Perché lo stress ci fa mangiare troppo? & Toro; ciao sano

A volte succede dopo aver ricevuto un avvertimento dal capo sulle scadenze del progetto dell'ufficio. Oppure, alzati dopo che ti sei recentemente separato dal tuo amante. Qualunque sia il dilemma che affronti, tutto quello che sai è che tutto ciò che vuoi fare è: mangiare, mangiare e… mangiare tutto ciò che è proprio davanti ai tuoi occhi.

"È molto umano che qualcuno voglia evitare il dolore ed essere deluso cercando aiuto attraverso il cibo", ha detto Min-Hai Alex, dietista e nutrizionista registrato e fondatore di Mindful Nutrition a Seattle, negli Stati Uniti, come riportato dal Daily Burn.

Se hai familiarità con questo, non sei solo. La tendenza a mangiare troppo che è innescata dallo stress e dalle emozioni negative è nota come mangiare emotivo.

Cos'è il mangiare emotivo?

L'eccesso di cibo sotto l'influenza dello stress è un sintomo di ciò che i professionisti della salute mentale chiamano depressione atipica. Tuttavia, molte persone che non hanno una diagnosi di depressione clinica o altri problemi di salute mentale sperimentano questo comportamento anche quando affrontano uno stress cronico o momentaneo.

Il mangiare emotivo è la tendenza di una persona a rispondere allo stress mangiando, anche quando non ha fame. L'attività del mangiare è intesa come fuga verso il conforto, un modo per alleviare lo stress, o come un "dono" a se stessi, e non per soddisfare la fame.

Mangiare troppo quando sei emotivo può anche servire come distrazione. Se sei preoccupato per un particolare evento o ti senti turbato per un conflitto, ad esempio, tenderai a concentrarti solo sul masticare il tuo cibo preferito nel tentativo di migliorare il tuo umore, piuttosto che dover affrontare la fastidiosa situazione. Proprio come quando sei annoiato e finalmente scegli di cambiare canale TV fino a quando il tuo programma TV preferito non ricomincia.

Perché lo stress può innescare l'abitudine di mangiare troppo?

A breve termine, lo stress può effettivamente uccidere il tuo appetito. Una struttura nel cervello chiamata ipotalamo produce l'ormone corticotropina, che sopprime l'appetito. Il cervello invia anche segnali alle ghiandole surrenali per rilasciare l'adrenalina. L'adrenalina aiuta a innescare la risposta del corpo "combatti o fuggi", una condizione fisiologica che ignora temporaneamente la necessità di cibo.

Se lo stress è prolungato, il cervello ordina effettivamente alle ghiandole surrenali di rilasciare cortisolo, che svolge un ruolo nell'aumento dell'appetito e anche della motivazione in generale (sì, inclusa la motivazione a mangiare). Lo stress interferisce anche con l'ormone che regola l'appetito, la grelina.

Quando sei sotto stress, tendi a perdere il controllo e ti senti sopraffatto, il che può insinuarsi nella tua dieta. Questo è il motivo per cui mangiare quando le emozioni rispondono allo stress mangiando cibi ad alto contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di calorie e con un basso valore nutritivo, ovvero cibo spazzatura (come gelato, biscotti, cioccolato, patatine fritte e pizza). di continuare la tua dieta abituale. Ti preoccupi del passato o del futuro, indipendentemente da ciò che consumi nel presente.

Lo stress drena anche le risorse cognitive di cui hai bisogno per rimanere concentrato e resiliente, oltre che per metterlo in pratica pensiero creativo per il bene di risolvere il problema. Ecco perché finire due teglie della tua torta al cioccolato preferita ti sembrerà più facile che dover esaurire le tue energie e la tua mente per progettare un piano di risoluzione dei problemi.

Una volta terminato l'episodio di stress, anche i livelli di cortisolo diminuiranno, ma se lo stress non scompare o se il meccanismo di risposta allo stress continua a funzionare, il tuo cervello continuerà a produrre elevate quantità di cortisolo. Inoltre, se l'ansia disturba anche il tuo sonno, la mancanza di sonno può stimolare ancora di più l'appetito.

Qualunque siano le emozioni che ti spingono a mangiare troppo, il risultato finale è lo stesso. Queste emozioni negative torneranno e potresti sopportare il peso aggiuntivo del senso di colpa per aver rovinato la tua dieta. Può anche farti precipitare in un circolo vizioso: le emozioni ti spingono a mangiare troppo, continui a picchiarti per questa abitudine, diventi ancora più stressato e per affrontare lo stress torni a mangiare troppo.

Cosa si può fare per controllare il mangiare emotivo?

Una volta che ti rendi conto che inizierai a divorare tutto il cibo che hai in vista quando ti senti giù, sposta immediatamente la tua attenzione dal cibo ad altre cose che puoi fare fino a quando la voglia di mangiare troppo non passa. Ad esempio, chattare con gli amici, leggere libri o riviste, ascoltare musica, fare una passeggiata pomeridiana o fare jogging, meditare o praticare la respirazione profonda, giocare, pulire la casa o tenere un diario.

Avere un diario alimentare ti aiuta a tenere traccia di ciò che mangi e di quando mangi, nonché dei pensieri o delle emozioni che provi a ogni pasto. In questo modo, potresti scoprire cosa ha acceso te e gli schemi. Ad esempio, potresti scoprire che tendi a mangiare troppo di fronte a pressioni sociali, come quando altre persone ti incoraggiano a continuare a mangiare - ad esempio in grandi riunioni di famiglia o altri eventi formali - o per "costringerti" a fondersi con un certo gruppo.

Quando la forza di volontà e la determinazione non bastano, prova questi trucchi:

1. Mangia arance

Quando hai voglia di zucchero, prova a mangiare mandarini. I mandarini hanno solo 50 kcal. Non solo soddisferanno le tue voglie di zucchero, ma ti daranno anche qualcosa su cui lavorare per distrarre la tua mente. Sbucciare e annusare un'arancia crea un momento di meditazione per aiutarti a calmarti.

Questo frutto è anche ricco di vitamina C. Hai bisogno di vitamina C per rafforzare la tua immunità, soprattutto quando si affronta lo stress.

2. Snacking a base di noci

Se preferisci qualcosa di croccante, considera i pistacchi come uno spuntino salutare alternativo a un pacchetto di patatine. I pistacchi sono un tipo di frutta secca a basso contenuto calorico, ma arricchito con buoni grassi e fibre e aiutano a regolare la glicemia.

In questo modo, non avrai un picco di zucchero che ti rende ancora più iperattivo e ansioso, per poi cadere di nuovo rapidamente.

3. Guarda quelli rossi

Il colore rosso è associato allo "stop" o al divieto, quindi guardare qualcosa che è rosso vivo invia un segnale forte al nostro cervello: fermati.

Prova a servire il cibo su piatti rossi o semplicemente attaccare un cartello rosso di avvertimento sulla porta del frigorifero. Anche se questi trucchi non funzionano abbastanza per fermarti, ti renderanno più consapevole della tua cattiva abitudine.

4. Bere tè nero

Bevi una tazza di tè nero caldo. È stato dimostrato che il tè nero riduce i livelli di cortisolo nel corpo. Prenditi solo un minuto per fare alcuni esercizi di respirazione leggera. Spegni cellulare e laptop, prenditi una pausa dalla routine quotidiana. Tutto ciò ti aiuterà a controllare la quantità di cortisolo che incasini a causa dello stress.

5. Esercizio

Un passo importante nella gestione dello stress è l'esercizio, poiché un'attività fisica regolare tende a ridurre la produzione di ormoni scatenanti e può persino aiutare a ridurre il rischio di depressione, ansia e insonnia, oltre a ridurre la tendenza a impegnarsi in un'alimentazione emotiva.

6. Chiedi aiuto

Per coloro che potrebbero aver bisogno di aiuto per affrontare lo stress, la consulenza per la gestione dello stress sotto forma di terapia individuale o di gruppo può essere molto utile.

È stato dimostrato che la consulenza sullo stress e la terapia di gruppo riducono i sintomi dello stress e migliorano la salute generale. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) si è dimostrata efficace come parte dei farmaci per combattere l'eccesso di cibo sotto l'influenza dello stress. Questo approccio aiuta ad alleviare lo stress aiutando a ricostruire il modo in cui una persona pensa o pensa a determinati problemi.