Indice di sazietà: determina il livello di sazietà & bull; ciao sano

La fame è uno stimolo forte e utile per incoraggiarci a soddisfare il nostro fabbisogno calorico. Uno dei modi per sbarazzarsi della fame è mangiare cibo, in modo che provochi una sensazione di sazietà. Ma lo sapevi che la sazietà causata dal cibo può variare?

Uno degli sforzi per identificare gli alimenti che possono superare la fame è stato fatto. Ciò deriva dalla ricerca sperimentale di Suzanna Holt nel 1995 che è riuscita a trovare indice di sazietà (indice di sazietà) ed è utilizzato ancora oggi.

Che cos'è indice di sazietà?

Indice di sazietà è un indice che mostra quanto un alimento può produrre una sensazione di sazietà a parità di calorie. L'indice risultante dal Dr. Holt utilizza alimenti con un conteggio calorico di ± 240 e utilizza il pane bianco come confronto. Ciò include 38 tipi di alimenti raggruppati in 6 categorie, tra cui frutta, cereali, snack, fonti proteiche, cibi a base di carboidrati e cibi ricchi di amido.

Procedura indice di sazietà

Determinazione indice di sazietà mira a scoprire quali tipi di cibo funzionano meglio per riempire lo stomaco, confrontando un tipo di cibo con un altro. In questo caso, il Dr. Holt specifica il pane come confronto principale in indice di sazietà con un punteggio del 100%. Maggiore è il valore indice di sazietà un alimento rispetto al pane bianco (100%), il cibo è considerato fornire e mantenere una sensazione di pienezza, meglio è.

Ecco un elenco di alimenti basati su indice di sazietà ordinati per categoria e la sua capacità di fornire una sensazione di pienezza:

Prodotti a base di farina

• Pane Cornetti (47%)
• Torta bagnata o torta (65%)
• Ciambelle (68%)
• Pasticceria (120%)
• Cracker (127%)

Spuntini e spuntini

• Tavoletta di cioccolato (70%)
• Arachidi (84%)
• Yogurt (88%)
• Patatine (91%)
• Gelato (96%)
• Jellybean (118%)
• Popcorn (154%)

Cereali

• Muesli (100%)
• Sustain Cereal (112%)
• Cereali Special-K (116%)
• Cornflakes (118%)
• HoneySmacks Cereali (132%)
• Cereali integrali (151%)
• Farina d'avena (209%)

Fonti alimentari di proteine

• Lenticchie (133%)
• Formaggio (146%)
• Uova (150%)
• Fagioli borlotti bolliti (168%)
• Carni rosse (176%)
• Pesce (225%)

Fonti alimentari di carboidrati

• Pane bianco (100%)
• Patatine fritte (116%)
• Pasta bianca (119%)
• Riso integrale (132%)
• Riso bianco (138%)
• Pane integrale (154%)
• Pane integrale (157%)
• Pasta integrale (188%)
• Patate (323%)

Frutta

• Banana (118%)
• Uva (162%)
• Mele (197%)
• Arance (202%)

L'indice sopra mostra, a parità di calorie, ogni alimento può fornire una diversa sensazione di pienezza. Le patate con un totale di 240 calorie, equivalenti al pane bianco, possono fornire fino a tre volte la sensazione di pienezza. Al contrario, il pane Cornetti con l'equivalente calorico del pane bianco si può mantenere solo una sensazione di sazietà inferiore alla metà.

Inoltre, in base al punteggio medio indice di sazietà il cibo può essere conosciuto tipi di cibo frutta, in particolare mele e arance tendono a fornire una migliore sensazione di pienezza rispetto alla maggior parte degli altri alimenti soddisfacendo solo 240 calorie. Nel complesso, frutta, cibi proteici e carboidrati sono i migliori fornitori di sazietà. Nel frattempo, gli alimenti contenenti zucchero e farina tendono ad essere meno in grado di fornire una sensazione di pienezza.

Cose che devono essere considerate nell'interpretazione indice di sazietà

È ancora necessario un consumo alimentare variabile. Indice di sazietà è un indice che può essere utilizzato per identificare quali alimenti possono aiutarti a raggiungere meglio la sazietà, tuttavia, afferma il dott. Holt pensa che la sazietà dei cibi possa variare dopo due ore. Ad esempio, mangiare frutta ti aiuta a fare il pieno più velocemente e previene l'eccesso di cibo, ma è probabile che la sazietà che deriva dalla frutta diminuisca rapidamente dopo due ore. Pertanto, il consumo di carboidrati e proteine ​​è ancora necessario per mantenere la sazietà la volta successiva, anche se non fornisce una sensazione di sazietà troppo rapidamente dopo aver mangiato.

Indice di sazietà incapace di distinguere il contenuto degli ingredienti alimentari. La misurazione dell'indice di sazietà si basa solo sul confronto della sazietà che si sente da una persona, ma i tipi di cibo utilizzati hanno contenuti diversi, e ciò significa che hanno anche funzioni diverse. Ad esempio, la frutta può avere un punteggio più alto rispetto ai cibi ricchi di amido, ma hanno funzioni diverse. La frutta ha fibre che possono mantenere l'energia quando vengono utilizzate, ma la farina lavorata ha carboidrati semplici che forniscono riserve energetiche che non vengono utilizzate direttamente.

La pienezza di ognuno può essere diversa. Determinare se qualcuno ha ancora fame o meno è complesso perché è influenzato da vari fattori come reazioni ormonali, abitudini alimentari e livelli di attività. Nonostante il punteggio indice di sazietà nelle tipologie di alimenti tendenzialmente alte è comunque necessario soddisfare il fabbisogno calorico e un'alimentazione equilibrata, soprattutto se si subiscono attività di drenaggio energetico.