5 consigli per correre più velocemente e non stancarti facilmente & bull; ciao sano

Quante volte ti senti come se non riuscissi a muovere le gambe dopo una corsa di 3 km? Ti rende ancora più confuso su come Usain Bolt possa correre in modo così disinvolto mentre continua a sorridere ampiamente.

Vogliamo tutti risultati immediati, ma molti di noi si rendono conto che il cambiamento richiede tempo. Certo, non puoi diventare il corridore più veloce del pianeta in cinque minuti, ma puoi aumentare la tua velocità di corsa, adesso.

"L'obiettivo di aumentare la velocità di corsa", ha detto la maratoneta professionista Stephanie Rothstein-Bruce, citata dal Daily Burn, "è correre in modo più efficiente ed esercitare meno energia possibile".

Una maggiore velocità di corsa inizia con una corretta postura di corsa

1. Sprint con le dita dei piedi rivolte verso il cielo

"In generale, le persone corrono con i piedi appoggiati a terra in modo che le dita dei piedi siano rivolte in avanti per troppo tempo", afferma Matthew Uohara, MS, CSCS, di Hale Inu Strength and Conditioning, citato da Men's Health.

Tenere le dita dei piedi dritte rivolte in avanti limita effettivamente il passo, poiché ti ci vorrà più tempo per pedalare durante il movimento ei tuoi piedi si sentiranno più pesanti. Perdi anche l'estensione nella gamba opposta - l'estensione è un movimento di raddrizzamento - quindi non puoi usare i glutei al massimo della loro capacità.

Quindi, atterra sull'avampiede con uno schiaffo veloce ma gentile. Questo spostamento costringe i fianchi e il bacino a spingere il tuo corpo in modo più efficiente senza dover sprecare tanta energia come se atterri lentamente e con forza. L'analisi mostra anche che anche su superfici dure, i corridori a piedi nudi che colpiscono il terreno con il piede anteriore producono una forza di impatto inferiore rispetto a quelli che atterrano con il tallone.

2. Oscilla le mani il più possibile

Dai, chi di voi è abituato a correre mentre fa oscillare le braccia sul lato opposto del corpo? "Questo tipo di corsa concentra lo sforzo sulle braccia, che costringe i fianchi a combattere il movimento di corsa invece di mandarti in avanti", afferma Rothstein-Bruce.

Se lo fai bene, il movimento della tua mano può davvero darti un aumento di velocità. Fai un pugno con il pollice nel pugno per stringere i muscoli della parte superiore del braccio. Poi, "La fase più importante della spinta oscillante è quanto sei duro oscillare indietro le braccia, "Disse Uohara. Durante questa operazione accadono due cose: in primo luogo, ottieni un supporto elastico dai muscoli del torace e dall'aspetto anteriore della spalla, il che significa che eserciterai meno sforzo. Secondo, tendi ad accorciare lo swing sul lato anteriore, rendendo la transizione più veloce.

Rothstein-Bruce consiglia di praticare questa postura praticando seduto (i piedi sul pavimento di 90 gradi) e cercando di oscillare le braccia all'indietro come se stessi battendo un tamburo.

3. La posizione dei piedi è come un movimento in senso orario

Per una postura di corsa perfetta, immagina qualcuno che ti tira indietro i capelli mantenendo la postura del torace leggermente in avanti. Tieni il corpo dritto e la vita non piegata, in modo che tutto sia in linea. In questa posizione, eviterai di ruotare le spalle verso l'interno e di piegarti ulteriormente, il che ti rende molto più difficile respirare correttamente e mette ulteriore stress sul collo. Correrai anche più facilmente e ti stancherai meno velocemente perché hai il supporto per gravità.

Nel frattempo, le tue gambe dovrebbero muoversi come un orologio (immagina di camminare per un ciclo di 12 ore su un orologio da parete con il movimento del pedale di una bicicletta. È lì che l'orologio si relazionerà al tuo corpo). posizione, spingere verso il basso alle 3, atterrare a terra direttamente sotto il corpo alle 6, quindi far oscillare le gambe indietro verso le 9 dietro il corpo. Questo movimento circolare imita il movimento delle lancette dell'orologio consentendo rapidi cambi.

Ma non lasciare che l'oscillazione delle gambe dietro di te diventi pigra. Calcia più in alto che puoi nel sedere, come un pistone. Questa scossa genera potenza e riposiziona il tuo piede per renderlo più veloce per il passaggio successivo.

4. Modifica la velocità di corsa

Correre duro non è la chiave per correre più velocemente. Può sembrare strano, ma in realtà correre più lentamente può aiutarti ad aumentare la velocità di corsa.

Per allenare la corsa, inizia a correre con un passo leggero e rilassato, non troppo veloce. Aumenta gradualmente la velocità di corsa al livello desiderato. Se inizi troppo presto, corri il rischio di rimanere senza benzina all'inizio del viaggio e i tuoi piedi si sentiranno più doloranti in seguito.

I corridori professionisti consigliano di mescolare la velocità di corsa con la corsa lenta (non fare jogging), la corsa a tempo e lo sprint sulla pista di tua scelta almeno una volta alla settimana. Questo mira ad allenare la resistenza del cuore, dei polmoni e dei muscoli contemporaneamente per diventare un velocista più efficiente.

5. Respirare

Sincronizza i tuoi passi con il tuo respiro, non il contrario. Ciò ti consentirà di correre più velocemente e in modo più efficiente, oltre a una guida che ti dirà se stai correndo troppo o non abbastanza. Ognuno può trovare il proprio ritmo di respirazione, ma ad esempio, usa la tecnica di respirazione in due sequenze: due passi in un respiro, due passi per un respiro.

Cosa bisogna ricordare quando si vuole correre

1. Aspetta tre ore dopo un pasto abbondante prima di correre

Il sistema digestivo del corpo non funziona istantaneamente per elaborare il grande piatto di riso e contorni che stavi mangiando solo ora per l'energia. Se devi davvero correre in questo momento, scegli cibi che vengono facilmente assorbiti dall'organismo, come una banana, due cucchiai di burro di arachidi o miele o una tazza di frutta secca.

2. Bere mezzo litro d'acqua 90 minuti prima di correre

Bevi almeno mezzo litro d'acqua un'ora e mezza prima di iniziare a correre per evitare la disidratazione. Porta con te una bottiglia per bere quando corri per mantenere un'assunzione ottimale di liquidi corporei per prevenire i crampi alle gambe, specialmente quando fa caldo.

3. Svuota la mente

Forse dopo aver letto le cinque tecniche di cui sopra, sarà abbastanza difficile per te liberare la mente. Tuttavia, numerosi studi hanno costantemente dimostrato che apportare modifiche consapevoli durante la corsa ostacola effettivamente la velocità di corsa. Il motivo è che ti costringe a pensare ai tuoi movimenti, il che aumenta l'attività cerebrale. Continuando a esercitarti duramente, il tuo corpo sarà in grado di "memorizzare" a memoria tutte le tecniche di corsa, che ti permetteranno di liberare la mente e correre con il pilota automatico.

4. Successivamente fare una doccia calda

Fai una doccia calda o fai un tuffo rilassante nella vasca calda dopo una corsa, se possibile. Immergere i piedi riscalderà i muscoli e rilasserà i gruppi muscolari tornando alla normalità.

5. Non dimenticare di rinfrescarti

Dopo tre o cinque minuti di jogging di defaticamento, fai stretching accuratamente. Non continuare a fare altre attività fisiche intense, altrimenti potresti camminare su piedi di cemento tutto il giorno. Esegui semplici allungamenti per raffreddare il corpo, che consente al rilascio di acido lattico (un sottoprodotto prodotto dai muscoli) di essere assorbito nel flusso sanguigno ed eliminato dal tuo corpo.

Alza la gamba verticale per sostenere il muro sdraiandoti sulla schiena per 3-4 minuti. Questo drenerà il sangue dalle tue gambe al tuo cuore, quindi ti verrà fornito un flusso costante di sangue fresco quando ti alzi in piedi. Puoi farlo dopo esserti raffreddato o dopo una doccia calda.

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