Sommario:
Anche se sembra facile, correre non significa solo sollevare i piedi e passare velocemente sul terreno. Possono accadere molte cose se non ti riscaldi prima di correre. Dolore laterale o affaticamento rapido sono esempi delle conseguenze più comuni se non ti riscaldi prima di correre. Ecco come riscaldarsi correttamente prima di correre per evitare infortuni durante la corsa.
Quali sono alcuni riscaldamenti prima di correre che possono essere fatti?
Camminare
Camminare è il riscaldamento più semplice a cui puoi pensare. Camminare richiede che il corpo funzioni in modo simile alla corsa, ma solo con meno forza muscolare. Camminare lentamente accelera la frequenza cardiaca, attiva i muscoli, aumenta la temperatura corporea e migliora il flusso sanguigno. Camminare è un buon modo per iniziare una corsa, soprattutto per i corridori che si sono recentemente ripresi da un infortunio. Camminare per 3-5 minuti in modo rilassato mentre si applicano esercizi di respirazione adeguati prima di correre è il miglior riscaldamento per il tuo corpo.
Allungare
Lo stretching (o stretching dinamico) utilizza la maggior parte dei movimenti delle gambe come metodo di riscaldamento. Ci sono molti esercizi che usano le gambe, ed ecco alcuni dei principali:
- Hacky-sack: piegare il ginocchio destro e solleva la gamba destra verso il petto. Tocca la mano sinistra all'interno del piede destro mantenendo la schiena dritta. Fallo 10 volte su ciascun lato.
- Passo alto ginocchio: piega il ginocchio destro e mantieni l'angolo a 90 gradi. Fallo 10 volte su ciascun lato e puoi aggiungere alcuni metri di jogging avanti e indietro.
- Calcio di testa: fai oscillare i piedi indietro con decisione in modo che i talloni tocchino i tendini del ginocchio. Fallo 10 volte su ciascun lato e ricorda di mantenere una postura eretta. Puoi combinare questo esercizio con gradino alto ginocchio, ad esempio eseguendo metà di ogni movimento.
- Stork stretch: piega le ginocchia all'indietro finché i talloni non toccano quasi i muscoli posteriori della coscia, quindi usa le mani per tenerli in posizione contando fino a 10. Fallo da 3 a 5 volte su ciascun lato. Tuttavia, ricorda di non spingere troppo indietro i piedi, solo di allungarli finché non senti la trazione, e non dolore o fastidio.
- Sollevamento dei polpacci: Le tue cosce svolgono un ruolo importante durante la corsa perché i muscoli della coscia spesso si contraggono quando la gamba viene sollevata da terra. Inizia con la punta dei piedi e poi abbassa lentamente i talloni. Sentirai una trazione sulla tua coscia. Mantieni questa posizione per alcuni istanti e ripeti di nuovo. Puoi usare la scala in piedi alla fine di essa; Puoi aggrapparti alla ringhiera se necessario.
Ci sono molti altri riscaldamenti pre-corsa oltre ai metodi sopra. In ogni caso, un buon riscaldamento ti darà più energia e darà al tuo corpo la possibilità di prepararsi per il terreno duro. Un adeguato riscaldamento pre-corsa prepara anche il tuo corpo ad entrare in una modalità "battaglia" che ti motiva a completare il tuo percorso di corsa.
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