10 mosse per affrontare il mal di schiena durante la gravidanza & bull; ciao sano

Durante la gravidanza, i legamenti del tuo corpo si ammorbidiranno e si allungheranno naturalmente per facilitare il travaglio. Questo può mettere a dura prova le articolazioni della parte bassa della schiena e del bacino che possono causare mal di schiena.

Secondo nhs.uk, per proteggere la schiena durante la gravidanza, evitare di sollevare oggetti pesanti, piegare le ginocchia e tenere la schiena dritta quando si solleva qualcosa sul pavimento, muovere i piedi quando si gira per evitare che la colonna vertebrale ruoti, indossare scarpe piatto per distribuire uniformemente il peso, sedersi con la schiena dritta e riposarsi a sufficienza.

Dopodiché, fai esercizi per affrontare il dolore alla schiena. Facendo stretching e una serie di esercizi di rafforzamento muscolare, puoi mantenere la schiena in carreggiata. Questi esercizi sono sicuri durante la gravidanza e dopo il parto, ma se ti senti a disagio, puoi fermarti e provare un altro movimento. Ecco 10 movimenti per affrontare il mal di schiena:

1. Dipingi il tratto posteriore (per allungare l'intera schiena)

Inizia a quattro zampe e appiattisci la schiena in modo che sia parallela dal collo al coccige. Inarca lentamente la schiena dal coccige alle scapole. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti fino a 5 volte.

2.Heel si siede (per allungare la parte bassa della schiena e le natiche)

Inginocchiarsi sul pavimento e piegarsi in avanti. Allunga le braccia davanti a te con i palmi delle mani sul pavimento. Solleva lentamente il busto e torna a sederti sui talloni. In posizione seduta, sposta le dita in avanti per aumentare l'allungamento. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti 2-3 volte.

3.Piega in avanti (per allungare e rafforzare la schiena)

Siediti su una sedia con schienale e schienale rigidi. Tieni le braccia rilassate. Piega lentamente il tuo corpo in avanti in modo che le braccia si protendano davanti a te. Mantieni questa posizione per un conteggio fino a 5 e siediti lentamente senza inarcare la schiena. Ripeti questo movimento 5 volte.

4. Torsione del tronco (per allungare la schiena e la parte superiore del busto)

Siediti sul pavimento con le gambe incrociate. Posiziona la mano sinistra sulla gamba sinistra, quindi la mano destra sul pavimento dietro il corpo. Ruota lentamente la parte superiore del corpo verso destra in modo che passi sopra la spalla destra. Esegui lo stesso movimento a sinistra cambiando le mani. Ripeti 5-10 volte per ogni lato.

5. Arco dorsale a dondolo (per allungare e rafforzare i muscoli della schiena, dei fianchi e dell'addome)

Inginocchiarsi con entrambe le mani e i piedi sul pavimento. Metti il ​​peso in modo uniforme su mani e ginocchia. Posiziona la schiena dritta (non curva). Avanti e indietro trascinando la mano avanti e indietro 5 volte. Quindi torna alla posizione di partenza e inarca la schiena su e giù come meglio puoi e ripeti 5-10 volte.

6.Back press (per rafforzare la parte superiore della schiena e sostenere una buona postura)

Stare con la schiena contro il muro e posizionare i piedi a circa 25-30 cm dal muro. Premere la parte bassa della schiena contro il muro. Mantieni la posizione per un conteggio di 10 e ripeti 10 volte.

7 Sollevamento delle braccia (per rafforzare le spalle e la parte superiore della schiena)

Inizia a quattro zampe con la schiena piatta come mostrato c al tratto . Alza la mano destra davanti a te alla larghezza delle spalle. Mantieni la posizione per 5 secondi. Abbassalo un po 'e ripeti 10 volte. Cambia le mani e ripeti. Man mano che ti ci abitui, aggiungi 0,5-1 kg di pesi con entrambe le mani per rendere l'esercizio più impegnativo.

8. Overhead pulldown (per rafforzare la parte centrale e inferiore della schiena)

Stai dritto con le mani sopra la testa. Immagina di tenere in mano un bilanciere. Quindi abbassa le braccia piegando i gomiti ai lati in modo che le mani siano all'altezza delle spalle. Torna alla posizione di partenza e ripeti 10-15 volte e se ci sei abituato, aggiungilo dumbell del peso di 0,5-1 kg in ciascuna mano.

9. Riga verticale (per rafforzare le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena)

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e lascia che le ginocchia si rilassino. Posiziona le braccia sul lato destro / sinistro con i palmi rivolti all'indietro. Solleva i gomiti in linea con le spalle e riabbassali. Contrai i muscoli per mantenere il movimento. Alzarsi in una posizione inferiore alla posizione di partenza. Ripeti 10-15 volte. Se ci sei abituato, aggiungi 0,5-1 kg di peso nelle mani destra e sinistra.

10. Posizione del triangolo (per allungare la schiena e le gambe)

Inizia in piedi con le gambe divaricate (più larghe delle spalle). Ruota il piede destro in modo che il tallone sia rivolto verso il piede sinistro. Estendi le braccia diritte a destra / sinistra con i palmi rivolti verso il pavimento. Piegati sul lato destro e metti la mano destra sopra lo stinco o la caviglia, mentre la mano sinistra è rivolta verso il soffitto. Mantieni la posizione per 10-30 secondi, quindi ripeti nella direzione opposta.