9 alimenti che aiutano ad alleviare lo stress & bull; ciao sano

Molte persone considerano il consumo di snack un potente modo per alleviare lo stress. Non c'è da stupirsi che molte persone scelgano di coprire l'incontro nei ristoranti Fast food o caffè mentre fai uno spuntino caffetteria dopo una giornata stressante in ufficio.

Sebbene deliziosi sulla lingua, non tutti i cibi sono la scelta migliore per alleviare la fatica. I livelli di ormone dello stress aumentano notevolmente quando sei in balia dello stress quotidiano. Il cortisolo crea la sensazione di voglie e le voglie ti fanno sentire lamentarsi vuoi mangiare cibi zuccherini e ricchi di calorie. Sempre più cibo spazzatura o altro cibo malsano che consumi, umore Puoi solo peggiorare.

Ci sono una serie di cibi sani che puoi concederti con spuntini per alleviare lo stress.

Alimenti sani e deliziosi per alleviare lo stress

I cibi sani e deliziosi riportati di seguito contengono buoni nutrienti che hanno dimostrato di fornire una spinta energetica, livelli più bassi di cortisolo, l'ormone dello stress, e aumentare i livelli di ormoni "della felicità" o del buon umore come la serotonina.

1. Avocado

Gli avocado sono ricchi di glutatione, un composto unico che blocca in modo specifico l'assorbimento di alcuni grassi nell'intestino che causano danni ossidativi. Questo frutto verde legittimo contiene anche più luteina, beta carotene, vitamina E e acido folico rispetto a qualsiasi altro frutto.

Puoi schiacciare finemente l'avocado e spalmarlo su pane tostato caldo o trasformarlo in un budino dolce. Ma ricorda, anche se è un frutto, l'avocado viene conteggiato come assunzione di grassi. Quindi, sii saggio nel gestire le porzioni anche se questi alimenti possono aiutare ad alleviare lo stress.

2. Berry

Le bacche sono frutti ricchi di antiossidanti. Il contenuto di antocianine nei mirtilli e nelle fragole è particolarmente utile per affinare le funzioni cognitive del cervello e per proteggere il cuore. È stato anche dimostrato che le bacche riducono l'infiammazione, prevengono l'ossidazione del colesterolo nel sangue e aiutano a mantenere i vasi sanguigni sani.

Ma tutti i frutti della famiglia delle bacche (compresi lamponi, more, persino pomodori, banane e angurie) sono ricchi di vitamina C, che può combattere lo stress. Puoi preparare le bacche per la colazione al mattino aggiungendole allo yogurt, ai cereali o al porridge di farina d'avena.

Questi frutti contengono anche molte fibre (circa 8 grammi di fibre per 100 grammi di bacche) con calorie relativamente basse, quindi non devi preoccuparti di aumentare il tuo peso corporeo se mangiato in grandi quantità. L'alto contenuto di fibre nelle bacche può anche mantenerti pieno più a lungo.

3. Arance

Le arance sono un magazzino di vitamina C. La vitamina C ha molti più benefici, non solo rafforzando il sistema immunitario. Questa vitamina ha dimostrato di essere efficace nel ridurre gli effetti fisici e psicologici dello stress.

I più alti livelli di vitamina C nel corpo si trovano naturalmente nelle ghiandole surrenali e la ricerca mostra che lo stress impoverisce il corpo di vitamina C. Questo è il motivo per cui le persone che hanno livelli elevati di vitamina C non mostrano i segni di stress mentale e fisico che ci si aspetta quando si verificano difficoltà psicologiche acute. Inoltre, hanno riferito di riprendersi da situazioni di stress più rapidamente rispetto alle persone con bassi livelli di vitamina C nel sangue.

Ci sono molte varietà di arance che puoi provare. Puoi mangiare arance in varie forme lavorate per alleviare lo stress.

4. Anacardi

Gli anacardi sono classificati come il miglior spuntino per alleviare lo stress tra gli altri tipi di noci. Questo perché gli anacardi contengono alti livelli di zinco, per oncia di anacardi possono soddisfare l'11% del fabbisogno giornaliero di zinco.

Bassi livelli di zinco nel corpo sono associati ad alta ansia e tendenza alla depressione. Poiché il corpo non ha le strutture per immagazzinare le riserve di zinco, devi ottenerlo ogni giorno.

Puoi fare uno spuntino intero o tritare grossolanamente gli anacardi e cospargerli sulla crema di avocado tostato. Ma limita la porzione perché gli anacardi hanno un alto contenuto calorico.

5. Farina d'avena

I carboidrati complessi della farina d'avena aiutano il cervello a produrre la serotonina, un ormone umore bene. La serotonina non ha solo proprietà antiossidanti, ma crea anche una sensazione calmante che aiuta con lo stress. Lo stress può far aumentare il livello di zucchero nel sangue, ma i carboidrati complessi non contribuiscono al potenziale di fluttuazioni improvvise dello zucchero nel sangue.

Vari studi hanno dimostrato che i bambini che fanno colazione con farina d'avena hanno una performance di apprendimento più nitida per tutta la mattina. Inoltre, si dice che i beta-glucani, un tipo di fibra solubile presente nella farina d'avena, mantengano la sazietà più a lungo rispetto ad altri cereali.

Scegli una varietà di farina d'avena lanciato o taglio in acciaio rispetto a quelli di confezionamento istantaneo. Puoi mescolare grandi porzioni di porridge di farina d'avena nei fine settimana, conservarlo in frigorifero in un contenitore ben chiuso e riscaldarlo ogni mattina prima di partire per il lavoro, se necessario. Puoi anche aggiungere vari tipi condimenti frutta fresca e noci in cima.

6. Yogurt

Non molte persone sanno che lo stress può essere innescato più o meno da batteri cattivi che vivono nello stomaco. La ricerca mostra che il cervello invia segnali all'intestino, motivo per cui lo stress può provocare sintomi di indigestione; Questa comunicazione del segnale avviene anche dalla direzione inversa.

Uno studio dell'UCLA del 2013 su 36 donne sane ha rivelato che il consumo di probiotici nello yogurt riduce l'attività cerebrale nelle aree che affrontano le emozioni, incluso lo stress, rispetto alle persone che hanno consumato yogurt senza probiotici o senza yogurt. Questo studio è piccolo, quindi sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i risultati.

Ma ancora non fa male fare uno spuntino con lo yogurt come un modo per alleviare lo stress, soprattutto considerando che lo yogurt contiene anche una serie di altri importanti nutrienti: proteine ​​e calcio.

7. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde come spinaci o asparagi contengono folato che produce dopamina, una sostanza chimica del cervello che stimola la felicità, che aiuta a mantenere la calma.

Uno studio del 2012 sul Journal of Affective Disorders che ha esaminato 2.800 persone di mezza età e anziane ha scoperto che coloro che consumavano più folati avevano un rischio inferiore di sintomi depressivi rispetto a quelli che mangiavano di meno. Un altro studio del 2013 dell'Università di Otago ha rilevato che gli studenti universitari tendevano a sentirsi più calmi, più felici e più energici nei giorni in cui mangiavano più frutta e verdura.

8. Salmone

Lo stress può provocare ansia, grazie all'impennata degli ormoni adrenalina e cortisolo. Gli acidi grassi omega-3 del salmone hanno proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a combattere gli effetti negativi degli ormoni dello stress. Uno studio del 2011 condotto su studenti di medicina, che avevano molte ragioni per stress e ansia, ha scoperto che gli integratori giornalieri di omega-3 riducono l'ansia fino al 20%.

Una singola porzione (3 once) di salmone selvatico può contenere più di duemila milligrammi di omega-3, il doppio dell'assunzione giornaliera raccomandata dall'American Heart Association per le persone con malattie cardiache.

9. Cioccolato fondente

Chi ha detto che non dovresti fare uno spuntino torta cioccolato quando si è sotto stress? La ricerca mostra che il cioccolato può ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress. Ma sii esigente riguardo al tipo di cioccolato.

Il cioccolato fondente, in particolare, è noto per abbassare la pressione sanguigna che innesca sensazioni di calma. Questo cioccolato fondente contiene anche più polifenoli e flavonoli, due importanti tipi di antiossidanti, di alcuni succhi di frutta. Stai bene a fare uno spuntino qualche boccone cioccolato fondente in modo sicuro come spuntino una volta alla settimana, senza doversi preoccupare di ingrassare troppo.