Esercizio calistenico per principianti, più una miriade di benefici

Forse il termine esercizio calistenico è meno familiare alle tue orecchie, ma è probabile che tu l'abbia fatto una volta nella vita. I movimenti negli sport calistenici sono spesso usati come riscaldamento prima di fare altri sport.

Cos'è l'esercizio calistenico?

L'esercizio calistenico è un insieme di movimenti motori per costruire i muscoli del corpo che vengono eseguiti utilizzando solo il proprio peso corporeo.

I movimenti includono tirare, affondare, spingere e sollevare senza la necessità di utilizzare alcuno strumento. Più spesso i tuoi muscoli lavorano, più massa muscolare avrai.

Gli sport calistenici sono spesso indicati anche come allenamenti di strada perché semplicemente "trasportandoti" puoi fare i movimenti dove e quando vuoi.

Benefici dell'esercizio calistenico

I benefici dell'esercizio calistenico possono essere equiparati all'allenamento di resistenza, all'allenamento della forza e all'allenamento con i pesi. Oltre ad essere in grado di costruire muscoli, perdere peso e mantenere la forma fisica del corpo, l'esercizio calistenico aiuta anche a mantenere la forza e la densità ossea.

La ginnastica ritmica include anche esercizi cardio che possono aiutare a mantenere la salute e la forma fisica del cuore, dei polmoni e dei vasi sanguigni. Segnalazione dal Dr. Axe, uno studio turco ha riferito che i movimenti calistenici erano sicuri ed efficaci quanto la bicicletta per le persone con BPCO (malattia polmonare ostruttiva cronica).

Varietà di movimenti sportivi calistenici

I movimenti calistenici più elementari sono push up, pull-up, affondi, squat e crunch. Quella che segue è una guida dettagliata per ogni movimento.

1. Push up

Presta attenzione alla distanza tra il petto e il pavimento quando sei nella posizione più bassa, non lasciare che il tuo petto tocchi effettivamente il pavimento mentre esegui il push up. Tenere una distanza di almeno 5 cm. Quando sei in posizione alta, tieni la parte superiore del corpo o la testa e la schiena dritte in linea con i piedi.

2. Tirare su

I pull up vengono eseguiti appendendo e sollevando tutto il peso del corpo con la forza delle mani su una sbarra di ferro o una sbarra che puoi trovare nelle aree giochi per bambini intorno ai parchi cittadini.

All'inizio questo movimento è un po 'complicato, ma puoi iniziare appendendoti al tutore, sollevando la gamba in avanti o indietro in modo che sia sollevata dal pavimento e tenendola per qualche istante.

3. Affondi

Alzati in piedi e fai grandi passi avanti. Piega il ginocchio del piede utilizzato per sostenere il peso del corpo. Anche le zampe posteriori sono piegate per mantenere l'equilibrio. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, prima di tornare sul piede anteriore in posizione eretta. Il movimento viene ripetuto di nuovo usando l'altra gamba che gira in avanti.

4. Squat

Questo esercizio viene eseguito con la posizione di partenza del corpo in piedi e i piedi alla larghezza delle spalle mentre si mettono entrambe le mani dietro la testa. Abbassati in una posizione di mezzo squat e unisci la schiena. Mantieni la posizione per alcuni istanti, torna in posizione eretta e ripeti.

5. Crunch

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Quindi, posiziona le dita intorno alle tempie e solleva lentamente le spalle e la parte superiore della schiena e abbassale di nuovo. Puoi anche mettere le braccia incrociate sul petto.

Oltre ai cinque movimenti di base di cui sopra, gli sport calistenici possono anche coinvolgere tavole, sprint sul posto e jumping jack (il movimento del salto mentre si tocca e allarga la distanza tra le gambe).

In alternativa, segui questo programma calistenico di base:

• Trazioni statiche: 8 ripetizioni
• NON RIPOSARE
• Push up elevati: 10 ripetizioni
• NON RIPOSARE
• Sollevamento delle gambe: 10 ripetizioni
• NON RIPOSARE
• File invertite 45:15 ripetizioni
• NON RIPOSARE
• Bench dip: 10 ripetizioni
• Squat: 20 ripetizioni
• 90 SECONDI DI RIPOSO

La serie di programmi di cui sopra contano come un round. Idealmente, questo programma dovrebbe essere completato in 3 round senza interruzioni tra i tipi di programma, ma con interruzioni tra i round.

Ti consigliamo di consultare il tuo medico prima di fare questo esercizio se hai una malattia.

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