchia!).
• Alza le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio.
• La parte inferiore del corpo dovrebbe essere parallela al pavimento e il torace dovrebbe essere esteso, non piegato.
• Quindi sollevarlo brevemente e tornare alla posizione di partenza.

Benefici:

Squat è un buon esercizio per allenare la parte inferiore del corpo e i muscoli centrali, se lo fai regolarmente, puoi tonificare i muscoli delle cosce e dei glutei e migliorare la circolazione digestiva.

7. I tricipiti si tuffano sulla sedia

Modo da fare tuffo tricipite :

• Premere la panca con il corpo indietro sulla panca.
• Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e le dita rivolte in avanti.
• Allunga i piedi in avanti finché solo i talloni toccano il pavimento.
• Abbassa lentamente il corpo finché l'articolazione della spalla non si trova sotto il gomito.
• Spingi indietro fino a quando i gomiti non sono quasi dritti e ripeti il ​​movimento verso il basso.

I benefici:

Dip tricipiti ottimo per rafforzare la parte superiore del corpo e darti muscoli tricipiti .

8. Plank

Modo da fare tavola :

• Inizia premendo le braccia (non i palmi delle mani) sul pavimento in modo che il tuo peso poggi sulle braccia.
• Piega le dita dei piedi e il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla spalla alla caviglia.
• Tieniti lo stomaco.
• Mantieni questa posizione per un massimo di 30 minuti (il tempo può essere esteso a seconda delle capacità).

I benefici:

Plank ti aiuta a rafforzare la tua parte centrale, superiore e inferiore del corpo. Oltre a quello, tavola può aiutare ad aumentare la flessibilità allungando i muscoli e migliorando anche la postura.

9. Ginocchia alte che corrono sul posto

Modo da fare ginocchia alte in esecuzione :

• Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi, guarda dritto davanti a te e le braccia penzoloni lungo i fianchi.
• Salta da una gamba all'altra sollevando le ginocchia più in alto che puoi o più in alto dei fianchi.
• Le braccia devono seguire il movimento.
• Tocca il pavimento / terra con la punta del piede.

I benefici:

Gli esercizi cardio faranno pompare il sangue al cuore più velocemente, se eseguiti regolarmente aumenteranno la flessibilità e la forza degli arti inferiori.

10. Affondo

Modo da fare affondo :

• Metti le mani sui fianchi, tira indietro le spalle e stai dritto.
• Fai un passo in avanti con il piede destro e abbassa lentamente il corpo finché il ginocchio non forma un angolo di 90 gradi.
• Il ginocchio sinistro non deve toccare il pavimento.
• Spingiti nella posizione di partenza il più rapidamente e in sicurezza possibile, quindi ripeti cambiando gamba.

I benefici:

Affondo è un esercizio per il corpo che può aumentare il tessuto muscolare, modellare la parte inferiore del corpo, dare flessibilità ai fianchi e aiutare a rafforzare il nucleo del corpo.

11. Push-up e rotazione

Modo da fare rotazione push-up :

• Ripeti la stessa posizione di sollevamento.
• Ma quando il corpo si alza, ruota la parte superiore del corpo verso destra o verso sinistra estendendo le braccia verso l'alto.
• Ritorna alla posizione sollevamento , quindi ripeti.

I benefici:

Benefici rotazione push-up equivale a vantaggi sollevamento tuttavia, fornirà più allenamento per petto, spalle, braccia e muscoli centrali.

12. Plancia laterale

Modo da fare plancia laterale :

• Modo da fare plancia laterale assomigliare tavola il solito.
• Tuttavia, c'è un solo braccio che poggia su un lato, se il braccio che poggia a sinistra allora il corpo è rivolto a destra e viceversa.
• La posizione della mano che è al di sopra della presa in vita.

I benefici:

Plancia laterale può migliorare la stabilità della colonna vertebrale e della parte superiore del corpo. Questo esercizio serve a migliorare l'equilibrio di tutto il corpo.

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