Sommario:
- Cibo prima e dopo l'esercizio cardio
- Cibo prima e dopo l'allenamento con i pesi
- Pasti prima e dopo la preparazione della gara
L'esercizio fornirà i massimi benefici al corpo se supportato dall'assunzione nutrizionale. Tuttavia, per alcuni tipi di esercizio, a volte le regole nutrizionali utilizzate sono diverse dalle regole per una sana alimentazione quotidiana. Questo è stato trasmesso da Barbara Lewin, una nutrizionista sportiva. Niente paura, ecco una guida di esperti su quale sia il miglior consumo richiesto prima e dopo nelle varie tipologie di esercizio.
Cibo prima e dopo l'esercizio cardio
Se sei abituato a un regolare esercizio cardio come aerobica, escursionismo, ciclismo, corsa, tapis roulant e simili, devi prestare attenzione a formule come le seguenti:
Prima dello sport:
Scegli cibi a basso contenuto di zuccheri e grassi, proteine sufficienti e ricchi di carboidrati, come frullati mandorle, banane e altri frutti. Prendi queste cose da 60 a 90 minuti prima di iniziare l'allenamento. Secondo Lewin, il nostro corpo deve avere il tempo di digerire e preparare i muscoli per il lavoro. Evita di fare esercizio con la pancia piena perché hai appena finito di mangiare.
Dopo l'esercizio:
Dopo l'allenamento, i primi 20-30 minuti sono una fase temporale ". finestra metabolica "Questo è il momento in cui i tuoi muscoli sono più efficienti nell'assorbire i nutrienti. Dai la priorità al consumo di carboidrati e proteine. Una nutrizionista di New York, Leah Kaufman, suggerisce che gli snack possono aiutare con il recupero muscolare e alleviare il dolore dopo l'esercizio. Per ripristinare l'energia, ci sono diverse opzioni per te, vale a dire latte al cioccolato, acqua di cocco e bevande che contengono proteine ed elettroliti.
Cibo prima e dopo l'allenamento con i pesi
Per quelli di voi che sono abituati a fare esercizio allenandosi per sollevare pesi e costruire muscoli, è necessario consumare cibi con carboidrati e proteine bilanciati una o due ore prima di iniziare. I carboidrati aumentano la resistenza e prevengono la disgregazione muscolare durante l'esercizio. Nel frattempo, le proteine sono utili per aiutare la crescita muscolare, ha detto la nutrizionista dell'Atalanta Marie Spano.
Prima dello sport:
Mantieni i liquidi nel corpo continuando a bere per un'ora prima di iniziare l'esercizio. "I carboidrati nelle bevande forniranno energia extra per te", ha detto Spano. Cerca una varietà di bevande che contengano carboidrati, proteine o elettroliti.
Dopo l'esercizio:
Le proteine sono nuovamente necessarie dopo aver finito di sollevare pesi. "I nostri muscoli sperimenteranno lo stress e ciò che può guarirlo è la proteina dell'amminoacido", ha detto Kaufman. Se lo desideri, calcola di aver bisogno di 25 grammi di proteine in questa fase.
Pasti prima e dopo la preparazione della gara
Ora la corsa è sempre più amata. Che si tratti di 5K, 10K o anche una maratona. Allora, quali cibi e bevande dovresti preparare per affrontare questa situazione? E come puoi mantenere alta la tua energia e far sentire bene lo stomaco?
Prima dello sport:
Per prepararsi a una gara di corsa, Leunger consiglia di consumare un pasto a basso contenuto di grassi e fibre, ma con un alto contenuto di carboidrati. Vari tipi di pasta possono essere la scelta giusta. Tuttavia, regola le porzioni in modo che non ci sia accumulo di carboidrati nello stomaco. Inizia la giornata con un menu della colazione con carboidrati leggeri, come mandorle, banane o aggiungi burro al menu della colazione.
Non preoccuparti se non hai tempo per mangiare prima della gara. Mentre corri su lunghe distanze, bevi da 100 a 170 ml di acqua ogni 20 minuti oppure puoi passare a un'assunzione di 30-90 grammi di carboidrati ogni ora.
Dopo l'esercizio:
Come regola generale, bevi mezzo litro di acqua minerale per compensare ogni 400 grammi di perdita di peso (puoi pesarti prima e dopo l'esercizio). Il giorno successivo, bevi 120 ml di succo di ciliegia due volte al giorno per ripristinare il sistema immunitario e i muscoli. La ricerca conferma che bere succo di ciliegia può ripristinare la funzione muscolare almeno fino al 90 percento.
