Una guida facile per soddisfare l'alimentazione degli adolescenti (età 13

L'adolescenza è un momento in cui lo sviluppo fisico e psicologico del corpo tende a cambiare molto rapidamente. Indirettamente, questo richiede certamente un adeguato apporto nutrizionale degli adolescenti per sostenere la pubertà. Per essere soddisfatto in modo ottimale, diamo un'occhiata alle linee guida per soddisfare un'alimentazione equilibrata negli adolescenti.

Qual è l'adeguatezza nutrizionale degli adolescenti (di età compresa tra 10 e 18 anni)?

A differenza dell'età precedente, entrando nella fase di sviluppo dell'adolescenza, automaticamente aumenterà il tasso di adeguatezza nutrizionale giornaliera (RDA) per i bambini.

Affinché ciò sia adempiuto correttamente, il Ministero della Salute indonesiano raccomanda il compimento di un'alimentazione equilibrata negli adolescenti come segue:

Adolescenti di età compresa tra 10 e 15 anni

Macro bisogni nutrizionali degli adolescenti

• Energia: 2475 kcal maschili e 2125 kcal femminili
• Proteine: maschi 72 ge femmine 69 g
• Grassi: uomini 83 grammi e donne 71 grammi
• Carboidrati: 340 grammi per gli uomini e 292 grammi per le donne
• Fibre: uomini 35 grammi e donne 30 grammi
• Acqua: maschio e femmina 2000 ml

La necessità di micronutrienti per gli adolescenti

Vitamina

• Vitamina A: uomini e donne 600 mcg
• Vitamina D: uomini e donne 15 mcg
• Vitamina E: uomini 12 mcg e donne 15 mcg
• Vitamina K: uomini e donne 55 mcg
• Vitamina B12: maschio e femmina 2,4 mcg
• Vitamina C: uomini 75 mg e donne 65 mg

Minerale

• Calcio: uomini e donne 1200 mg
• Fosforo: uomini e donne 1200 mg
• Sodio: uomini e donne 1500 mg
• Potassio: 4700 mg uomini e 4500 mg donne
• Ferro: uomini 19 mg e donne 26 mg
• Iodio: uomini e donne 150 mcg
• Zinco: uomini 18 mg e donne 16 mg

Adolescenti di età compresa tra 16 e 18 anni

Macro bisogni nutrizionali degli adolescenti

• Valore energetico: 2676 kcal maschili e 2125 kcal femminili
• Proteine: uomini 66 grammi e donne 59 grammi
• Grassi: uomini 89 grammi e donne 71 grammi
• Carboidrati: 368 grammi di uomini e 292 grammi di donne
• Fibre: uomini 37 grammi e donne 30 grammi
• Acqua: 2200 ml per gli uomini e 2100 ml per le donne

La necessità di micronutrienti per gli adolescenti

Vitamina

• Vitamina A: uomini e donne 600 mcg
• Vitamina D: uomini e donne 15 mcg
• Vitamina E: uomini e donne 15 mcg
• Vitamina K: uomini e donne 55 mcg
• Vitamina B12: maschio e femmina 2,4 mcg
• Vitamina C: uomini 90 mg e donne 75 mg

Minerale

• Calcio: uomini e donne 1200 mg
• Fosforo: uomini e donne 1200 mg
• Sodio: uomini e donne 1500 mg
• Potassio: uomini e donne 4700 mg
• Ferro: uomini 15 mg e donne 26 mg
• Iodio: uomini e donne 150 mcg
• Zinco: uomini 17 mg e donne 14 mg

Cosa dovrebbe essere considerato per soddisfare la nutrizione degli adolescenti?

Citando IDAI, fornire nutrimento da fonti alimentari e nutrizionali nell'adolescenza mira a:

1. Massimizzare la crescita fisica, lo sviluppo cognitivo e gli organi riproduttivi degli adolescenti.
2. Fornisci sufficienti riserve di sostanze nutritive al corpo in modo da non ammalarti facilmente.
3. Prevenire gli attacchi di varie malattie che possono essere causate dal cibo come malattie cardiovascolari, diabete, osteoporosi e cancro.
4. Incoraggia i bambini ad adottare abitudini alimentari e stili di vita sani.

Poiché stanno attraversando uno sviluppo fisico, psicologico e della pubertà, l'adempimento di un'alimentazione equilibrata negli adolescenti è qualcosa che deve essere fatto.

Questo perché quando gli adolescenti sono carenti di determinati nutrienti, possono avere effetti negativi anche quando crescono.

Fonti di cibo per soddisfare la nutrizione degli adolescenti

Molti cambiamenti si verificano nell'adolescenza, sia fisicamente che psicologicamente. Lo sviluppo della massa ossea, del grasso corporeo, dell'altezza, del peso e degli organi riproduttivi degli adolescenti appare molto rapidamente.

Questo è il motivo per cui i bisogni energetici e nutrizionali degli adolescenti nel loro insieme saranno solitamente più alti di quelli dei bambini per sostenere la loro crescita e sviluppo in questo momento.

In effetti, si può dire che il fabbisogno nutrizionale totale degli adolescenti sia il più alto rispetto ad altri gruppi di età.

Garantire che gli adolescenti ricevano una varietà di macro e micronutrienti da fonti alimentari, come ad esempio:

1. Carboidrati

Tutticarboidrato fondamentalmente buono come menu giornaliero per adolescenti. Ma prima, puoi identificare due gruppi di carboidrati in base alla struttura dello zucchero in essi contenuti.

Carboidrati semplici

Questi carboidrati hanno un numero molto ridotto di molecole di zucchero. Ecco perché il processo di abbattimento di questi carboidrati tende ad essere più veloce e non richiede molto tempo.

Tipi semplici di carboidrati:

• Miele
• zucchero bianco
• zucchero di canna
• torta
• caramella

Carboidrati complessi

A differenza dei carboidrati semplici, il numero di molecole di zucchero che compongono i carboidrati complessi è piuttosto elevato.

Tipi di carboidrati complessi:

• Pane
• Mais
• Pasta
• Riso
• Grano
• Noccioline
• Patata

2. Proteine

Proteina sono altri nutrienti necessari nel corpo degli adolescenti. La funzione delle proteine ​​è come costituente delle cellule e dei tessuti del corpo, oltre a ripararli in caso di danni.

Proteine ​​animali

Fornire ai bambini alimenti come pesce, uova, latte e i loro prodotti trasformati, carne rossa, pollo, per soddisfare le loro esigenze nutrizionali proteiche.

Proteine ​​vegetali

Fonti alimentari con contenuto di proteine ​​vegetali possono essere ottenute dai bambini da grano, avena, noci, tofu, tempeh e oncom.

3. Grasso

Grasso non dovrebbe essere completamente evitato. In un tipo e in una quantità sani, il grasso è un macro nutriente che funge da fonte di energia per gli adolescenti.

Come i grassi buoni, che generalmente si trovano nei grassi insaturi. Ecco alcuni tipi di alimenti classificati come grassi buoni:

• Avocado
• Olio d'oliva
• Noccioline
• Uovo
• Salmone

4. Fibra

La fibra è un macro nutriente importante tanto quanto i carboidrati, i grassi e le proteine ​​negli adolescenti. In altre parole, ci sono pericoli che possono verificarsi se gli adolescenti non ricevono abbastanza fibre.

Vari tipi di frutta e verdura che contengono fibre come carote, broccoli, avocado, mele, arance e fagioli rossi e patate dolci contengono fibra solubile.

5. Vitamine

Il fabbisogno di vitamine come nutrimento nell'adolescenza aumenterà sicuramente per supportare il processo di crescita e sviluppo.

Quindi, assicurati che non sia carente di varie vitamine dal cibo e dalle bevande ogni giorno. Ecco alcuni tipi di vitamine di cui gli adolescenti hanno bisogno, come:

• Vitamine B1, B2, B9 e B12
• Vitamina C
• Vitamina A.
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

6. Minerali

I minerali sono anche micronutrienti da non sottovalutare durante l'adolescenza. Perché in questo momento, è necessario un aumento dell'assunzione di minerali per supportare i vari sviluppi del corpo.

Zinco, manganese, selenio, calcio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, fluoro, cromo, sodio, iodio e rame sono i vari tipi di minerali nel corpo.

Ecco perché il bisogno di calcio nell'adolescenza tende ad essere maggiore. Inoltre, l'aumento dell'assunzione di ferro mira anche a preparare la prima mestruazione (menarca) nelle ragazze adolescenti.

Il fabbisogno di calcio degli adolescenti è classificato come il più alto, raggiungendo 1200 mg / giorno (sulla base dei dati sull'adeguatezza nutrizionale del 2013).

Menu giornaliero per soddisfare l'alimentazione degli adolescenti

Gli adolescenti hanno bisogno di un apporto nutrizionale adeguato per sostenere il loro sviluppo durante la pubertà. Pertanto, dovresti fornire vari tipi di cibo ogni giorno, in modo che possano apportare una varietà di importanti nutrienti.

Le calorie totali necessarie agli adolescenti di età compresa tra 13 e 18 anni sono di circa 2125-2675 kcal.

Ma tieni presente che la quantità di cibo quotidiano necessaria ai ragazzi adolescenti è diversa dalle ragazze adolescenti.

Per facilitare le cose, ecco un esempio di menu per un giorno che può aiutare a soddisfare le esigenze nutrizionali degli adolescenti:

Colazione (colazione)

• 1 piatto di riso uduk (100-150 grammi)
• 1-2 uova di gallina balado (50-100 grammi)
• 1-2 fette medie di tofu (30-50 grammi)
• 1 ciotola media di cavolo (30-100 grammi)
• 1 bicchiere di latte bianco (100 ml)

Intermezzo (spuntino)

• 2 arance medie (200-250 grammi)

Pranzo

• Riso bianco (125-250 grammi)
• 1 ciotola media di broccoli e carote saltati (30-100 grammi)
• 1 tazza media di pepe nero di manzo macinato (50-75 grammi)
• 1-2 pezzi medi di tempeh (30-50 grammi)

Intermezzo (spuntino)

• 2 kiwi medi (200-250 grammi)

Cena

• 1 piatto di riso bianco (125-250 grammi)
• 1 pezzo grande di petto di pollo alla griglia senza pelle (75 grammi)
• 1 ciotola media di fagiolini (40-100 grammi)
• 1 piccola ciotola saltata oncom (40-50 grammi)
• 1 bicchiere di latte bianco (100 ml)

Puoi dare una varietà di menù giornalieri in base ai gusti e ai cibi preferiti dei bambini. Ma assicurati comunque che il cibo che servi possa soddisfare tutte le esigenze nutrizionali degli adolescenti.

Problemi nutrizionali negli adolescenti

La nutrizione gioca un ruolo nel sostenere la crescita e lo sviluppo nell'adolescenza. Sfortunatamente, ci sono ancora bambini a cui piace essere pignoli riguardo al cibo, o addirittura rifiutarsi di mangiare per vari motivi.

Questo ovviamente influenzerà la salute del suo corpo. I seguenti sono problemi legati all'alimentazione negli adolescenti:

1. Anemia da carenza di ferro

L'anemia è una condizione causata dalla mancanza di ferro nel corpo. La carenza di ferro negli adolescenti può essere causata da diversi fattori.

Ad esempio, poiché l'assunzione di cibo non fornisce abbastanza ferro, le interazioni farmacologiche o il ferro nel cibo sono difficili da assorbire per il corpo.

Anche se nell'adolescenza, il corpo ha bisogno di livelli di ferro sufficienti per supportare lo sviluppo durante la pubertà.

Soprattutto per le ragazze adolescenti, sperimenteranno le mestruazioni, in cui il corpo perde una grande quantità di sangue.

Secondo l'OMS, le ragazze adolescenti sperimentano una perdita di ferro di 12,5-15 mg al mese o 0,4-0,5 mg di ferro al giorno a causa delle mestruazioni.

Pertanto, le riserve di ferro nel corpo nelle ragazze adolescenti sono inferiori a quelle dei ragazzi.

2. Nutrizione inadeguata

Secondo l'Indonesian Pediatric Association (IDAI), la malnutrizione negli adolescenti impedisce generalmente ai loro corpi di svilupparsi in modo ottimale.

La malnutrizione (malnutrizione) è una condizione in cui l'assunzione di sostanze nutritive che entrano nel corpo non raggiunge la quantità che dovrebbe essere. Gli adolescenti con una dieta povera possono facilmente sperimentarlo.

Questa condizione è solitamente causata da un apporto inadeguato di macronutrienti come carboidrati, proteine, fibre e grassi, nonché da micronutrienti di vitamine e minerali.

Di conseguenza, la crescita dell'adolescente può essere frenata, una delle quali rende il corpo dell'adolescente corto.

3. La dieta sbagliata

A differenza delle età precedenti, quando siete adolescenti, ci saranno automaticamente molti cambiamenti nel corpo di vostro figlio. Anche fisicamente

A differenza delle età precedenti, quando siete adolescenti, ci saranno automaticamente molti cambiamenti nel corpo di vostro figlio. Sia fisicamente che psicologicamente negli adolescenti.

A questa età, generalmente, ha iniziato a capire immagine del corpo adolescente quindi tendono ad essere più selettivi nell'ordinamento del loro cibo quotidiano.

Insieme ai rapidi cambiamenti di peso e altezza, che spesso mettono a disagio gli adolescenti. In effetti, i bambini possono persino sentirsi preoccupati e insicuri per i cattivi giudizi degli altri sulla loro statura corporea.

Ancora peggio, non pochi adolescenti sono disposti a tagliare le loro porzioni di cibo o ad evitare certi tipi di cibo. L'obiettivo è mantenere un peso corporeo e proporzioni corporee ideali.

Ma sfortunatamente, le modalità dietetiche quotidiane che gli adolescenti adottano sono spesso passi sbagliati.

Di conseguenza, questo in realtà rende i loro corpi troppo magri perché seguono una dieta rigorosa ma con comportamenti alimentari devianti.

Di conseguenza, gli adolescenti soffrono di malnutrizione, o addirittura sovrappeso e l'obesità dovuta al consumo di porzioni eccessive.

4. Perdita di capelli

La perdita dovuta a questo ormone può verificarsi nelle ragazze adolescenti. Quando i bambini si stanno sviluppando, subiscono molti cambiamenti corporei e cambiamenti ormonali.

Tuttavia, la mancanza di nutrizione può anche causare danni ai capelli nelle ragazze e nei ragazzi.

Consumare più spesso cibo spazzatura piuttosto che frutta e verdura nutrienti possono avere conseguenze negative, vale a dire una mancanza di proteine, vitamine e minerali per mantenere la forza dei capelli.

Come mantenere la salute e il supporto nutrizionale negli adolescenti

Il tipo di trattamento per i casi di mancanza di alimentazione equilibrata negli adolescenti sarà adattato alla gravità e alla presenza o meno di complicazioni.

Ecco alcuni modi che sono raccomandati in modo che l'alimentazione negli adolescenti rimanga equilibrata e la salute sia mantenuta, come ad esempio:

1. Monitorare l'apporto nutrizionale negli adolescenti

Non dimenticare di monitorare regolarmente lo sviluppo dello stato nutrizionale degli adolescenti controllandolo con un medico o un nutrizionista. Anche se sei in cura a casa, il medico deve comunque controllare regolarmente le condizioni di salute di tuo figlio.

Se lo stato nutrizionale del bambino non migliora o peggiora, la terapia intensiva in ospedale può essere la prossima opzione per ripristinare i bisogni nutrizionali degli adolescenti.

2. Migliora la dieta

La chiave iniziale per soddisfare l'apporto nutrizionale degli adolescenti è fornire ogni giorno scelte alimentari ricche di nutrienti.

Incoraggia i bambini a provare a mangiare cibi consigliati che possono aiutare a ripristinare la loro condizione corporea.

D'altra parte, assicurati di mantenere il numero di calorie che tuo figlio consuma in modo che sia sempre sano e nutriente.

4. Fornire integratori

Gli integratori vitaminici e minerali sono utili per mantenere in equilibrio l'apporto nutrizionale degli adolescenti. Inoltre, è utile anche per aumentare l'appetito.

Tuttavia, sarebbe meglio se ti consulti ulteriormente con il tuo medico.

5. Ambiente sano

Uno stile di vita sano nei bambini parte dall'ambiente circostante, ad esempio dalla casa dove abitualmente giocano e imparano. Evita di desiderare come genitore di chiederti di perdere peso.

Una dieta malsana è più comune negli adolescenti che sono in sovrappeso, o anche a peso normale, le cui madri si concentrano più sul peso del bambino che sulla sua salute.

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