Tutto quello che c'è da sapere su grano intero & bull; ciao sano

Vuoi ridurre il rischio di morte prematura per tutti i tipi di malattie del 15 percento, apportando solo una piccola modifica alla tua dieta? Inizia a mangiare grano intero.

Non è più un segreto che dovremmo mangiare più grano intero, ovvero grano intero. I cereali integrali fanno bene al corpo (ricchi di fibre, sostanze fitochimiche, vitamine e minerali): aiutano a controllare il peso, ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache e abbassare il colesterolo. Tuttavia, la maggior parte di noi mangia meno di una porzione di cereali integrali ogni giorno. Perché?

Forse alcune informazioni aggiuntive su cos'è il grano intero e cosa è per il corpo possono essere di qualche aiuto.

Ecco alcuni fatti sul grano intero.

Il grano intero è un chicco intero

I cereali sono i semi e i frutti delle colture di cereali, come grano, segale (segale), riso, avena, grano saraceno (grano saraceno), riso integrale o integrale e orzo, che sono stati l'alimento base dell'uomo per migliaia di anni.

Questo gruppo di cereali include piante che sono efficienti nel convertire la luce solare, i fertilizzanti, l'acqua e l'ossigeno in macronutrienti. Il risultato finale sono semi che durano a lungo e possono essere conservati a lungo.

In epoca preindustriale, questi cereali venivano consumati integrali (grano intero), ma i progressi nella tecnologia di macinazione e nella lavorazione delle materie prime hanno fatto sì che questi cereali dovessero passare attraverso un processo di separazione su larga scala (in fiocchi, crackizzati, soffiati o finemente macinato) prima che potessero essere consumati, rimuovendo così qualsiasi parte della buccia / crusca e germe attaccati al seme, che è precisamente la parte più ricca di nutrienti del seme.

Il risultato è la farina di frumento o farina bianca che di solito si trova nei supermercati o nelle bancarelle vicine, che consiste solo di amido. I prodotti a base di farina bianca (come pane bianco, riso bianco, pasta bianca, tagliatelle e molti cereali per la colazione, snack e biscotti) sono considerati grano raffinato . Nel processo di produzione della farina, si perde più della metà del complesso vitaminico B (B1, B2, B3) ed E, acido folico, calcio, fosforo, zinco, rame, ferro e fibre.

Un grano intero può essere chiamato grano intero solo se i semi hanno ancora germe (la parte interna del seme che contiene buoni acidi grassi), endosperma (strato intermedio, noto anche come corpo del seme, che è arricchito con carboidrati e proteine, e quindi ricoperto da la pelle, o crusca) (lo strato esterno con molte fibre, vitamine e minerali.

I cereali integrali possono essere alimenti da soli, come farina d'avena, riso integrale, marmellata o popcorn, o usati come ingredienti di supporto alimentare, come farina integrale nel pane e cereali etichettati come "cereali integrali".

Quali sono i nutrienti nei cereali integrali?

Secondo quanto riportato da WordsSideKick.com, l'American Heart Association raccomanda di mangiare da sei a otto porzioni di cibi integrali, in particolare versioni integrali, al giorno. Il grano intero è importante per il corpo per una serie di motivi.

Ad esempio, i cereali integrali contengono fibre. La fibra è una componente importante della salute.

Fibra in cereali integrali

Il grano è ricco di fibre, che sono concentrate nella crusca, mentre la farina di grano raffinato non contiene quasi nessuna fibra. Il contenuto di fibra integrale è compreso tra il 12 e il 15% del peso secco totale.

L'alto contenuto di fibre nel grano rende anche i cereali integrali più sazianti. Ciò è in parte dovuto al fatto che devi masticare i chicchi più duramente, quindi ci vorrà più tempo per mangiarli. Ciò significa che il tuo stomaco ha più possibilità di dire al tuo cervello che sei pieno, il che può aiutare a ridurre il rischio di mangiare troppo.

La fibra più comune che si trova nella crusca di frumento è l'arabinoxilano (70%), che è un tipo di emicellulosa. Il resto è costituito principalmente da cellulosa e beta-glucano. Tutti questi tipi di fibre sono fibre insolubili. Queste fibre insolubili passano attraverso il sistema digestivo quasi intatte, alcune di esse alimentano anche i batteri amici nell'intestino, il che porta ad un aumento del peso delle feci. A causa del loro alto contenuto di fibre, mangiare cereali integrali aiuta a rendere i movimenti intestinali più regolari. Mangiare una dieta ricca di fibre insolubili può anche aiutare le donne a evitare i calcoli biliari.

I suddetti benefici delle fibre sono i motivi per cui una dieta che enfatizza i cereali integrali può aiutare le persone a mantenere un peso sano. Un basso apporto di fibre è stato collegato a una serie di disturbi come costipazione, emorroidi, appendicite, diverticolite, polipi e cancro.

Importanti vitamine e minerali nel grano intero

Uno dei minerali importanti nel grano intero è il magnesio. Il magnesio è utilizzato da più di 300 sistemi enzimatici nel corpo umano, inclusi gli enzimi coinvolti nell'uso del glucosio e nella secrezione di insulina. Il magnesio è anche importante per la salute del cuore, del cervello e delle ossa.

I cereali integrali vengono assorbiti lentamente dall'organismo e quindi metabolizzati gradualmente, mentre la farina di grano lavorata viene assorbita rapidamente dall'organismo, provocando picchi di insulina e zucchero nel sangue. Questo fattore è il motivo per cui il consumo regolare di cereali integrali riduce anche il rischio di diabete di tipo 2.

Anche i cereali integrali possono giovare alla salute degli occhi. Il basso indice glicemico dei cereali integrali può aiutare a ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all'età, che è la principale causa di grave perdita della vista nelle persone di età superiore ai 60 anni. Inoltre, la vitamina E, lo zinco e la niacina presenti nei cereali integrali possono anche aiutare a migliorare la salute generale degli occhi.

I benefici per la salute dell'avena, che sono per lo più legati al consumo della versione integrale, includono vitamine (vitamine del gruppo B, vitamina E), minerali (ferro, magnesio, zinco, potassio, selenio), acidi grassi essenziali, sostanze fitochimiche (componenti fisiologicamente attivi della pianta ha benefici per la salute funzionale) e altri componenti alimentari bioattivi.

La maggior parte delle sostanze che promuovono la salute si trovano nel germe e nella crusca dei semi di grano intero e includono amidi resistenti, oligosaccaridi, inulina, lignani (che prevengono il cancro al colon), fitosteroli, acido fitico, tannini, lipidi e antiossidanti, come gli acidi fenolici, alchilresorcinoli (protegge dall'infarto) e flavonoidi. I nutrizionisti ritengono che questa gamma di nutrienti e altri composti, se presi insieme, abbiano un effetto additivo e prolungato sulla salute generale.

Rischi di mangiare grano intero

Quando si passa a una dieta a base di cereali integrali, è possibile che si verifichi una carenza di acido folico, una vitamina B. Spesso gli alimenti trasformati (come farina di frumento, farina di frumento o cereali fortificati) sono fortificati con acido folico, mentre il pane integrale non lo è. Assicurati di controllare le etichette con le informazioni sui valori nutrizionali sulla confezione del prodotto per assicurarti che questi alimenti contengano acido folico.

D'altra parte, l'avena contiene piccole quantità di fibra solubile (fruttano) che può causare problemi digestivi nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Tuttavia, nelle persone che hanno un'elevata tolleranza per le fibre solubili, questo effetto è invertito.

Il grano è anche piuttosto ricco di proteine, soprattutto sotto forma di glutine e lectine. Il glutine può avere effetti collaterali nelle persone con malattia celiaca o una sensibilità o allergia al glutine.

Nel frattempo, le lectine possono causare flatulenza. Il consumo di noci e semi interi nella loro forma grezza può causare nausea, vomito e diarrea. Questa indigestione si verifica perché le lectine possono danneggiare il rivestimento dell'intestino. Nelle persone con malattia di Crohn o sindrome dell'intestino irritabile (IBS), il rivestimento della parete intestinale diventa più sensibile alle lectine nella fonte di cibo, il che può essere correlato a perdite intestinali.

Tuttavia, i composti della lectina nel grano intero diventeranno inattivi se esposti al calore e diventeranno nulli quando il grano intero sarà stato lavorato o arrostito. Gli effetti delle lectine alimentari esistono solo fintanto che sono nel corpo e gli effetti possono essere mitigati consumando una varietà di frutta, verdura (invece di un tipo in modo continuo) e cibi con batteri buoni (ad esempio, yogurt).