Guida alla pratica dello yoga prenatale a casa: 14 pose in piedi e toro; ciao sano

Come ho spiegato nell'articolo precedente, praticare lo yoga a casa non è meno eccitante che praticare in uno studio di yoga. Ma tieni presente che quando pratichi yoga prenatale, ci sono spesso molte posture che devono essere modificate in base alle condizioni della tua gravidanza.

Descriverò posture yoga sicure da praticare regolarmente durante la gravidanza, ovviamente, con alcune modifiche e variazioni, oltre a come utilizzare l'aiuto di un blocco yoga, una sedia o un muro se ti senti perso l'equilibrio durante la pratica.

Per questa prima serie, traccerò una guida specifica per la posizione in piedi / in piedi. pose in piedi.

1. Posizione della montagna (Tadasana)

Modo:

• Mettiti in piedi, allarga le gambe alla vita, quindi assicurati che i tuoi piedi siano paralleli agli alluci rivolti verso l'interno del tuo corpo e uno di fronte all'altro. È meglio lasciare spazio tra le gambe, perché con le condizioni del tuo stomaco questa posizione è più comoda.
• Le braccia sono attive ai lati del corpo con i palmi delle mani attivi e le dita unite.
• Ammorbidisci i muscoli facciali e le spalle, puoi farlo chiudendo gli occhi.

Variazione:

• Porta i palmi delle mani davanti al petto chiudendo gli occhi e respirando profondamente. Fallo prima di iniziare una pratica yoga per ottenere respiro, concentrazione ed equilibrio.

• Unisci i palmi delle mani, solleva e poi estendi le braccia lungo i fianchi finché i palmi intrecciati ei palmi aperti non si trovano sopra la testa.

• Allungare (allungamento) braccia e corpo al lato destro e al lato sinistro.

Esegui ogni postura mentre fai 5-8 respiri profondi dal naso. Per il movimento di variazione, ripetere 3 volte. Puoi usare questa posa per riscaldare il tuo corpo. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

2. Posizione della sedia (Uttkatasana)

Modo:

• Esegui una posizione eretta in piedi (Tadasana) e poi piega le ginocchia, come se fossi seduto su una sedia. Assicurati di non contrarre i muscoli addominali, ma piuttosto di rafforzare i muscoli pelvici.

• Quindi solleva ed estendi le braccia lungo i fianchi, i palmi attivi.

Esegui ciascuna postura respirando profondamente dal naso per 5 respiri, quindi ripeti il ​​movimento 3 volte. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

3. Posizione dell'albero (Vrksasana)

Modo:

• Mettiti in posizione Tadasana, quindi porta i palmi delle mani alla vita, piega il ginocchio destro e porta i piedi contro l'interno della coscia sinistra. Se è troppo difficile, portare le piante dei piedi contro i polpacci. Porta lo sguardo su un unico punto per concentrarti e bilanciare il corpo.

• Quando ti senti in equilibrio, allunga le braccia e unisci i palmi delle mani sopra la testa.

Variazione:

Spesso durante la gravidanza è difficile bilanciare il corpo, ma puoi usare l'assistenza quando pratichi questa postura, sia con un muro che con una sedia.

Esegui ogni postura respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi esegui il lato destro e il lato sinistro. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

4. Posa elastica semi intensa (Ardha Uttanasana)

Modo:

• Mettiti in posizione Tadasana e posiziona il blocco yoga in posizione verticale di fronte a te. Metti le mani sui due blocchi e allinea i fianchi con le spalle e i fianchi sono all'altezza delle caviglie.

• Puoi anche fare questa posizione con l'aiuto di una sedia o di un muro. Se usi l'aiuto di una sedia o di un muro di fronte a te, i palmi delle mani sono davanti alla testa e le braccia sono parallele alla posizione delle orecchie.

Esegui ogni postura respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi ripeti 3 volte. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

5. Posa allungata intensa (Uttanasana)

Modo:

• Mettiti in posizione Tadasana, quindi porta i palmi alla vita, piega la parte superiore del corpo e porta i palmi a toccare il pavimento.

• Quando le tue mani non toccano il pavimento, posiziona il blocco yoga davanti ai piedi e posiziona i palmi delle mani sul blocco.

Esegui ogni postura respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi ripeti 3 volte. Se ti senti stordito, smetti di fare questa posizione e torna alla posizione Tadasana. Le vertigini di solito si verificano quando non si respira correttamente.

6 Guerriero II (Virabhadrasana II)

Modo:

1. Mettiti in posizione Tadasana, quindi porta indietro il piede destro, le dita dei piedi rivolte verso il lato destro. Quindi, piega la gamba anteriore con le dita dei piedi rivolte in avanti.
2. Quindi apri le braccia ai lati, parallele alle spalle. Assicurati che il braccio posteriore sia attivo e parallelo al braccio anteriore. Il tuo sguardo è sul tuo dito anteriore.
3. Porta i palmi alla vita, quindi porta i piedi in avanti nella posizione di Tadasana. Fallo per il lato della gamba sinistra.

Esegui ogni postura mentre fai 5-8 respiri profondi dal naso. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

7. Posizione del triangolo esteso (Utthita Trikonasana)

Modo:

• Mettiti nella posizione del Guerriero II, raddrizza le gambe anteriori, quindi porta i palmi in avanti raggiungendo l'alluce del piede anteriore o la caviglia anteriore. Se è troppo pesante, puoi anche posizionare il blocco vicino al tuo piede anteriore e posizionare i palmi delle mani sul blocco per supporto.

• Quindi apri le braccia in alto, parallele alle braccia toccando i pollici / blocchi, apri il petto e guarda le dita sopra la testa. Assicurati che spalle, collo e muscoli facciali siano rilassati.

• Porta il tuo corpo in posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, quindi metti le mani sulla vita e torna alla posizione Tadasana. Fai lo stesso per il lato sinistro.

Esegui ogni postura mentre fai 5-8 respiri profondi dal naso. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

8. Posa di allungamento laterale intenso (Parsvottanasana)

Modo:

• Da Tadasana, riporta indietro la pianta del piede destro. Con il corpo rivolto in avanti, tieni le gambe dritte ei piedi posteriori rivolti di 45 gradi di lato. Quindi, porta i palmi delle mani dietro la schiena, apri il petto e attiva le spalle.

• Separare i palmi delle mani dalla schiena e avvicinare la parte anteriore del corpo ai quadricipiti, ma lasciare comunque spazio allo stomaco. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento vicino alla pianta dei piedi anteriori, o se è difficile toccare il pavimento, posiziona il blocco vicino ai piedi dei tuoi piedi e posiziona i palmi delle mani sul blocco.

• Solleva il corpo in posizione eretta, quindi mettiti in posizione Tadasana. Fai lo stesso per il lato sinistro.

Esegui ogni postura mentre fai 5-8 respiri profondi dal naso. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

9.Warrior III (Virabhadrasana III)

Modo:

• Da Tadasana, posiziona il blocco davanti ai tuoi piedi, quindi esegui la posizione di allungamento semi-intenso (posa numero 4). Metti le mani sul blocco, i fianchi in linea con le spalle, quindi solleva una gamba. Puoi fare questa posizione solo qui, o avvicinare i palmi delle mani davanti al petto, lo sguardo fisso su un punto per la concentrazione e l'equilibrio.

• Se ti senti abbastanza stabile, puoi estendere le braccia e quindi eseguire la posa di Warrior III perfettamente. Fai attenzione al tuo equilibrio

• Se è difficile, puoi anche fare movimenti con l'aiuto di una sedia o di un muro di fronte a te. Metti le mani sulla sedia / parete, quindi solleva una gamba che si estende all'indietro. Sii sempre attivo sulla pianta del piede, quindi ripeti per la gamba sinistra.

Esegui ogni postura respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi ripeti 3 volte. Se ti senti stordito, smetti di fare questa posizione e torna alla posizione Tadasana. Le vertigini di solito si verificano quando non si respira correttamente.

10. Cane verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Modo:

• Porta il tuo corpo in posizione Table Top, posiziona i palmi delle mani e le ginocchia sul tappetino da yoga, stringi le dita, quindi premi le dita dei piedi. Lo sguardo è rivolto in avanti.

• Solleva le ginocchia, poi raddrizza le gambe più tardi e avvicina i talloni al tappetino. Raddrizza le braccia, spingi indietro le spalle. Questa è la posizione perfetta del cane verso il basso.

Modifica:

Se senti dolore ai muscoli posteriori della coscia, quando raddrizzi le gambe e avvicini i talloni al tappetino, puoi modificare il movimento piegando le ginocchia, ma spingendo comunque indietro le spalle.

Esegui ogni postura respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi ripeti 3 volte. Puoi anche fare questa posizione tra le altre pose. Se ti senti stordito, smetti di fare questa posizione e torna alla posizione Table Top. Le vertigini di solito si verificano quando non si respira correttamente.

11. Affondo basso (Anjeneyasana)

Modo:

• Porta il tuo corpo in posizione Table Top, posiziona i palmi delle mani e le ginocchia sul tappetino da yoga, stringi le dita e poi premi le dita dei piedi. Lo sguardo è rivolto in avanti.

• Posiziona il blocco davanti ai tuoi piedi, quindi posiziona i palmi delle mani sul blocco, portando la pianta del piede destro in avanti.

• Quando ti senti stabile e le ginocchia sono a tuo agio, puoi rimuovere le mani dal blocco e portare i palmi dietro la schiena. Unisci i palmi delle mani in un pugno, apri il petto.

• Torna alla posa numero 10, metodo 2, quindi ripeti il ​​movimento per il lato sinistro.

Esegui ogni postura mentre fai 5-8 respiri profondi dal naso. Se ti senti a disagio sulle ginocchia, usa una coperta leggera o un asciugamano come base per le ginocchia. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

12. Posa allungata intensa delle gambe estesa (Prasarita Padotanasana)

Modo:

• Porta il tuo corpo nella posizione Tadasana, porta indietro il piede destro e apri il corpo di lato. Allunga le braccia ai lati, attiva le dita.

• Piega il corpo in avanti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento.

• Se è difficile toccare il pavimento, usa un blocco e posiziona i palmi delle mani sul blocco.

Variazione:

• Quindi apri il braccio destro verso l'alto. Portando lo sguardo sulle dita della mano superiore, ammorbidisci i muscoli del collo, le spalle e il viso. Riporta le braccia verso il basso finché i palmi delle mani non toccano il pavimento o il blocco.

• Ripeti lo stesso per il lato sinistro.
• Quindi torna alla posa numero 11, modo 1 e Tadasana.

Esegui ogni postura respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi ripeti la variazione 3 volte. Se ti senti stordito, smetti di fare questa posizione e torna alla posizione Table Top. Le vertigini di solito si verificano quando non si respira correttamente.

13.Posa della dea / mezzo squat (Utkata Konasana)

Modo:

• Porta il tuo corpo nella posizione Tadasana, unendo i palmi delle mani sopra la testa. Allarga le gambe con le dita dei piedi rivolte lateralmente. Guarda avanti.

• Piega i gomiti e le ginocchia allo stesso tempo, assicurandoti di respirare mentre il tuo corpo si muove.

• Torna alla posizione Tadasana.

Esegui ogni postura respirando profondamente dal naso per 5-8 respiri, quindi ripeti 5 volte. Puoi inspirare quando ti trovi in ​​posizione eretta ed espirare quando pieghi i gomiti e le ginocchia.

14. Squat completo (Malasana)

Modo:

• Porta il tuo corpo nella posizione Tadasana, quindi allarga le gambe con le dita dei piedi rivolte di lato. Piega le ginocchia finché non sei in una posizione tozza, cercando di premere i talloni sul pavimento.

• Porta i palmi delle mani davanti al petto, porta i gomiti davanti alle ginocchia, raddrizza la schiena, apri le spalle e il petto.

• Per quelli di voi che hanno difficoltà a premere i talloni contro il pavimento mentre si accovacciano, possono posizionare dei blocchi su cui sedersi. Questo ti darà una posizione migliore e sarai in grado di allargare le gambe. Nel tardo trimestre di gestazione prima della nascita, usa il blocco come a supporto ti fa anche sentire più leggero mentre fai questa postura.

• Puoi uscire da questa posizione sedendoti sul tappetino e poi tornando alla posizione Tadasana.

Esegui ogni postura mentre fai 5-8 respiri profondi dal naso. Assicurati di non trattenere il respiro, poiché è importante fare sempre respiri profondi per te e il tuo bambino.

Puoi esercitarti nelle posizioni di cui sopra ogni giorno a casa. Assicurati di leggere le istruzioni in modo chiaro e di prestare sempre attenzione alle condizioni del tuo corpo, perché ci sono momenti in cui il nostro corpo è più stanco, forse a causa della mancanza di sonno o degli ormoni del corpo. Assicurati di respirare sempre profondamente in ogni movimento per aumentare l'energia del corpo e migliorare la circolazione del corpo.

Buona pratica!