Cosa fare prima e dopo aver nuotato & bull; ciao sano

Il nuoto è un'attività che utilizza tutto il corpo. Il riscaldamento è parte integrante di una routine di nuoto per ottenere i suoi benefici ottimali: esercizio produttivo, movimento efficiente del corpo quando ci si muove in acqua e tempo record tra straccio che è stabile.

Riscaldati a terra prima di nuotare

Per settimane segnate dallo stress del lavoro a terra, il tuo corpo si sentirà irrigidito, stanco e dolorante. Prima di iniziare a tuffarti, è bene capire se il tuo corpo è pronto per affrontare il terreno. Fare stretching prima di nuotare fornirà al tuo corpo flessibilità, che ridurrà il rischio di lesioni o crampi in acque potenzialmente pericolose.

Di seguito sono riportati alcuni esercizi rapidi che puoi eseguire prima di iniziare a nuotare:

1. Salta sul posto o corri sul posto.
2. Ruota le braccia: posiziona entrambe le mani allungate parallelamente alle spalle e muovile contemporaneamente).
3. Tocco della spalla : in posizione push-up, alza la mano destra e tocca la spalla sinistra mentre sei ancora in equilibrio (la mano sinistra rimane a sostenerti a terra). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti per la mano sinistra.
   
4. Oscillazioni piegate : apri le gambe parallelamente alle spalle mentre allunghi le braccia ai lati, piega leggermente il corpo in avanti. Fai oscillare la mano destra finché non tocca il ginocchio sinistro, quindi fai oscillare la mano sinistra per toccare il ginocchio destro (posizione X). Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti per la mano sinistra e poi usa entrambe le braccia contemporaneamente.
   
5. Ruota la gamba: solleva la gamba destra in avanti e ruotala in senso orario, quindi gira dall'altra parte. Ripeti per la gamba sinistra.
6. Oscillazioni delle gambe trasversali : posiziona il tuo corpo di fronte al muro. Stai dritto e dai la distanza tra il tuo corpo e il muro posizionando le mani tese sulla superficie del muro e la posizione dei piedi parallela alle spalle, quindi fai oscillare la gamba destra verso il lato sinistro il più in alto possibile. Torna alla posizione di partenza e fallo per la gamba sinistra. Durante questo riscaldamento, non sforzare la parte inferiore del corpo.
   

Il modo migliore per riscaldarsi è allungare ogni parte del corpo per 10-15 secondi e ripetere ciascuna tre volte.

Riscaldati in acqua prima di nuotare

Allungare i muscoli a terra può alleviare la tensione, ma ha un effetto minimo sulla flessibilità complessiva del corpo.

Mentre ti immergi, fai un paio di pagaie nell'acqua per allungare le gambe, quindi nuota leggermente per alcuni giri intorno alla piscina di cinque minuti.

Durante il riscaldamento in acqua, l'energia utilizzata sarà maggiore, quindi il corpo si raffredderà più rapidamente. Per mantenere una temperatura corporea e un flusso sanguigno stabili, uscire di tanto in tanto dalla piscina per fare jogging o oscillare le braccia o le gambe per 20 secondi tra ogni tratto.

Maggiore è il movimento significa che più flusso sanguigno viene prodotto, migliore è la circolazione del sangue nel tuo corpo. Più caldo e più sveglio è il tuo corpo, migliore sarà l'energia e le sostanze nutritive distribuite in tutto il corpo per supportare le prestazioni muscolari.

Rinfrescati dopo aver nuotato

Dopo aver nuotato, non correre subito fuori dalla piscina!

Raffreddare il corpo dopo il nuoto è utile per controllare che la frequenza cardiaca torni alla normalità per aiutare il processo di recupero del corpo. Inoltre, durante l'esercizio intenso i muscoli continuano a lavorare per produrre acido lattico, che se lasciato troppo a lungo rischierà un accumulo nel corpo. Il raffreddamento aiuterà a riportare i livelli di acido lattico alla normalità.

Il rilassamento del corpo dopo il nuoto deve essere regolato per soddisfare le esigenze, a seconda di quanto tempo e quanto sia pesante la routine di nuoto per ogni individuo, ma i più comuni sono: eseguire alcuni ritmi di nuoto leggeri. straccio per rilassare i muscoli del corpo.

Dopodiché, rimani in acqua di fronte al muro della piscina e con entrambe le mani aggrappate al bordo della piscina, piega le gambe in modo che le ginocchia siano parallele al petto (piedi contro il muro). Quindi, piega la testa tra le spalle per allungare la schiena. Mantieni la posizione, quindi calpesta i piedi e spingi il corpo verso l'esterno per raddrizzarlo. Ripeti questo movimento più volte.

Fai anche stretching sotto docce calde mentre fai il bagno. Mantieni ogni allungamento per 30-40 secondi per eliminare i rifiuti muscolari, ripristinare la flessibilità post-allenamento e stimolare i recettori muscolari che promuovono il rilassamento.

Il recupero può anche essere migliorato mangiando o bevendo snack ad alto contenuto di carboidrati per ripristinare l'energia sprecata durante il nuoto. Barrette energetiche, banane o bevande isotoniche sono ideali per ripristinare la vitalità del corpo.

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