Dieta per l'ipertensione che abbassa efficacemente la pressione sanguigna e toro; ciao sano

Se hai una storia di ipertensione o preipertensione, devi cambiare la tua dieta per essere più sana ed evitare cibi che causano ipertensione. Questo deve essere fatto per controllare la pressione sanguigna al fine di evitare complicazioni dell'ipertensione che peggiorano la tua salute. C'è un modo per mantenere una dieta per le persone con ipertensione, vale a dire applicare una dieta ipertensiva, o meglio conosciuta come dieta DASH. Cos'è la dieta DASH e come applicarla?

Qual è lo scopo della dieta DASH per le persone ipertese?

Approcci dietetici per fermare l'ipertensione aka la dieta DASH è una dieta sana che ha dimostrato di aiutare a ridurre e prevenire l'ipertensione senza usare farmaci per l'ipertensione. Il National Institutes of Health ha affermato che la dieta DASH viene eseguita riducendo l'assunzione di sodio (sale), grassi e colesterolo e aumentando l'assunzione di proteine, fibre, calcio e potassio dal cibo che consumi quotidianamente.

Adottando la dieta DASH, puoi abbassare la pressione sanguigna di diversi punti entro due settimane. Nel tempo, il calo della pressione sanguigna è diventato più significativo. In effetti, dice la Mayo Clinic, il calo può raggiungere i 14 mmHg per la pressione sanguigna sistolica.

Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, l'adozione della dieta DASH è anche utile per mantenere la salute generale del corpo. Il motivo è che questo modo di mangiare sano ha anche dimostrato di prevenire altre malattie potenzialmente letali, come malattie cardiache, cancro, ictus, osteoporosi e diabete.

Per quanto riguarda quelli di voi che vogliono perdere peso, anche la dieta DASH può essere un'opzione. Tuttavia, è necessario scegliere cibi con calorie inferiori per raggiungere questo obiettivo. Se la tipica dieta DASH include circa 2.000 calorie al giorno, dovrai soddisfare il tuo fabbisogno calorico giornaliero al di sotto di quel numero.

Come si fa a seguire la dieta DASH per le persone con ipertensione?

La chiave per implementare la dieta DASH è aumentare il consumo di frutta e verdura ed evitare cibi che causano ipertensione. Questo deve essere fatto in modo coerente e regolare nella tua vita quotidiana.

È inoltre necessario adottare altri stili di vita sani, come l'esercizio fisico per l'ipertensione, ridurre lo stress e non fumare, al fine di abbassare la pressione sanguigna in modo ottimale. Non è impossibile, i medici possono smettere di prescrivere farmaci per l'ipertensione se questa dieta sana e questo stile di vita hanno avuto risultati positivi sulla tua salute.

Tuttavia, come vivere la corretta dieta DASH? Ecco una guida per te:

1. Ridurre il sale in cottura

La maggior parte delle persone con ipertensione soffre di ipertensione primaria o essenziale. Questo tipo di ipertensione non ha una causa esatta nota. Tuttavia, gli esperti ritengono che una delle cause sia uno stile di vita malsano, compreso il consumo di sale.

Il sale provoca ipertensione se consumato in eccesso. Un'elevata assunzione di sale (sodio) può causare ritenzione di liquidi o ritenzione idrica nel corpo. Questa condizione fa aumentare il volume dell'acqua nei vasi sanguigni in modo che la pressione nei vasi sanguigni aumenti. Pertanto, le persone con ipertensione devono ridurre l'assunzione di sale, anche durante la dieta DASH.

L'American Heart Association (AHA) consiglia di consumare non più di 2.300 mg di sale o sodio, l'equivalente di un cucchiaino al giorno. Per coloro che hanno la pressione alta, l'uso del sale deve essere inferiore, che non supera i 1.500 mg al giorno.

Il modo più semplice per ridurre l'assunzione di sale in una dieta ipertensiva è preparare i propri piatti e ridurre il sale in questi piatti. Durante la cottura, è meglio ridurre il sale, incluso sale da cucina, glutammato monosodico, inteneritori di carne, vari tipi di salsa di soia e salse, sottaceti e altri ad alto contenuto di sodio.

Per sostituirlo, puoi aggiungere altri ingredienti, come aglio, cipolla, zenzero, nocciola, curcuma, kencur, laos, foglie di alloro, citronella, limone, aceto, pepe o pepe nero. Puoi anche aggiungere arancia, limone, lime, ananas o aceto come spezia per i piatti di carne nel menu della dieta ipertensiva.

Se vuoi soffriggere, dovresti usare del burro che non contenga sodio o sale (non salato burro). Tuttavia, puoi anche provare altri metodi di cottura, come la cottura al forno o l'ebollizione piuttosto che la frittura che contiene più olio.

Questi metodi sono noti per essere molto efficaci nell'abbassare la pressione sanguigna. Ricerca in Giornale di ipertensione umana 2002 mostra, ridurre l'assunzione di sale da 10 grammi a 6 grammi al giorno in una dieta ipertensiva può ridurre la pressione sanguigna. Alla fine, questa dieta può ridurre il 14% dei decessi per ictus e il 9% dei decessi per malattia coronarica nelle persone con ipertensione.

2. Evitare cibi in scatola o trasformati

Oltre a ridurre il sale in cucina, è necessario evitare anche cibi trasformati o confezionati, inclusi cibi in scatola e istantanei e fast food. Questo tipo di cibo contiene un alto contenuto di sodio, quindi è pericoloso per la salute.

Dovresti anche limitare il consumo di bevande analcoliche perché queste bevande contengono anche sale aggiunto. Se stai cercando di acquistare cibo congelato, scegline uno con circa 600 mg di sodio o meno.

Ecco alcuni alimenti trasformati e confezionati che devi evitare quando fai la dieta per l'ipertensione o la dieta DASH. Questi alimenti possono aumentare la pressione sanguigna e causare la comparsa di sintomi di ipertensione, vale a dire:

• Arachidi o arachidi salate in una lattina.
• Carne, pollo o pesce lavorati o in scatola, come salsicce, sardine, carne in scatola.
• Alimenti conservati, come pesce tritato e salato, uova salate, pesce pindang, carne secca, burro di arachidi e altri.
• Conserve di verdura o frutta.
• Burro e formaggio con alto contenuto di sodio, come fiocchi di latte.
• Condimenti finiti, come salsa di soia, varie salse, pasta di gamberetti, pasta, tauco e altri condimenti.

3. Leggere le etichette degli alimenti quando si acquistano cibi confezionati

Quando si segue una dieta a basso contenuto di sale o sodio, è ancora possibile mangiare cibi confezionati. Tuttavia, assicurati che il tuo fabbisogno giornaliero di sodio / sale non superi i limiti ideali raccomandati.

Per essere sicuri, è necessario controllare o leggere le informazioni sui valori nutrizionali ogni volta che si acquista cibo confezionato. Scoprirai quanto sale o sodio contiene il prodotto alimentare confezionato.

Scegli cibi a basso contenuto di sodio (140 mg o meno per porzione) o privi di sodio (meno di 5 mg per porzione).

Di solito in una confezione alimentare confezionata c'è più di una porzione. Per scoprirlo, puoi guardare il numero di porzioni per confezione. Quindi, puoi dividere la quantità di sodio in una confezione per il numero di porzioni per confezione.

Dopo aver saputo quanto sodio è contenuto in ciascuna porzione di questi alimenti, puoi giudicare se puoi consumare questi alimenti e quanto di questi alimenti può essere consumato, in base alla dieta per l'ipertensione che stai attualmente vivendo.

Valuta il contenuto di sodio e sale

Per la tua considerazione, ecco altri modi per leggere il contenuto di sale sull'etichetta della confezione e valutare se puoi consumare questi alimenti o meno:

• Basso: 0,3 g di sale o meno per 100 g di cibo. Puoi mangiare questi cibi.
• Medio: 0,3-1,5 g di sale per 100 g di cibo. Non dovresti mangiare questi cibi troppo spesso.
• Alto: 1,5 g di sale o più per 100 g di cibo. Evita i cibi con così tanto sale.

Quanto a 1 grammo di sodio è pari a 2,5 grammi di sale. Ecco come leggere e valutare il contenuto di sodio negli alimenti confezionati:

• Basso: 0,1 g di sodio o meno per 100 g di cibo. Puoi mangiare questi cibi.
• Moderata: 0,1-0,6 g di sodio per 100 g di cibo. Dovresti limitare il consumo di questi alimenti, non troppo spesso.
• Alto: 0,6 g di sodio o più per 100 g di cibo. Evita i cibi con così tanto sodio.

Allora, cosa succede se non dice quanto sale o sodio è contenuto in un prodotto alimentare? Bene, puoi leggere l'elenco delle composizioni. Se il sale è al primo posto, è probabile che il prodotto contenga molto sale o sodio.

4. Consumare la giusta quantità di porzioni

La dieta per l'ipertensione o la dieta DASH sottolinea l'importanza di mangiare cibi ricchi di fibre, proteine, vitamine e minerali. Tuttavia, non dovresti mangiare troppo questi cibi. È necessario consumarlo nel giusto numero di porzioni o porzioni, non eccessive e non inferiori.

I seguenti sono i tipi di cibo che puoi consumare durante la dieta DASH insieme al numero di porzioni che puoi applicare nel tuo menu giornaliero. Questa dimensione della porzione si basa sul limite calorico giornaliero della dieta DASH, che è di 2.000 calorie al giorno.

Cereali integrali o prodotti integrali

I cereali integrali o i prodotti integrali richiedono 6-8 porzioni. Una porzione di cereali integrali equivale a una fetta di pane integrale, 1 oncia o 28 grammi di cereali secchi o mezza tazza di cereali cotti, riso integrale o pasta.

Verdure

Le verdure devono essere consumate fino a 4-5 porzioni al giorno. Una porzione di verdura equivale a una tazza di verdure a foglia crude, mezza tazza di verdure cotte o 6 once (177 ml) di succo di verdura. Verdure consigliate, ovvero pomodori, carote, broccoli e altre verdure verdi.

Frutta

La frutta deve essere consumata fino a 4-5 porzioni al giorno. Una porzione di frutta equivale a 1 frutto di medie dimensioni, un quarto di tazza di frutta secca, come i datteri, mezza tazza di frutta tritata, che sia fresca, congelata o in scatola, o 6 once (177 ml) di succo di frutta.

Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi

I latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi devono essere consumati in 2-3 porzioni al giorno. Una porzione di latticini equivale a un bicchiere di latte, 1 tazza di yogurt o 1,5 once (42 grammi) di formaggio. I tipi di formaggio a basso contenuto di sodio includono crema di formaggio, ricotta e mozzarella.

Carne, pollame e pesce

Carne, pollame e pesce dovrebbero essere consumati non più di due porzioni al giorno. Una porzione di questo tipo di cibo equivale a un uovo o 1 oncia (28 grammi) di carne cotta.

Noci e semi

Frutta a guscio, semi e legumi secchi devono essere consumati in 4-5 porzioni a settimana. Una porzione di noci e semi equivale a un terzo di una tazza di fagioli, due cucchiai di cereali integrali o pasta di fagioli o mezza tazza di piselli. Alimenti consigliati per questo tipo, come mandorle, semi di girasole, fagioli, piselli e altri.

Grassi e oli

I grassi e gli oli devono essere consumati fino a 2-3 porzioni al giorno. Una porzione di olio equivale a un cucchiaino di burro, un cucchiaio di maionese, 2 cucchiai condimento isalad, o un cucchiaino di olio vegetale.

Cibo dolce

I cibi zuccherini dovrebbero essere limitati a meno di 5 porzioni a settimana. Una porzione di cibo dolce equivale a un cucchiaio di zucchero, gelatina o marmellata o una tazza di limonata.

5. Applicare la dieta DASH quando si mangia nei ristoranti

Se hai seguito le linee guida per seguire una dieta a basso contenuto di sale per l'ipertensione o la dieta DASH a casa, cosa dovresti fare se qualcuno ti chiede di mangiare fuori casa?

Rilassati, puoi comunque seguire una dieta per la pressione alta mentre mangi al ristorante, al bar o ordini cibo dall'esterno. Scegli gli alimenti consigliati ed evita gli alimenti che devono essere evitati per la dieta DASH. Meglio ancora, scegli cibi ipocalorici che fanno chiaramente bene alla tua salute.

Tuttavia, se questo è difficile da trovare, scegli il menu con il contenuto di sale più basso o chiedi allo chef del ristorante di ridurre o cuocere il cibo senza sale. Ad esempio, quando mangi pizza o pasta, puoi scegliere condimenti verdura o pollo. Ridurre o, se necessario, evitare condimenti alto contenuto di sale, come salsiccia, formaggio, peperoni o pancetta.

Quando si sceglie il riso per una dieta ipertensiva a basso contenuto di sale, evitare il riso con spezie aggiuntive, come riso fritto, riso uduk o riso giallo. Scegli il riso bianco o, se disponibile, scegli il riso integrale o nero, che ovviamente sarà ancora migliore per la tua dieta per l'ipertensione.

Quando ordini un'insalata con o condimento per insalata , assicurati di non versare la salsa mille isole all'insalata. Diverse salse utilizzate per le insalate, incl mille isole , contiene alto contenuto di sale. Invece, goditi le verdure della tua insalata immergendole nella salsa.

È inoltre necessario continuare a evitare i grassi saturi e il colesterolo in eccesso quando si mangia nei ristoranti. Per evitare ciò, puoi scegliere cibi con un po 'di olio o, se necessario, scegliere cibi cotti al vapore, al forno o bolliti.

Inoltre, devi anche limitare le porzioni di cibo. Scegli la porzione di cibo che si adatta alla tua dieta. Se necessario, condividi il cibo con il tuo partner, gli amici o la famiglia per non esagerare.

Ricetta per dieta quotidiana per l'ipertensione o ricette dietetiche DASH

Per applicare la dieta per l'ipertensione o la dieta DASH a casa, puoi provare alcune delle ricette seguenti:

1. Insalata di pollo

Fonte: Food Network

Questa ricetta contiene i nutrienti e le fibre contenuti nelle verdure. Non dimenticare di aggiungere il contenuto nutrizionale delle proteine ​​del pollo. Ecco come prepararlo:

Materiale necessario:

• 1 cucchiaino di pepe e sale.
• 3 cucchiaini di salsa di pesce.
• 4 once di petto di pollo senza pelle e disossato.
• 1 ciotola mescolare lattuga, pomodori, piselli, cavolo, fette di mela, cetriolo e carote.

Come fare:

• Per prima cosa, ricopri il petto di pollo con pepe e sale.
• Infornare per 15-20 minuti a una temperatura di 80 gradi Celsius.
• Fare un impasto per insalata con le verdure pulite e mescolate insieme.
• Non dimenticare di mescolare anche la salsa di pesce per insaporire.
• Successivamente, adagia sopra la copertura del petto di pollo grigliato. Insalate facili e salutari sono pronte per essere gustate.

2. Frullato al cioccolato con banana e avocado

Se sei stanco della frutta o del succo puro, puoi fare altre alternative per soddisfare le tue esigenze quotidiane di frutta. Ecco la ricetta:

Materiale necessario:

• 2 tazze di latte di soia aromatizzato alla vaniglia (o pianura).
• ½ pezzi di polpa di avocado.
• 1 banana media, sbucciata.
• ¼ di tazza di cacao amaro in polvere.
• 2 cucchiaini di zucchero (può essere sostituito con la stevia).

Come fare:

Unisci tutti gli ingredienti di cui sopra in un frullatore. Frulla fino a ottenere un composto omogeneo e servi il prima possibile per una colazione veloce e sana.

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