Guida per vivere la dieta mediterranea, considerata la più sana!

Nell'ultimo decennio, il modello di consumo mediterraneo ha guadagnato popolarità come metodo di dieta più salutare. Ciò è guidato dai risultati che mostrano che le aree intorno al Mar Mediterraneo o intorno all'Italia e alla Grecia hanno una minore prevalenza di malattie cardiovascolari. Uno dei fattori trainanti è il modello di consumo delle persone lì, noto come modello di consumo mediterraneo. Vari studi hanno dimostrato che la dieta mediterranea è utile per prevenire varie malattie degenerative, per ridurre il rischio di complicanze e morte per cancro, malattie cardiovascolari e sindrome metabolica.

Com'è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea si basa sul consumo di una varietà di cibi tradizionali greci e italiani conosciuti sin dagli anni '60. La dieta mediterranea si concentra su alimenti di origine vegetale ricchi di carboidrati complessi, vitamine, minerali e antiossidanti. Varie fonti ricche di proteine ​​e grassi come carne rossa, pesce, carne bianca (pollame) e le uova sono anch'esse incluse nel modello di consumo mediterraneo, tranne per il fatto che vengono consumate con minore frequenza.

Il piano di dieta mediterranea può essere descritto in termini semplici, come segue:

1. Consumo giornaliero - può essere servito tutti i giorni con frequenza variabile per il consumo. Tipi di cibo possono essere serviti ogni giorno come varie verdure e frutta, olio d'oliva, semi, noci e spezie che vengono utilizzati come ingredienti da cucina. Il consumo giornaliero include anche varie fonti di carboidrati come cereali integrali, tuberi di cereali, cereali integrali, riso e pasta.
2. Consumo quotidiano con moderazione - è un tipo di alimento che può essere consumato giornalmente o settimanalmente in quantità e frequenza non eccessive, ad esempio una volta al giorno o una volta per alcuni giorni. I tipi di cibo inclusi in questo gruppo di frequenza includono vari prodotti a base di carne bianca, uova, latte e latticini come formaggio e yogurt.
3. Consumo settimanale - è un gruppo alimentare che viene servito e consumato solo circa due o tre volte a settimana, inclusi vari tipi di pesce (di terra e di mare) e vari alimenti frutti di mare .
4. Consumo mensile - gruppo di consumo limitato o che può essere consumato da una a tre volte al mese. La carne rossa è una di queste. Inoltre, anche vari alimenti zuccherini che contengono zucchero o dolcificanti vengono ridotti a frequenza solo una o due volte al mese o, meglio ancora, evitati.

Oltre a regolare la frequenza dei tipi di cibo di cui sopra, ci sono molte altre cose che devono essere considerate nell'applicazione del modello di consumo mediterraneo:

• Riduci il consumo di zucchero da bibite, gelati e zucchero.
• Ridurre il consumo di farina raffinata di pane bianco e pasta fatta con farina raffinata.
• Evita i grassi trans della margarina e vari alimenti trasformati.
• Evita di consumare una varietà di carni lavorate.
• Evita di consumare cibi lavorati etichettati come “a basso contenuto di grassi” o “dietetici”.
• Riduci il consumo di alcol, sostituiscilo con il consumo vino rosso con una dose massima di 148 ml per le donne e 296 ml per gli uomini e consumato solo due volte a settimana.

Fonte di cibo utilizzata nella dieta mediterranea

I modelli di consumo mediterranei possono utilizzare una varietà di fonti alimentari naturali, limitando il consumo solo in base alla frequenza nel tempo e scegliendo fonti nutrizionali più sane. Ecco alcuni esempi di fonti di cibo che possono essere utilizzate:

• Verdure: broccoli, pomodori, spinaci, cavolfiori, carote, cetrioli, cavoli, ecc.
• Frutta: Mele, banane, arance, meloni, fragole, pere, uva, datteri, angurie, ecc.
• Noci e semi: arachidi, mandorle, fagiolini, anacardi, kwaci, semi di zucca, ecc.
• Tuberi: patate, patate dolci, patate dolci, rape, ecc.
• Seme–grano intatto: integrale, riso integrale, avena integrale, mais, pane, pasta e riso.
• Pesce e frutti di mare : Salmone, sgombro, tonno, sardine, granchi, gamberi, ecc.
• carne bianca: pollo, anatra, piccione, ecc.
• Uovo: uova di gallina, uova di quaglia di gallina e uova di anatra.
• Latte e latticini: formaggio e yogurt.
• Erbe e spezie: Cipolle rosse e bianche, foglie di menta, cannella, peperoncini, peperoni, ecc.
• Fonte di olio e grasso: olio d'oliva, olio di avocado.

Menu di esempio nella dieta mediterranea

Interessato a provare la dieta mediterranea? Quello che segue è un esempio di un menu di dieta mediterranea in quattro giorni:

Giorno 1

• Colazione: latte e farina d'avena
• Pranzo: panino all'uovo con verdure
• Cena: tonno, fritto in olio d'oliva (olio d'oliva)

Giorno 2

• Colazione: yogurt non zuccherato con frutta a fette
• Pranzo: zuppa di fagioli rossi con riso integrale
• Cena: frittata con verdure

3 ° giorno

• Colazione: farina d'avena con banana
• Pranzo: filetto di pollo con salsa di soia con cipolle e riso integrale
• Cena: insalata di verdure con olio d'oliva

4 ° giorno

• Colazione: frittata con verdure e succo di pomodoro
• Pranzo: roast beef e patate arrosto
• Cena: yogurt alla fragola con fettine di frutta

Assicurati che verdura e frutta siano incluse nel tuo menu di consumo giornaliero. I tipi di pesce, pollo e cibi a base di uova possono essere consumati alternativamente e provare a consumare carne rossa non più di una volta alla settimana.

8 semplici passaggi per applicare il modello di consumo mediterraneo

La dieta mediterranea tende ad essere facile da implementare perché non impedisce a una persona di consumare completamente determinate fonti di cibo. Se vuoi cambiare la tua dieta normale con una dieta mediterranea, è meglio farlo gradualmente e senza fretta. Ecco alcuni passaggi che puoi eseguire:

1. Abituati a consumare frutta e verdura come parte della tua dieta quotidiana, quindi continua aggiungendo e sostituendo lentamente porzioni dei tuoi tipi di cibo con frutta e verdura.
2. Sostituisci gli snack ricchi di farina e zucchero con frutta o una varietà di noci.
3. Inizia ad abituarti a usare erbe o spezie per ridurre il sale e sostituire il glutammato monosodico. Oltre ad essere più sano, può arricchire il gusto dei tuoi piatti.
4. Se vuoi essere più sano, prendi l'abitudine di consumare cereali integrali perché hanno carboidrati complessi che sono migliori per la digestione.
5. Riduci l'assunzione di grassi trans e saturi dagli oli sostituendo l'uso di margarina o altri oli con olio d'oliva.
6. Se sei abituato a mangiare carne rossa, inizia a sostituirla con pesce e carne bianca. Ridurre la frequenza di consumo di carne rossa alla frequenza mensile e limitare il consumo di pesce e carne bianca alla frequenza settimanale.
7. Limita il consumo di grassi dei latticini. Scegli latte scremato o formaggio magro.
8. Se visiti spesso ristoranti o ristoranti, scegli tipi di cibi a base di pesce e scegli cibi che non siano fritti o fritti in olio d'oliva.

La dieta mediterranea non riguarda solo la selezione del cibo

Oltre a regolare il tipo e la frequenza del cibo, la dieta mediterranea incoraggia il mangiare insieme e la condivisione dei pasti con la famiglia o gli amici, nonché un'attività fisica regolare. L'idoneità fisica e gli aspetti sociali sono anche fattori che fanno sì che i popoli mediterranei tendano ad essere più felici e vivere in modo più sano.

L'attività fisica di routine è qualcosa da non perdere e fa parte del modello di consumo mediterraneo. Tieni presente che questo modello di consumo non limita completamente il consumo di calorie e grassi, è solo che c'è una sostituzione della frequenza di consumo e delle fonti di cibo con altre più sane. Oltre a mantenere il peso corporeo, per la prevenzione di varie malattie cardiovascolari, diabete e cancro sono necessarie sia un'attività fisica regolare che una dieta sana.